Ejercicio de alto impacto y de bajo impacto: ¿Cuáles son los beneficios de cada uno?
Encontrar una rutina de actividad física que sea a la vez agradable y desafiante no siempre es sencillo, especialmente para aquellos que son nuevos en el ejercicio.
Cuando nos enfrentamos a términos como «alto impacto» y «bajo impacto», también puede ser difícil saber qué tipo de ejercicio nos beneficiará más.
Así que, ¿a qué tipos de ejercicio se refieren realmente estos términos, y cuánto deberíamos aspirar a hacer de cada uno?
¿Qué significa «impacto»?
Al escuchar el término «impacto», muchos pueden pensar inicialmente en deportes de contacto como el rugby y el fútbol.
Sin embargo, en la terminología del ejercicio, el impacto se refiere a la fuerza ejercida sobre los huesos y las articulaciones por una actividad física concreta.
Nuestros cuerpos se benefician de ser sometidos a actividades de alto impacto hasta cierto punto: al igual que nuestros músculos necesitan un uso regular y ejercicio para mantenerse fuertes, también lo necesitan nuestros huesos. Pero realizar muchos ejercicios de alto impacto de forma frecuente puede suponer una carga para nuestras articulaciones, por lo que es importante encontrar el equilibrio adecuado.
¿Qué significa entrenamiento de bajo impacto?
Los ejercicios de bajo impacto se refieren a aquellas actividades o movimientos que no implican una cantidad significativa de fuerza ejercida sobre las articulaciones. Por lo general, ambos pies, o al menos uno de ellos, permanecen en contacto con el suelo la mayor parte del tiempo, o todo el cuerpo está apoyado.
¿Qué son los ejercicios de bajo impacto?
Ejemplos de ejercicios de bajo impacto son:
- Natación
- Yoga
- Ciclismo
- Caminar
- Jardinería
Los beneficios del ejercicio de bajo impacto
La actividad física de bajo impacto puede adaptarse a todos los niveles de forma física. Estas actividades atemperan la cantidad de fuerza que se aplica al cuerpo y, por lo tanto, son menos discordantes con las articulaciones, los huesos y el tejido conectivo.
El ejercicio de bajo impacto tiene muchos beneficios, pero se ha argumentado que estas actividades no proporcionan los mismos beneficios aeróbicos que los ejercicios de alto impacto. Sin embargo, tal y como afirman los investigadores de la Universidad de Detroit, los ejercicios de bajo impacto, cuando se realizan con suficiente regularidad, pueden ser suficientes para mejorar la capacidad aeróbica. Además, según NHS Choices, los ejercicios de bajo impacto pueden ser tan beneficiosos para la salud del corazón como las actividades de alto impacto.
Estos tipos de ejercicio podrían ser especialmente adecuados para las personas mayores, las que se están recuperando de una lesión o las que no han participado en actividades de ejercicio durante un tiempo.
A medida que envejecemos, nuestros huesos y articulaciones se vuelven más susceptibles de sufrir daños debido a las lesiones. Esto se debe a que el tejido no es capaz de regenerarse de la misma manera que lo haría en una persona más joven.
Según los Institutos Nacionales de Salud de EE.UU., después de los 30 años es poco probable que la actividad física mejore la densidad ósea, sin embargo, desempeña un papel crucial en la reducción de la tasa de pérdida ósea natural, que tiende a comenzar después de los 35 años.
Si está volviendo a incorporar el ejercicio a su rutina semanal después de una pausa, es importante que tenga cuidado. Empezar con ejercicios de bajo impacto debería ayudarle a aumentar su nivel de forma física y a la vez evitar lesiones.
¿Qué significa el ejercicio de alto impacto?
Los ejercicios de alto impacto implican movimientos más bruscos. Ambos pies pueden estar fuera del suelo durante el rango de movimiento, lo que esencialmente resulta en que nuestro peso corporal caiga sobre nuestros huesos y articulaciones cuando aterrizamos.
Pueden ser entrenamientos cardiovasculares intensos y normalmente quemarán más calorías que los ejercicios de menor impacto.
¿Qué son los ejercicios de alto impacto?
Ejemplos de ejercicios de alto impacto son:
- Fútbol
- Rugby
- Correr
- Gimnasia
- Tenis
Los beneficios del ejercicio de alto impacto
Los entrenamientos o la actividad física de alto impacto mejoran el estado cardiovascular a la vez que sacuden el esqueleto.
Por ejemplo, caminar es un ejercicio con peso que no supone una carga extra para las articulaciones y, por tanto, se considera de bajo impacto. Cambia la intensidad del ejercicio por la de una carrera y la fuerza que experimenta tu cuerpo es mucho más significativa que la que experimentaría al sólo caminar.
Se cree que poner algo de tensión en los huesos ayuda a mantener la densidad ósea.
Un pequeño estudio publicado en el Osteoporosis Journal descubrió que el sprint puede ser eficaz para mejorar la densidad ósea y es un «buen estímulo para la fortaleza de los huesos».
El fortalecimiento de los huesos es especialmente importante durante nuestros años de juventud, y los entrenamientos de alto impacto pueden beneficiarlo. Por ejemplo, un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Exeter sugirió que jugar al fútbol puede conducir a una mayor adquisición de hueso en los adolescentes varones.
En términos de acondicionamiento cardiovascular, las sesiones de alto impacto son a menudo más intensas, creando así una mayor tasa de quema de calorías; y puede ser atractivo para aquellos que buscan perder peso. Según el NHS, las sesiones cortas de ejercicio de alto impacto podrían ser suficientes para ayudar a la fortaleza de los huesos.
Sin embargo, para los principiantes, los planes de ejercicio de alta intensidad pueden ser difíciles de cumplir, por lo que generalmente es mejor llegar a este nivel de actividad.
Con el tiempo, realizar demasiado ejercicio de alto impacto de forma regular puede conducir a un mayor desgaste de las articulaciones, lo que puede hacerlas más susceptibles a las lesiones y exacerbar las condiciones como la artritis, por lo que generalmente es aconsejable no excederse.
¿Qué tipo de ejercicio debo elegir?
Para la mayoría de las personas, un plan de ejercicios que incorpore tanto actividades de alto como de bajo impacto es probablemente el más beneficioso.
Sin embargo, para aquellos que puedan ser susceptibles de sufrir problemas en las articulaciones o que hayan tenido lesiones en el pasado, es mejor pecar de precavido y optar por ejercicios de más bajo impacto.
Entrenamiento de bajo impacto frente a uno de alto impacto
Cuando se trata de hacer ejercicio, no existe un plan único que se adapte a todo el mundo. El tipo de régimen que mantengas dependerá, por lo general, de tu estado físico y de tu capacidad; pero tu horario diario, así como lo que quieras conseguir con el ejercicio, también serán factores determinantes.
Si le gusta un estilo de ejercicio concreto y es capaz de realizarlo de forma segura, es probable que mejore su salud y su forma física en lugar de perjudicarla. Tal y como sugiere un estudio reciente publicado en el Journal of Sport Science and Medicine, tal vez el enfoque de nuestro plan de ejercicio no debería estar en la intensidad del impacto sino en el disfrute, de modo que sea más probable que nos ciñamos a él.
En cualquier caso, si está pensando en hacer cambios en su forma de hacer ejercicio, siempre es una buena idea consultar primero a un profesional médico. Su médico de cabecera podrá proporcionarle consejos prácticos para mantenerle seguro y saludable mientras hace ejercicio.