High-Impact- und Low-Impact-Training: Was sind die Vorteile von beiden?

Eine körperliche Aktivität zu finden, die sowohl Spaß macht als auch herausfordernd ist, ist nicht immer einfach, besonders für diejenigen, die neu im Sport sind.

Wenn man mit Begriffen wie „hohe Belastung“ und „geringe Belastung“ konfrontiert wird, kann es auch schwierig sein zu wissen, welche Art von Bewegung uns am meisten nützt.

Auf welche Arten von Bewegung beziehen sich diese Begriffe also tatsächlich, und wie viel von jedem sollten wir anstreben?

Was bedeutet „Belastung“?

Wenn man den Begriff „Belastung“ hört, denken viele zunächst an Kontaktsportarten wie Rugby und Fußball.

In der Sportterminologie bezieht sich der Begriff „Impact“ jedoch auf die Kraft, die bei einer bestimmten körperlichen Aktivität auf Knochen und Gelenke ausgeübt wird.

In gewissem Maße profitiert unser Körper von belastenden Aktivitäten: So wie unsere Muskeln regelmäßigen Einsatz und Bewegung brauchen, um stark zu bleiben, so auch unsere Knochen. Aber häufiges Training mit hoher Belastung kann unsere Gelenke belasten, daher ist es wichtig, die richtige Balance zu finden.

Was bedeutet Low-Impact-Training?

Low-Impact-Übungen beziehen sich auf Aktivitäten oder Bewegungen, bei denen keine große Kraft auf die Gelenke ausgeübt wird. Normalerweise bleiben beide Füße oder zumindest ein Fuß die meiste Zeit in Kontakt mit dem Boden, oder der ganze Körper wird gestützt.

Was sind Low-Impact-Übungen?

Beispiele für Low-Impact-Übungen sind:

• Schwimmen
• Yoga
• Radfahren
• Walking
• Gärtnern

Die Vorteile von körperlichen Aktivitäten mit geringer Belastung

Körperliche Aktivitäten mit geringer Belastung können an alle Fitnessniveaus angepasst werden. Diese Aktivitäten mäßigen die Kraft, die auf den Körper einwirkt, und sind daher weniger rüttelnd für Gelenke, Knochen und Bindegewebe.

Es gibt viele Vorteile von Low-Impact-Übungen, aber es wurde argumentiert, dass diese Aktivitäten nicht die gleichen aeroben Vorteile wie High-Impact-Übungen bieten. Wie Forscher der Universität Detroit jedoch argumentiert haben, können Low-Impact-Übungen, wenn sie regelmäßig genug durchgeführt werden, ausreichend sein, um die aerobe Fitness zu verbessern. Darüber hinaus kann laut NHS Choices ein Training mit geringer Stoßkraft genauso vorteilhaft für die Herzgesundheit sein wie ein Training mit hoher Stoßkraft.

Diese Arten von Training können besonders für ältere Menschen geeignet sein, für diejenigen, die sich von einer Verletzung erholen, oder für diejenigen, die eine Zeit lang nicht an sportlichen Aktivitäten teilgenommen haben.

Wenn wir älter werden, werden unsere Knochen und Gelenke anfälliger für Schäden durch Verletzungen. Das liegt daran, dass sich das Gewebe nicht mehr so schnell regenerieren kann wie bei jüngeren Menschen.

Nach Angaben der US National Institutes of Health ist es unwahrscheinlich, dass körperliche Aktivität nach dem 30. Lebensjahr die Knochendichte verbessert, aber sie spielt eine entscheidende Rolle bei der Verringerung des natürlichen Knochenabbaus, der nach dem 35. Lebensjahr einsetzt.

Wenn Sie nach einer Pause wieder Bewegung in Ihr Wochenprogramm aufnehmen, sollten Sie vorsichtig sein. Beginnen Sie mit einem Training mit geringer Belastung, um Ihre Fitness aufzubauen und Verletzungen zu vermeiden.

Was bedeutet ein Training mit hoher Belastung?

Bei einem Training mit hoher Belastung gibt es mehr ruckartige Bewegungen. Beide Füße können während der Bewegung den Boden verlassen, was dazu führt, dass unser Körpergewicht bei der Landung auf unseren Knochen und Gelenken lastet.

Dies kann ein intensives Herz-Kreislauf-Training sein und verbrennt in der Regel mehr Kalorien als Übungen mit geringerer Belastung.

Was sind Übungen mit hoher Belastung?

Beispiele für High-Impact-Übungen sind:

• Fußball
• Rugby
• Laufen
• Gymnastik
• Tennis

Die Vorteile von anstrengendem Training

Ein anstrengendes Training oder körperliche Aktivität verbessert die kardiovaskuläre Fitness und rüttelt gleichzeitig das Skelett auf.

Zum Beispiel ist Gehen eine gewichtstragende Übung, die die Gelenke nicht zusätzlich belastet und daher als Low-Impact-Training gilt. Ändern Sie die Intensität der Übung zu einem Lauf und die Kraft, die Ihr Körper erfährt, ist viel bedeutender als die, die er beim reinen Gehen erfahren würde.

Es wird angenommen, dass die Belastung der Knochen hilft, die Knochendichte zu erhalten.

Eine kleine Studie, die im Osteoporosis Journal veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Sprinten die Knochendichte effektiv verbessern kann und ein „guter Anreiz für die Knochenstärke“ ist.

Knochenaufbau ist besonders in jüngeren Jahren wichtig, und Training mit hoher Belastung kann dies begünstigen. Eine Studie, die von Forschern der Universität von Exeter durchgeführt wurde, legt zum Beispiel nahe, dass das Spielen von Fußball zu einem höheren Knochenaufbau bei männlichen Jugendlichen führen kann.

In Bezug auf die kardiovaskuläre Konditionierung sind High-Impact-Trainingseinheiten oft intensiver, was zu einer höheren Kalorienverbrennung führt und für diejenigen interessant sein kann, die abnehmen wollen. Laut NHS können kurze Einheiten mit hoher Belastung ausreichen, um die Knochenstärke zu fördern.

Für Anfänger können Trainingspläne mit hoher Intensität jedoch schwer einzuhalten sein; daher ist es im Allgemeinen besser, sich an dieses Aktivitätsniveau heranzutasten.

Mit der Zeit kann die regelmäßige Durchführung von zu viel Training mit hoher Intensität zu einer erhöhten Abnutzung der Gelenke führen, was sie möglicherweise anfälliger für Verletzungen macht und Erkrankungen wie Arthritis verschlimmert; daher ist es im Allgemeinen ratsam, es nicht zu übertreiben.

Welche Art von Training sollte ich wählen?

Für die meisten Menschen ist ein Trainingsplan, der sowohl Aktivitäten mit hoher als auch mit geringer Belastung beinhaltet, wahrscheinlich am vorteilhaftesten.

Wer jedoch anfällig für Gelenkprobleme ist oder in der Vergangenheit Verletzungen hatte, sollte lieber auf Nummer sicher gehen und sich für Übungen mit geringerer Belastung entscheiden.

Low impact vs. high impact workout

Wenn es um Bewegung geht, gibt es keinen Einheitsplan, der für alle passt. Die Art des Programms, das Sie beibehalten, hängt im Allgemeinen von Ihrem Fitness- und Leistungsniveau ab; aber auch Ihr Tagesplan sowie die Ziele, die Sie mit dem Training erreichen wollen, sind entscheidende Faktoren.

Wenn Sie Spaß an einer bestimmten Art von Bewegung haben und in der Lage sind, sie auf sichere Weise auszuführen, dann ist es wahrscheinlich, dass sie Ihre Gesundheit und Fitness eher verbessert als sie zu behindern. Wie eine kürzlich im Journal of Sport Science and Medicine veröffentlichte Studie nahelegt, sollte der Fokus unseres Trainingsplans vielleicht nicht auf der Belastungsintensität, sondern auf dem Spaß an der Bewegung liegen, damit wir eher dabei bleiben.

In jedem Fall ist es immer eine gute Idee, zuerst einen Arzt zu konsultieren, wenn Sie darüber nachdenken, Ihre Trainingsweise zu ändern. Ihr Hausarzt kann Ihnen praktische Ratschläge geben, damit Sie beim Sport sicher und gesund bleiben.