High Impact en Low Impact Lichaamsbeweging: Wat zijn de voordelen van beide?

Het vinden van een lichaamsbeweging die zowel plezierig als uitdagend is, is niet altijd eenvoudig, vooral niet voor mensen die voor het eerst sporten.

Wanneer we te maken krijgen met termen als ‘hoge impact’ en ‘lage impact’, kan het ook moeilijk zijn om te weten bij welke vorm van lichaamsbeweging we het meest gebaat zijn.

Dus naar welke vormen van lichaamsbeweging verwijzen deze termen eigenlijk, en hoeveel van elk moeten we streven te doen?

Wat betekent ‘impact’?

Bij het horen van de term ‘impact’ denken velen in eerste instantie aan contactsporten zoals rugby en voetbal.

In bewegingsterminologie verwijst impact echter naar de kracht die bij een bepaalde fysieke activiteit op botten en gewrichten wordt uitgeoefend.

Ons lichaam heeft er baat bij om in zekere mate aan zware lichamelijke inspanning te worden blootgesteld: net als onze spieren regelmatig moeten worden gebruikt en getraind om sterk te blijven, hebben onze botten dat ook nodig. Maar veel en vaak high impact oefeningen doen kan onze gewrichten belasten, dus is het belangrijk om de juiste balans te vinden.

Wat betekent low impact training?

Low impact oefeningen verwijzen naar die activiteiten of bewegingen waarbij geen significante hoeveelheid kracht wordt uitgeoefend op gewrichten. Meestal blijven beide voeten, of ten minste één voet, het grootste deel van de tijd in contact met de grond, of wordt het hele lichaam ondersteund.

Wat zijn oefeningen met een lage impact?

Voorbeelden van oefeningen met een lage belasting zijn onder meer:

• Zwemmen
• Yoga
• Fietsen
• Wandelen
• Tuinieren

De voordelen van lichaamsbeweging met een lage impact

Lage lichaamsbeweging met een lage impact kan worden aangepast aan alle niveaus van fitheid. Deze activiteiten matigen de hoeveelheid kracht die op het lichaam wordt uitgeoefend, en zijn daardoor minder belastend voor gewrichten, botten en bindweefsel.

Er zitten veel voordelen aan low impact-oefeningen, maar er wordt wel beweerd dat deze activiteiten niet dezelfde aerobe voordelen bieden als high impact-oefeningen. Onderzoekers van de universiteit van Detroit hebben echter aangetoond dat oefeningen met een lage belasting, als ze maar regelmatig genoeg worden gedaan, voldoende kunnen zijn om de aerobe conditie te verbeteren. Bovendien kunnen volgens NHS Choices oefeningen met een lage impact net zo goed zijn voor de gezondheid van het hart als oefeningen met een hoge impact.

Deze soorten oefeningen kunnen bijzonder geschikt zijn voor oudere mensen, mensen die herstellen van een blessure, of mensen die een tijdje niet aan lichaamsbeweging hebben gedaan.

Als we ouder worden, worden onze botten en gewrichten gevoeliger voor schade door letsel. Dat komt doordat weefsel niet meer zo snel kan regenereren als bij jongere mensen.

Volgens het Amerikaanse National Institutes of Health is het onwaarschijnlijk dat lichamelijke activiteit na het 30e levensjaar de botdichtheid verbetert, maar speelt het wel een cruciale rol bij het verminderen van het natuurlijke botverlies, dat na het 35e levensjaar begint.

Als u na een onderbreking weer gaat sporten, is het belangrijk dat u voorzichtig te werk gaat. Beginnen met oefeningen met een lage impact zou u moeten helpen uw fitnessniveau op te bouwen en tegelijkertijd blessures te voorkomen.

Wat betekent oefeningen met een hoge impact?

Hoge impactoefeningen omvatten meer schokkende bewegingen. Beide voeten kunnen tijdens de beweging van de grond komen, waardoor ons lichaamsgewicht op onze botten en gewrichten komt te staan als we landen.

Dit kunnen intensieve cardiovasculaire trainingen zijn, waarbij we meer calorieën verbranden dan bij oefeningen met een lage impact.

Wat zijn oefeningen met een hoge impact?

Voorbeelden van high impact oefeningen zijn onder andere:

• Voetbal
• Rugby
• Running
• Gymnastiek
• Tennis

De voordelen van high impact exercise

High impact workouts of fysieke activiteit verbeteren de cardiovasculaire fitheid terwijl ze ook het skelet een schok geven.

Wandelen is bijvoorbeeld een gewichtdragende oefening die de gewrichten niet extra belast en daarom als weinig belastend wordt beschouwd. Verander de intensiteit van de oefening in hardlopen en de kracht die uw lichaam ondervindt, is veel groter dan wanneer u alleen maar wandelt.

Een zekere belasting van de botten helpt de botdichtheid in stand te houden.

Een klein onderzoek, gepubliceerd in het Osteoporosis Journal, heeft uitgewezen dat sprinten effectief kan zijn voor de verbetering van de botdichtheid en een “goede stimulans voor de botsterkte” is.

Botopbouw is vooral belangrijk tijdens onze jongere jaren, en high impact workouts kunnen dit ten goede komen. Een onderzoek, uitgevoerd door onderzoekers van de Universiteit van Exeter, wees bijvoorbeeld uit dat het spelen van voetbal kan leiden tot een grotere botaanwas bij adolescente mannen.

In termen van cardiovasculaire conditie zijn high impact-sessies vaak intensiever, waardoor een hogere calorieverbranding ontstaat; en ze kunnen aantrekkelijk zijn voor mensen die gewicht willen verliezen. Volgens de NHS kunnen korte stints van high impact oefeningen voldoende zijn om de botten sterker te maken.

Voor beginners kan het echter moeilijk zijn om zich aan een intensief trainingsplan te houden; daarom is het over het algemeen beter om dit activiteitenniveau op te bouwen.

Op den duur kan het regelmatig doen van te intensieve oefeningen leiden tot meer slijtage van de gewrichten, waardoor ze gevoeliger kunnen worden voor blessures en aandoeningen als artritis kunnen verergeren; daarom is het over het algemeen aan te raden om niet te veel te doen.

Welke vorm van lichaamsbeweging moet ik kiezen?

Voor de meeste mensen is een trainingsplan met zowel activiteiten met een hoge als een lage impact waarschijnlijk het gunstigst.

Maar voor degenen die gevoelig zijn voor gewrichtsproblemen of in het verleden blessures hebben gehad, is het beter om het zekere voor het onzekere te nemen en te kiezen voor meer low impact-oefeningen.

Low impact vs high impact workout

Als het op lichaamsbeweging aankomt, is er niet één plan dat voor iedereen geschikt is. Het soort regime dat je aanhoudt zal over het algemeen afhangen van je fitheid en vaardigheidsniveau; maar je dagelijkse schema, evenals wat je wilt bereiken met lichaamsbeweging, zullen ook bepalende factoren zijn.

Als u plezier beleeft aan een bepaalde manier van bewegen en in staat bent deze op een veilige manier uit te voeren, dan is de kans groot dat deze uw gezondheid en conditie eerder ten goede komt dan in de weg staat. Zoals een recente studie in het Journal of Sport Science and Medicine suggereerde, zou de focus van ons trainingsplan misschien niet moeten liggen op de impactintensiteit, maar op het plezier, zodat de kans groter is dat we het volhouden.

In elk geval, als u overweegt veranderingen aan te brengen in de manier waarop u traint, is het altijd een goed idee om eerst een medisch deskundige te raadplegen. Uw huisarts kan u praktische adviezen geven om u veilig en gezond te laten sporten.