Entrenamiento de fuerza de lucha con el equipo nacional de Estados Unidos
«A menos que te centres estrictamente en la técnica y la táctica, ni siquiera merece la pena entrenar si no te esfuerzas en salir de tu zona de confort.»
Los jóvenes luchadores suelen sacrificar el entrenamiento de fuerza por miedo a que levantar pesas aumente su masa muscular y les haga subir de categoría de peso. Kevin Jackson, entrenador nacional de estilo libre de USA Wrestling, responde a esa mentalidad diciendo que «un luchador siempre debería estar en un programa de entrenamiento con pesas, si no para hacerse más fuerte, sí para mantener la fuerza y la salud durante todo el año».
Jackson, medallista de oro olímpico en 1992 y campeón del mundo en 1991 y 1995, explica cómo el mismo programa de levantamiento de pesas puede dar resultados muy diferentes ajustando ciertos elementos: «Para ganar peso, hay que aumentar las calorías y levantar pesos pesados. Pero también se puede utilizar la halterofilia para mantener e incluso perder peso. Cuando no intentas aumentar de tamaño, levanta pesos más ligeros y aumenta tus repeticiones».
Las recomendaciones de Jackson para mantener tu categoría de peso actual son mantener el peso entre 20 y 50 libras por debajo de tu máximo, aumentar las repeticiones entre 2 y 4 por serie y añadir una serie adicional para cada ejercicio. Otra estrategia que utiliza para mantener a sus luchadores fuertes sin aumentos de peso no deseados son 45 minutos de levantamiento realizados entre 10 y 20 minutos después de un duro entrenamiento de lucha o de otra sesión de entrenamiento rigurosa. «Cuando trabajas los músculos fatigados, sigues quemando calorías y perdiendo peso al mismo tiempo que te haces más fuerte», dice. «Levantar después de entrenar duro también aumenta la fuerza mental, porque aprendes a volver a centrarte en un entrenamiento de pesas cuando ya estás agotado».»
El entrenamiento mental es un elemento enorme en el programa general de Jackson. «Para ganar al más alto nivel contra los mejores, la fortaleza mental te ayuda más que cualquier otra herramienta», dice. «Los atletas jóvenes tienen que aprender a utilizar su mente como una fuerza física a través de la cual pueden decirle a su cuerpo lo que tiene que hacer. No importa el dolor que sienta el cuerpo, la mente puede empujar a través de él y lograr más».
Jackson ayuda a sus luchadores a construir mentes fuertes sacándolos constantemente de su zona de confort durante los entrenamientos. Así, cuando la adversidad llega al tatami, pueden superarla. Llega a decir: «A menos que te centres estrictamente en la técnica y la táctica, no merece la pena entrenar si no sales de tu zona de confort».
Dos de los protegidos de Jackson -el medallista de oro olímpico del año 2000, Brandon Slay, y el campeón nacional y del equipo mundial de pruebas de 2005, Muhammed Lawal- se beneficiaron enormemente de su mezcla de entrenamiento de fuerza mental y física en la lucha. «Son dos tipos que se dejan llevar por su entrenamiento», dice Jackson. «Debido al trabajo que realizaron, se volvieron confiados y mentalmente duros, y esta confianza eliminó cualquier pregunta o duda cuando estaban compitiendo, haciéndolos mucho más difíciles de derrotar.»
Entrenamiento de fuerza de lucha
Diseñado para aumentar la fuerza, la potencia y la explosividad, el programa de entrenamiento del equipo estadounidense asegura salidas diarias de la zona de confort. El sistema de cuerpo completo se centra en los levantamientos explosivos como las limpiezas en suspensión y los ejercicios de salto. Jackson dice: «Son ejercicios realmente eficaces para que los luchadores de todas las edades construyan la explosividad y los movimientos de todo el cuerpo que necesitarán en el tatami.»
Sentadilla por encima de la cabeza
Sujeta la barra por encima de la cabeza con un agarre amplio
Se pone en cuclillas con control, manteniendo las rodillas por detrás de los dedos de los pies hasta que la parte superior de los muslos esté por debajo de la paralela con el suelo
Sube a la posición inicial
Encogimiento de hombros en suspensión
Agarra la barra justo por fuera de la postura atlética
Comienza con la barra justo por encima de las rodillas, espalda bloqueada, hombros arriba y abdominales y pecho flexionados
Explotar encogiéndose con fuerza y extendiendo completamente las caderas, rodillas y tobillos
Squat
Comienza con la barra en la espalda en postura atlética con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera
Enfoca un punto alto en la pared frente a ti
Baja en cuclillas con control y buena postura hasta que los muslos estén justo por debajo de la paralela
Mantén el peso hacia atrás en los talones
Empuja hacia arriba desde la cuclillas hasta la posición inicial, manteniendo los ojos arriba y el pecho fuera
SubirUps
Agarre la barra con un agarre por encima de la mano
Tire del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla esté por encima de la barra
Baje con control hasta que los brazos estén rectos
Curl de piernas
Tiéndase en una máquina de curl de piernas con los talones bloqueados bajo las almohadillas
Lleve los talones a las nalgas contrayendo los isquiotibiales
Baje con control hasta que las piernas estén rectas
Banco inclinado con mancuernas
Sujete las mancuernas a la altura del pecho con una anchura ligeramente superior a la de los hombros
Suba las mancuernas hacia el techo hasta que los brazos estén rectos
Baje con control
Levantamientos de pantorrilla
Póngase de pie con la barra a lo largo de la espalda en posición de cadera-cadera
Presiona en el suelo con los dedos de los pies hasta que los talones se levanten del suelo
Cuello de 4 vías
Posiciona el cuerpo en la máquina de cuello de 4manera en la máquina de cuello
Presione la cabeza contra la almohadilla en la dirección especificada usando sólo los músculos del cuello
Regrese a la posición inicial con control
Repita para todas las direcciones
Levantamiento frontal con mancuernas
Póngase de pie con mancuernas ligeras en cada mano a la altura de la cintura
Levante los brazos hacia adelante hasta el nivel de los hombros, manteniendo los brazos rectos
Baja con control
Levantamiento lateral con mancuernas
Ponte de pie con mancuernas ligeras en cada mano a la altura de la cintura
Levantar los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros, manteniendo los brazos rectos
Baja con control
Levantamiento de delantales traseros con mancuernas
Sujeta las mancuernas e inclínate hacia delante manteniendo la espalda plana hasta que el torso esté casi paralelo al suelo
Empuja los codos hacia fuera y hacia arriba con los brazos flexionados
Levantar los codos hasta que estén a la altura de los hombros
Baja con control
Saltos en cuclillas con mancuernas
Ponte de pie con las mancuernas a la altura de la cintura en postura atlética
Baja en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo
Sube extendiendo las caderas rodillas y tobillos
Empuje a través del suelo para alcanzar la máxima altura
Aterrice con las rodillas dobladas; no deje que se extiendan por encima de los dedos de los pies
Repita inmediatamente, pasando el menor tiempo posible en el suelo
Presión en banco
Túmbese con la espalda en el banco
Agarre la barra ligeramente más ancha que el ancho de los hombros
Baje la barra con control hasta que toque la base del esternón, con las manos directamente por encima de los codos
Impulsar la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos
Levantamiento de peso muerto romano
Sostener la barra en posición vertical con una ligera flexión de las rodillas
Inclinarse hacia adelante en las caderas y deslizar la barra por la parte delantera de las piernas manteniendo la espalda plana
Impulsar las caderas hacia atrás y bajar la barra lo máximo posible sin cambiar la flexión de las rodillas o la posición de la columna
Subir de la misma manera hasta la posición de pie
Rema inclinado
Sujetar la barra por las caderas con unancho de los hombros
Tirar de la barra hacia el pecho
Mantener la espalda plana y no elevar el torso
Bajar con control y repetir
Curl de mancuernas
Agarrar la barra un poco más ancho que el de los hombros
Subir la barra hasta el nivel de la barbilla, manteniendo los codos bloqueados
Baja la barra con control
Extensión de tríceps
Túmbate con la espalda en el banco y los brazos rectos delante del pecho
Agarra la barra con sólo 15-8 pulgadas entre las manos
Baja la barra hacia la frente doblando sólo los codos
Mantén la parte superior de los brazos bloqueada
Sube el peso con el mismo movimiento hasta el punto de partida manteniendo los codos estrechos
Limpieza en suspensión
Agarra la barra justo por fuera de la postura atlética
Comienza con la barra justo por encima de las rodillas con la espalda bloqueada, hombros arriba y abdominales y pecho flexionados
Explotar encogiendo con fuerza y extendiendo completamente caderas, rodillas y tobillos
Tirar de la barra hacia arriba manteniéndola cerca del pecho
Suéltese bajo la barra y cójala a lo largo de la parte delantera de los hombros en postura atlética con las rodillas flexionadas
Calcetas frontales
Sujete la barra a lo largo de la parte delantera de los hombros con los codos altos
Comience en postura atlética con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera
Enfoca un punto alto en la pared frente a ti
Baja en cuclillas con control y buena postura hasta que los muslos estén justo por debajo de la paralela
Mantén el peso hacia atrás en los talones
Empuja hacia arriba desde la cuclillas hasta la posición inicial, Manteniendo la mirada alta y el pecho fuera
Se sienta en la máquina de pulldown con una ligera inclinación hacia atrás
Agarre la barra con un agarre de mano ligeramente más ancho que la anchura de los hombrosanchura de los hombros
Tira de la barra hasta por debajo del nivel de la barbilla sin inclinarte hacia atrás más que desde la posición inicial
Controla el peso hasta la posición inicial
Buenas mañanas
Ponte de pie con la barra apoyada en la espalda y las rodillas ligeramente flexionadas
Inclínate hacia delante en las caderas manteniendo la espalda plana y tensa
Empuja las caderas hacia atrás
Las flexiones de brazos
Comienza en posición de flexiónposición
Baja hasta que el esternón toque el suelo
Sube empujando hacia el suelo
Aplaude tantas veces como puedas mientras estás en el aire
Repite inmediatamente al aterrizar
Chin-Ups
Agarra la barra con un agarre por debajo de la mano
Tira del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla esté por encima de la barra
Baja con control hasta que los brazos estén rectos
Presión militar con mancuernas alternas
Sujétate sosteniendo las mancuernas a la altura de los hombros con el núcleo apretado
Lleva una mancuerna hacia el techo hasta que el brazo esté recto, sin inclinarse hacia atrás o hacia un lado
Baja de nuevo y repite con la otra mancuerna
Cambios de temporada
Jackson dice: «Durante la temporada baja, la pretemporada y a principios de la temporada, dependiendo de tus objetivos de categoría de peso para el año, deberías levantar peso y tratar de ganar masa. Como atleta joven, debes tratar de ser tan grande y fuerte como puedas a través de una dieta saludable y levantamiento de peso, con numerosas series.
«Una vez que llegues a mitad de año, mira más hacia el mantenimiento de tu masa muscular magra, la fuerza y los niveles de acondicionamiento. También estás levantando para prevenir lesiones. Serás menos susceptible a las lesiones si tu cuerpo se mantiene fuerte. No esperes que tus máximos suban durante este tiempo; se mantendrán igual, o tal vez bajen, dependiendo de la cantidad de entrenamiento que estés haciendo en la sala de lucha.
«Cuando llegas al final de la temporada, todavía estás levantando para el mantenimiento y el acondicionamiento, porque queremos que los músculos se disparen con fuerza y explosividad. Alrededor de tres semanas antes de una competición, tu levantamiento de pesas debe ser mucho más ligero, con algunas repeticiones más, para trabajar el cardio y mantener el acondicionamiento, en lugar de hacerse más grande y más fuerte».
ACCIÓN DE LA CLASE
El recorte de peso para encajar en una clase de peso inferior perturba a Kevin Jackson. «Una gran técnica determina el éxito en cualquier tamaño», dice. «Los jóvenes luchadores deben crecer en una categoría de peso y hacerse más grandes y fuertes por el camino. Cuando se someten a dietas de choque para reducir el peso, es antinatural y poco recomendable. También impide que un luchador amplíe sus conocimientos técnicos del deporte, porque pasa el tiempo tratando de perder peso en lugar de hacerse más fuerte y mejorar sus habilidades técnicas.»
La dieta y el recorte no sólo disminuyen los niveles de energía, afectando negativamente al rendimiento en el tatami, sino que también reducen el crecimiento y la motivación de un joven atleta. El deporte pierde su factor de diversión.
Por otro lado, Jackson es consciente de que perder peso puede ser inherente al deporte. Dice: «Realmente tienes que considerar qué peso es demasiado para ti. Si estás luchando con un oponente, y estás en posición de ganar -donde la ejecución de la técnica adecuada debería cerrar el combate- pero acabas siendo machacado, entonces es posible que estés en una categoría de peso demasiado pesada, donde los atletas son demasiado fuertes para ti.» Si este es el caso, Jackson espera que los entrenadores tengan los conocimientos suficientes para ayudar a los atletas en un régimen de pérdida de peso saludable que no tenga efectos negativos a largo plazo.
¿Qué ves cuando cierras los ojos? Kevin Jackson ofrece su opinión.
Realmente creo en los ejercicios de visualización. Visualízate en situaciones difíciles y teniendo éxito. Visualízate en el entrenamiento y en los combates reales. Visualiza tu ejecución de técnicas perfectas. Visualiza tu mano levantada al final de un combate, o tu celebración después de ganar el campeonato.
Muchos atletas jóvenes no entrenan mentalmente de esta manera. Hay un par de maneras de utilizar la visualización. En primer lugar, puedes hacerlo al final del entrenamiento, cuando tu cuerpo está totalmente agotado. Intenta concentrarte, relajarte y mantenerte concentrado durante cuatro o seis minutos, que es lo que dura un combate típico. Visualiza tus técnicas de lucha, cualquier otra cosa relacionada con la lucha y tu éxito. Relájate, piensa en ello y visualízalo en tu mente durante ese tiempo. Es difícil concentrarse tanto tiempo en algo sin dejar que tu mente se desvíe hacia otros pensamientos. Cuanto más tiempo puedas hacerlo, mejor.
El segundo método es visualizar y encerrarse en la lucha libre durante seis a 20 minutos mientras estás acostado en la cama por la noche. Esto te ayudará en tu búsqueda del éxito. Quedarse dormido mientras se visualiza la victoria es algo bueno. Lo que veas en tu mente se quedará contigo subconscientemente y te permitirá captar lo que estás tratando de lograr. Cuando visualizas tu técnica una y otra vez, te resulta mucho más fácil cuando tienes que ejecutarla físicamente. Si puedes verte a ti mismo ganando un campeonato mundial en tu mente, esto se almacena en tu subconsciente. Tu mente puede recurrir a esto como si fuera una experiencia real pasada.
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