¿Es mejor para usted hacer ejercicio con el estómago vacío?
Si el hecho de que Huge Jacked-man practicó IF para ganar músculo para su última película de Wolverine no fuera lo suficientemente convincente, considere esto: Un estómago vacío desencadena una cascada de cambios hormonales en todo su cuerpo que son sorprendentemente acertados tanto para construir músculo como para quemar grasa. Lee eso, Profesor X.
(Sin embargo, el ayuno intermitente no te dará garras de adamantium retráctiles. Créenos – lo hemos intentado.)
El estado de ayuno produce dos efectos significativos:
1. Winsulina: Mejora la sensibilidad a la insulina
Para decirlo de forma muy sencilla: Tu cuerpo libera una hormona llamada insulina cuando comes. Esto te ayuda a absorber los nutrientes de los alimentos.
La hormona toma los azúcares del torrente sanguíneo y los dirige al hígado, los músculos y las células de grasa, donde se almacenan, como si un transportista arrojara sus pertenencias a un contenedor húmedo y mohoso mientras usted surfea en el sofá.
El problema es que comer demasiado y con demasiada frecuencia puede hacerle más resistente a los efectos de la insulina. Una mala sensibilidad a la insulina eleva el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y reduce lo ofendida que se pone la insulina si la desafías a una batalla de rap.Ormazabal V, et al. (2018). Asociación entre la resistencia a la insulina y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. DOI: 10.1186/s12933-018-0762-4 (Las enfermedades del corazón son graves, evítalas a toda costa)
La resistencia a la insulina también es una mala noticia para la aparición de la diabetes tipo 2. Esto puede causar picos regulares de azúcar en la sangre (y no lindos erizos). Sus células reaccionan menos a la insulina, dejando que circule demasiado azúcar en su torrente sanguíneo.
En otras malas noticias (es 2020 – hay para todos), la resistencia a la insulina también puede aumentar su riesgo de cánceres de colon y recto.Cirillo F, et al. (2019). Obesidad, resistencia a la insulina y cáncer colorrectal: ¿Podría desempeñar un papel la desregulación del miARN?https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628223/ Y la resistencia a la insulina va de la mano de un alto porcentaje de grasa corporal. Incluso podrían saltarse el camino juntos.Zegarra-Lizana PA, et al. (2019). Relación entre el porcentaje de grasa corporal y la resistencia a la insulina en adultos con valores de IMC inferiores a 25 Kg/M2 en una clínica privada. DOI: 10.1016/j.dsx.2019.07.038
Comer con menos frecuencia es una forma de ayudar a comprobar tu sensibilidad a la insulina antes de que se destroce. Si comes con menos frecuencia, tu cuerpo libera insulina con menos frecuencia, por lo que te vuelves más sensible a ella (o te mantienes así). El FI también puede contribuir a la pérdida de peso.Ganesan K, et al. (2018). El ayuno intermitente: La elección para un estilo de vida más saludable. DOI: 10.7759/cureus.2947
2. La hormona del crecimiento: La habichuela mágica
La segunda razón por la que un buen ayuno a la antigua usanza podría promover la ganancia de músculo y la pérdida de grasa se reduce a la hormona del crecimiento (GH).
Esta es una navaja suiza de una hormona que ayuda a su cuerpo a producir nuevo tejido muscular y quemar grasa,Welle S, et al. (2013). La hormona del crecimiento aumenta la masa muscular y la fuerza pero no rejuvenece la síntesis de proteínas miofibrilares en sujetos sanos mayores de 60 años. DOI: 10.1210/jcem.81.9.8784075 reduce su riesgo de fracturas óseas,Barake M, et al. (2018). Efectos de la terapia de la hormona del crecimiento en la densidad ósea y el riesgo de fractura en la osteoporosis relacionada con la edad en ausencia de deficiencia de la hormona del crecimiento: Una revisión sistemática y meta-análisis. DOI: 10.1007/s12020-017-1440-0 mejora su función física, y refuerza la capacidad de su cuerpo para descomponer la glucosa sin usar oxígeno.Clemmons D. (2013). La hormona del crecimiento en la salud y la enfermedad: Terapia de GH a largo plazo: beneficios y preguntas sin respuesta. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529042
Junto con el entrenamiento regular con pesas, dormir lo suficiente o ser un Pokémon en la cúspide de la evolución, el ayuno es una de las mejores maneras de aumentar el nivel de GH de tu cuerpo.
Un estudio de 2011 demostró que 24 horas sin comida aumentaban la producción de GH en un 2.000 por ciento en los hombres y en un 1.300 por ciento en las mujeres.Intermountain Medical Center. (2011). El ayuno periódico rutinario es bueno para la salud, y para el corazón, sugiere un estudio. www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm.
El efecto termina cuando el ayuno lo hace, lo cual es otra razón para ayunar con regularidad y mantener las hormonas favorables a los músculos al máximo. Pero necesitas calorías y proteínas adecuadas para construir músculo, por lo que repostar después de un ayuno es fundamental.
Aunque son interesantes, estos datos todavía no nos dicen lo que le ocurre al cuerpo durante el ejercicio en ayunas.