Flexiones de brazos: Por qué son geniales (y cómo empezar a hacerlas)
Si eres como la mayoría de la gente que conozco, entonces hay una alta probabilidad de que de los cientos de ejercicios diferentes que hacemos durante los entrenamientos de 12 Minute Athlete, las flexiones de brazos son las que más te intimidan.
Tal vez son tan intimidantes que nunca las has probado, y tienes la costumbre de saltarte cualquier entrenamiento en el que se incluyan.
De hecho, probablemente pienses que son casi imposibles – que son sólo para tipos de gimnastas con hombros increíblemente anchos, y cuerpos fuertes y compactos.
Pero déjame contarte un secreto: tú puedes hacer flexiones de brazos.
No me importa lo fuerte que seas, lo largos que sean tus brazos (mi apodo durante años fue brazos de espagueti, así que me identifico), lo desequilibrado y descoordinado que seas.
A menos que tengas una lesión en el hombro o algo que realmente te prohíba estar de pie boca abajo, no hay absolutamente ninguna razón por la que no puedas hacer flexiones de manos.
Porque aquí está la cosa: no tienes que ser sobrehumano para hacer flexiones de manos. Y al igual que cualquier otra cosa, puedes dividirlas en progresiones que eventualmente te llevarán a trabajar la cosa completa.
Las flexiones de brazos son una habilidad que a algunas personas les lleva años perfeccionar. Pero nunca mejorarás en ellas si no empiezas a practicar.
¿Por qué las flexiones de brazos?
A pesar de ser uno de los ejercicios más badass de todos los tiempos, las flexiones de brazos también son geniales por las siguientes razones:
- Construyen una increíble fuerza en los hombros y en la parte superior del cuerpo
- Ayudan a fortalecer tu núcleo y glúteos
- ¡Te hacen sentir como un niño (realmente fuerte)!
- Comience en una posición de perro hacia abajo.
- Baje lo más posible para que su frente casi toque el suelo.
- Mantenga los abdominales apretados y los hombros tirados hacia atrás.
- Sus codos deben mantenerse hacia adentro, cerca de sus lados (¡sin alas de pollo!).
- Empuja hacia arriba en la posición inicial.
- Pon los pies en una superficie con las manos en el suelo de manera que estés doblado en una posición de 90 grados.
- Baja hacia el suelo todo lo que puedas, manteniendo el ángulo de 90 grados.
- Empuja de nuevo hacia arriba y repite.
- Cuidado con la pared en una posición de pie.
- Levantar los pies para estar en una posición de mano contra la pared.
- Aprieta los abdominales, los glúteos y los músculos de los muslos.
- Baja hacia el suelo tanto como sea posible.
- Empuja de nuevo hacia arriba y repite.
Así que, ¿cómo empezar?
Todos estamos en diferentes niveles, y todos (con suerte) estaremos siempre mejorando constantemente.
Personalmente, sólo he estado haciendo flexiones de manos durante un par de años, y todavía tengo un largo camino por recorrer. Pero sé que si sigo practicando, sigo esforzándome más, llegaré a donde quiero algún día.
Dicho esto, hay una progresión bastante lógica de por dónde empezar cuando se intenta hacer una flexión de brazos por primera vez.
Cómo empezar a hacer flexiones de manos
Si sigues la progresión de ejercicios que te presentamos a continuación, construirás la fuerza y la técnica que necesitarás para poder hacer flexiones de manos.
Empieza por donde sea más apropiado para ti -es decir, no hay necesidad de empezar por el principio si ya puedes hacer flexiones de brazos, aunque definitivamente construirán la fuerza en tus hombros y espalda. Entonces asegúrate de incluir estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento de dos a cuatro veces por semana para obtener los resultados más rápidos posibles.
Así que tanto si empiezas de cero y nunca has hecho una flexión de manos en tu vida, como si puedes hacer unas cuantas ahora mismo y quieres ser capaz de hacer más, aquí tienes cómo dominar el arte de la flexión de manos:
Levantamientos en pica
Si estás empezando desde el principio, ya sea porque necesitas coger fuerza o porque necesitas coger confianza, deberías empezar con los levantamientos en pica (también llamados erguidos o en A).
Estas fortalecerán tus hombros y espalda, y también te acostumbrarás a la posición de estar ligeramente boca abajo.
Para completar una flexión de brazos en pike:
Mira el vídeo:
Las flexiones de mano modificadas
Cuando te sientas bastante cómodo haciendo flexiones de pie, es el momento de pasar a las flexiones de mano modificadas.
¿El objetivo aquí? Fortalecer la parte superior de tu cuerpo y acostumbrarte al movimiento de estar boca abajo.
Para completar una flexión de brazos modificada:
Las flexiones de mano (contra una pared)
Una vez que te sientas bastante bien con las flexiones de mano modificadas, es hora de llegar a lo más divertido: las flexiones de mano contra una pared.
No pienses que tienes que ser capaz de hacer la versión modificada perfectamente antes de intentar esto, sólo tienes que sentirte lo suficientemente valiente como para ir al revés.
Para completar una flexión de manos contra la pared:
Nota: Si te preocupa caer de cabeza, pon un bloque de yoga o una almohada bajo tu cabeza. Además, si te resulta demasiado difícil/temeroso levantar los pies contra una pared, simplemente ponte de cara a la pared y sube los pies en su lugar.
Mira el vídeo:
Paso opcional: Usando una banda
En la segunda parte del vídeo de arriba, notarás una progresión usando dos bandas enlazadas en una barra de pull up. Esto puede ayudarte tanto a construir fuerza para las flexiones de manos completas como a desarrollar la memoria muscular para la posición correcta que querrás para una flexión de manos libre.
¡Inténtalo si te animas!
El siguiente paso
¿Tu objetivo final para las flexiones de manos paradas?
Ser capaz de hacerlas sin una pared.
Por supuesto, esta hazaña de fuerza y equilibrio es inalcanzable para la mayoría de nosotros. Demonios, ni siquiera es una meta para la mayoría de nosotros.
¿Y la razón por la que no tengo un vídeo tutorial de mí haciendo flexiones de manos autónomas?
Porque todavía no puedo hacerlas.
Sin embargo, resulta que es uno de mis grandes objetivos de fitness para el próximo año… así que estate atento.
Ahora ve a hacer flexiones de manos. Sé que puedes hacerlo.
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