Handstand Push Ups: Warum sie rocken (und wie man damit anfängt)

Wenn Sie so sind wie die meisten Leute, die ich kenne, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass von den Hunderten von verschiedenen Übungen, die wir während des 12-Minuten-Athleten-Workouts machen, Handstand Push Ups Sie am meisten einschüchtern.

Vielleicht sind sie so einschüchternd, dass Sie sie noch nie ausprobiert haben und aus Gewohnheit alle Workouts auslassen, in denen sie enthalten sind.

Wahrscheinlich denken Sie sogar, dass sie fast unmöglich sind – dass sie nur für Turner-Typen mit wahnsinnig breiten Schultern und starken, kompakten Körpern sind.

Aber lassen Sie mich Ihnen ein Geheimnis verraten: Sie können Handstand-Liegestütze machen.

Es ist mir egal, wie stark Sie sind, wie lang Ihre Arme sind (mein Spitzname war jahrelang Spaghetti-Arme, also kann ich das nachvollziehen), wie unausgeglichen und unkoordiniert Sie sind.

Es sei denn, Sie haben eine Schulterverletzung oder etwas anderes, das Sie daran hindert, auf dem Kopf zu stehen, gibt es absolut keinen Grund, warum Sie keine Handstand-Liegestütze machen können.

Denn die Sache ist die: Sie müssen nicht übermenschlich sein, um Handstand-Liegestütze zu machen. Und wie bei allem anderen auch, können Sie sie in Progressionen unterteilen, die Sie schließlich dazu bringen, das volle Programm zu machen.

Handstand-Liegestütze sind eine Fähigkeit, für die manche Leute Jahre brauchen, um sie zu perfektionieren. Aber Sie werden nie besser darin werden, wenn Sie nicht anfangen zu üben.

Warum Handstand-Liegestütze?

Abgesehen davon, dass sie eine der knallhärtesten Übungen aller Zeiten sind, rocken Handstand-Liegestütze auch aus folgenden Gründen:

• Sie bauen unglaubliche Schulter- und Oberkörperkraft auf
• Sie helfen dabei, Ihren Kern und die Gesäßmuskulatur zu stärken
• Sie geben Ihnen das Gefühl, ein (wirklich starkes) Kind zu sein!

Wie fängt man also an?

Wir sind alle auf unterschiedlichen Niveaus, und wir alle werden uns (hoffentlich) ständig verbessern.

Persönlich mache ich Handstand-Liegestütze erst seit ein paar Jahren, und ich habe noch einen langen Weg vor mir. Aber ich weiß, dass ich, wenn ich weiter übe und mich immer mehr anstrenge, eines Tages da ankommen werde, wo ich hin will.

Das heißt, es gibt eine ziemlich logische Abfolge, wo man anfangen sollte, wenn man zum ersten Mal versucht, einen Handstand-Liegestütz zu machen.

Wie man mit Handstand-Liegestützen anfängt

Wenn Sie der folgenden Übungsfolge folgen, werden Sie die Kraft und Technik aufbauen, die Sie brauchen, um Handstand-Liegestütze zu machen.

Fangen Sie dort an, wo es für Sie am sinnvollsten ist – Sie müssen also nicht am Anfang beginnen, wenn Sie bereits Hecht-Liegestütze machen können, obwohl diese definitiv die Kraft in Ihren Schultern und Ihrem Rücken aufbauen werden. Achten Sie dann darauf, diese Übungen zwei- bis viermal pro Woche in Ihr Trainingsprogramm einzubauen, um schnellstmögliche Ergebnisse zu erzielen.

Ob Sie also bei Null anfangen und noch nie einen Handstand-Liegestütz gemacht haben, oder ob Sie jetzt schon ein paar machen können und mehr können wollen, hier ist, wie Sie die Kunst des Handstand-Liegestützes meistern:

Pike Push Ups

Wenn Sie ganz am Anfang stehen, egal ob Sie nur Kraft aufbauen oder Ihr Selbstvertrauen stärken wollen, sollten Sie mit Pike Push Ups (auch Upright oder A-Frame genannt) beginnen.

Diese trainieren Ihre Schultern und Ihren Rücken und gewöhnen Sie auch an die Position, in der Sie leicht auf dem Kopf stehen.

Um einen Pike Push Up auszuführen:

• Starten Sie in einer Downward-Dog-Position.
• Senken Sie sich so weit wie möglich ab, sodass Ihre Stirn fast den Boden berührt.
• Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihre Schultern nach hinten gezogen.
• Ihre Ellenbogen sollten nach innen gehalten werden, nahe an Ihren Seiten (kein Chicken Winging!).
• Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück.

Sehen Sie sich das Video an:

Modifizierte Handstand-Liegestütze

Wenn Sie sich bei den Hecht-Liegestützen ziemlich sicher fühlen, ist es an der Zeit, zu modifizierten Handstand-Liegestützen überzugehen.

Das Ziel hier? Das Ziel ist es, Kraft im Oberkörper aufzubauen und sich an die Bewegung zu gewöhnen, die man beim Überkopfstand macht.

Um einen modifizierten Handstand-Liegestütz auszuführen:

• Setzen Sie Ihre Füße auf eine Unterlage und legen Sie die Hände auf den Boden, so dass Sie sich in einer 90-Grad-Position nach vorne beugen.
• Senken Sie sich so weit wie möglich in Richtung Boden ab, wobei Sie den 90-Grad-Winkel beibehalten.
• Drücken Sie sich wieder nach oben und wiederholen Sie die Übung.

Handstand Push Ups (gegen eine Wand)

Wenn Sie sich bei den modifizierten Handstand-Liegestützen gut fühlen, ist es an der Zeit, zum eigentlichen Spaß zu kommen: Handstand-Liegestütze gegen eine Wand.

Denken Sie nicht, dass Sie die modifizierte Version perfekt beherrschen müssen, bevor Sie diese ausprobieren – Sie müssen sich nur mutig genug fühlen, um sich auf den Kopf zu stellen.

Um einen Handstand-Liegestütz an der Wand auszuführen:

• Stellen Sie sich im Stehen vor eine Wand.
• Kicken Sie Ihre Füße nach oben, so dass Sie sich in einer Handstand-Position vor einer Wand befinden.
• Spannen Sie Ihre Bauch-, Gesäß- und Oberschenkelmuskeln an.
• Senken Sie sich so weit wie möglich in Richtung Boden ab.
• Schieben Sie sich wieder hoch und wiederholen Sie die Übung.

Hinweis: Wenn Sie Angst haben, auf den Kopf zu fallen, legen Sie einen Yogablock oder ein Kissen unter Ihren Kopf. Wenn Sie es außerdem zu schwierig/ängstlich finden, mit den Füßen gegen eine Wand zu treten, wenden Sie sich einfach der Wand zu und gehen Sie stattdessen mit den Füßen nach oben.

Sehen Sie sich das Video an:

Optionaler Schritt: Mit einem Band

Im zweiten Teil des Videos oben sehen Sie eine Übung mit zwei Bändern, die an einer Klimmzugstange zusammengeschlungen sind. Dies kann Ihnen helfen, sowohl Kraft für volle Handstand-Liegestütze aufzubauen als auch das Muskelgedächtnis für die richtige Position zu entwickeln, die Sie für einen freistehenden Handstand-Liegestütz benötigen.

Versuchen Sie es, wenn Sie dazu bereit sind!

Der nächste Schritt

Ihr ultimatives Ziel für Handstand-Liegestütze?

Sie ohne Wand ausführen zu können.

Natürlich ist dieser Kraft- und Balanceakt für die meisten von uns unerreichbar. Verdammt, für die meisten von uns ist es nicht einmal ein Ziel.

Und der Grund, warum ich kein Tutorial-Video von mir habe, in dem ich freistehende Handstand-Liegestütze mache?

Weil ich sie noch nicht kann.

Allerdings ist es eines meiner großen Fitnessziele für das nächste Jahr… also bleiben Sie dran.

Nun gehen Sie und machen Sie ein paar Handstand-Liegestütze. Ich weiß, dass du es kannst.