Hábitos alimentarios que mejoran la salud y reducen el índice de masa corporal

Susan Dudley, PhD y Sarah Pedersen, Fondo para la Prevención y el Tratamiento del Cáncer

Cada vez son más los estudios de investigación que confirman la importancia de mantener bajo control el índice de masa corporal (IMC) y las medidas de la cintura para reducir el riesgo de cáncer, otras enfermedades graves y la muerte prematura. Pero ceñirse a una dieta saludable -especialmente cuando intentamos perder peso- puede ser difícil por muchas razones. Llevar la cuenta de las calorías y los porcentajes de grasa puede resultar confuso, y las etiquetas nutricionales de los alimentos que compramos no siempre son tan útiles. Cómo se supone que los consumidores deben averiguar qué consejos sobre dietas son sólo bombo y platillo -que en última instancia no contribuyen a mejorar la salud- y qué consejos ofrecen información buena y médicamente sólida?

Aquí hay algunas pautas básicas a tener en cuenta:

Las calorías importan
El tamaño de la ración importa
Las grasas y el colesterol importan
Las frutas, verduras y cereales integrales importan
El ejercicio importa
Cumplirlo importa

La única forma de perder peso es comer menos calorías de las que se queman en un día

Simplemente aumentar su nivel de actividad podría ser suficiente si sólo necesita perder unos pocos kilos para que su IMC esté en un rango saludable. Sin embargo, la mayoría de las veces, también va a ser necesario comer menos calorías. Las calorías y la grasa de los alimentos que comemos se acumulan rápidamente. Por ejemplo, ¿ha comido recientemente en una cadena de comida rápida? Para eliminar las calorías de una hamburguesa doble con queso, unas patatas fritas extra grandes y un refresco de 24 onzas -unas 1.500 calorías- tendría que correr durante dos horas y media a un ritmo de diez minutos por milla. (Para más información, consulte Datos sobre la comida rápida: calorías y grasas).

Comer menos calorías no significa necesariamente comer menos

El truco para hacer dieta sin pasar hambre es elegir alimentos que contengan menos calorías y que a la vez te llenen. Un ejemplo de esto sería tomar una pieza de fruta en lugar de patatas fritas con el almuerzo. Es útil recordar que no todos los alimentos son iguales. Algunos alimentos, como los frutos secos, son ricos en nutrientes y vitaminas esenciales, mientras que otros carecen de sustancia nutritiva, como los productos que contienen azúcares añadidos. Los «alimentos densos en nutrientes» proporcionan cantidades sustanciales de vitaminas y minerales y relativamente pocas calorías, pero te hacen sentir más lleno a la vez que proporcionan un valioso combustible para tu cuerpo. Es más probable que una persona siga una dieta -sintiéndose mejor y más saludable- si las calorías son densas en nutrientes. Las calorías vacías procedentes de los hidratos de carbono simples que se encuentran en los alimentos con azúcares procesados y refinados, como los dulces, la pasta y el pan hechos con harina blanca, y los alimentos con jarabe de maíz, hacen que al poco tiempo vuelva a tener hambre y ganas de comer más. Esto se debe a que los hidratos de carbono simples se convierten rápidamente en azúcar inútil, mientras que los hidratos de carbono complejos, como las verduras, los panes y cereales integrales y el yogur y la leche bajos en grasa, aportan nutrientes duraderos, mejoran la digestión, ayudan a estabilizar el azúcar en sangre y mantienen tu energía en un nivel uniforme. Aunque alimentos como la fruta también se consideran carbohidratos simples, contienen vitaminas y nutrientes que se producen de forma natural, a diferencia de los que se encuentran en los alimentos procesados y refinados.

Un estudio de 2011 publicado en la respetada revista New England Journal of Medicine descubrió que ciertos alimentos estaban más relacionados con el cambio de peso que otros. Tras seguir a los participantes durante una media de 17 años, los investigadores descubrieron que el aumento de peso estaba más fuertemente vinculado a alimentos como las patatas fritas, las bebidas azucaradas y las carnes rojas no procesadas. ¡Alimentos como las verduras, los cereales integrales, los frutos secos, las frutas y los yogures estaban estrechamente relacionados con la prevención del aumento de peso.

Comer 5 comidas más pequeñas podría funcionar mejor que comer 3 más grandes

La mayoría de la gente se sorprende al saber que comer 5 o 6 veces al día puede ser una mejor manera de perder peso que comer sólo 3 veces al día! Esto sólo funciona, sin embargo, si usted tiene cuidado de controlar no sólo el contenido de calorías, sino también la cantidad de alimentos que está comiendo. El objetivo es comer una pequeña cantidad de comida -como una taza de yogur sin grasa, por ejemplo- cada 3 horas aproximadamente. Come sólo lo suficiente para no sentir hambre, pero nunca tanto como para sentirte lleno. Algunas personas recomiendan comer en platos más pequeños, porque las investigaciones han demostrado que la gente tiende a intentar comer todo lo que se le sirve. Desgraciadamente, el tamaño de las porciones de las comidas en los restaurantes y otros alimentos preparados, e incluso en nuestros hogares -todo, desde las magdalenas del desayuno hasta un plato de espaguetis- ha crecido hasta alcanzar proporciones muy poco saludables en las dos últimas décadas.

Come menos colesterol y menos grasas -especialmente menos grasas saturadas, y casi nada de grasas trans

La mayoría de la gente ha oído que el colesterol es malo, y que comer menos de él es importante. Pero nuestro cuerpo también produce colesterol a partir de las grasas que comemos. Las grasas también tienen muchas calorías. Así que reducir la ingesta total de grasas es útil.

Sin embargo, no todas las grasas son iguales, y por eso es importante comprobar las etiquetas de los alimentos para asegurarse de que está comiendo la menor cantidad posible de grasas saturadas y de grasas trans. Éstas suelen ser los tipos de grasa que se encuentran en la leche y los productos lácteos, las que son sólidas a temperatura ambiente -como la grasa de los productos cárnicos, la mantequilla, la margarina, la manteca de cerdo y la manteca de cerdo- y las grasas que proceden de los productos horneados y los alimentos fritos. Las grasas que se consumen deben ser en su mayoría grasas «insaturadas» o «poliinsaturadas». Aunque hay algunas excepciones, éstas tienden a ser líquidas a temperatura ambiente, como el aceite de canola, el aceite de oliva y algunos de los otros aceites vegetales.

Come más frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa cada día

Hay muchos buenos recursos para ayudarte a aprender sobre la alimentación saludable. Por ejemplo, el sitio web del Departamento de Agricultura de EE.UU., My Plate, le ayuda a adaptar las recomendaciones dietéticas del gobierno a sus necesidades nutricionales. Los nutricionistas de la Escuela de Salud Pública de Harvard tienen unas directrices de alimentación saludable similares (pero no idénticas). Lo que estas dietas tienen en común incluye las recomendaciones de:

Procurar tomar al menos cinco raciones de frutas y verduras al día. Normalmente, cuanto más colorida sea la fruta o la verdura, más nutritiva será. Por ejemplo, las espinacas de color verde oscuro tienen más nutrientes que la lechuga iceberg de color verde claro.
Trate de elegir cereales, pasta, arroz y pan integrales. Muchos alimentos que dicen ser «integrales» o «de grano entero» en la parte delantera del envase están hechos en realidad con harina blanca procesada, que no es tan nutritiva. Comprueba siempre los ingredientes para ver si «trigo integral» o «grano integral» es el primer ingrediente de la lista. Y no te dejes engañar por el aspecto de un alimento. Por ejemplo, algunos panes marrones oscuros están coloreados con café u otros colorantes, no con granos enteros. Y recuerde que el arroz integral es marrón, no blanco.
Evite los alimentos con alto contenido en azúcar, como la bollería, los cereales azucarados y los refrescos o bebidas con sabor a fruta.
La leche descremada o sin grasa (desnatada), el queso reducido en grasa y el yogur bajo en grasa o sin grasa son buenas fuentes de las proteínas y el calcio que necesitamos. Intenta comer de 2 a 4 raciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa cada día.

El ejercicio hace más que quemar calorías

Aumentar la cantidad de ejercicio que haces cada día significa que quemas más calorías para ayudarte a perder peso. Y, la investigación ha demostrado muy claramente que 30 minutos de ejercicio diario moderadamente extenuante es también uno de los requisitos más importantes para la prevención de enfermedades – incluso para las personas que ya están en un peso ideal. El ejercicio que elija no tiene por qué ser muy elaborado ni realizarse en un gimnasio. Caminar, montar en bicicleta, nadar o trabajar en el jardín pueden servir, y conseguir que un amigo o familiar haga ejercicio con usted puede convertirlo en una parte valiosa de su rutina diaria. Obtenga más información sobre los beneficios para la salud de la actividad física y cómo empezar en los CDC.

Mantenerse sano es una propuesta para toda la vida

Cuando pensamos en hacer dieta, la mayoría de nosotros piensa en establecer un objetivo de pérdida de peso que determinará el tiempo que vigilemos lo que comemos. Una mejor manera de pensar en ello podría ser hacerse la pregunta: ¿Durante cuánto tiempo quiero tratar de evitar el desarrollo de enfermedades crónicas? Dicho así, es fácil ver que controlar el IMC y comer alimentos que contribuyan a mantener la buena salud (o que no contribuyan directamente al desarrollo de enfermedades peligrosas) no es un objetivo a corto plazo. Para muchos de nosotros, hacer lo necesario para situar nuestro IMC en un rango saludable y mantenerlo en él significa aprender a vivir nuestra vida de una manera nueva. Los científicos han descubierto que una de las claves del éxito es pensar en estos objetivos cada día. Por ejemplo, las personas que se suben a una báscula y comprueban su peso a diario tienen más éxito a la hora de mantener su peso bajo control que las personas que no lo hacen.

No pierda su tiempo, energía y dinero en soluciones «rápidas»

Para algunas personas, puede haber formas más rápidas de perder peso que seguir las sugerencias de la dieta que se enumeran aquí. Pero lo importante es recordar que la pérdida de peso no es el único objetivo. El objetivo más importante es mantener el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y morir más joven lo más bajo posible. Las dietas de moda, las píldoras dietéticas, los polvos de proteína, la liposucción e incluso la cirugía de bypass intestinal o gástrico pueden proporcionar un perfil más delgado, pero no proporcionan los nutrientes necesarios para mantenerlo tan saludable como podría ser.

Para obtener más información sobre el IMC y cómo se calcula, consulte Obesidad en Estados Unidos: ¿Es usted parte del problema? Mozaffarian D, Hao T, Rimm, EB, et al. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men. The New England Journal of Medicine. 2001;364:2392-404.

Una demostración muy útil de la tendencia a aumentar el tamaño de las porciones puede encontrarse en los dos juegos de diapositivas de «Distorsión de las porciones» que puede ver en http://hp2010.nhlbihin.net/portion/.

Algunas grasas que son líquidas a temperatura ambiente, como el aceite de coco, siguen teniendo un alto contenido en grasas saturadas. Comprueba la etiqueta nutricional antes de comprar, para asegurarte de que estás eligiendo el producto con el menor contenido posible de grasas saturadas.

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