La lista completa de alimentos y compras de la Dieta Mediterránea
Explora la maravillosa Dieta Mediterránea. Imprime gratis esta completa Lista de Alimentos de la Dieta Mediterránea que está basada en la auténtica Dieta Mediterránea. Por la experta en Dieta Mediterránea y nutricionista registrada Elena Paravantes RDN.
Desplázate hacia abajo para descargar la lista completa de alimentos de la Dieta Mediterránea
La dieta mediterránea generalmente no se basa en alimentos raros o exóticos, ni se trata de recetas complejas. La mayoría de los ingredientes son fáciles de encontrar. La versión original, en particular la dieta griega que fue el prototipo de este patrón de alimentación ahora popular, se basa en la simplicidad. Se trata de una dieta basada en plantas cuyos componentes clave son las verduras y el aceite de oliva. Muchos de vosotros habéis pedido esta lista de alimentos de la Dieta Mediterránea y aquí os presento una lista descargable gratis (desplácese hacia abajo) con todos los alimentos que pueden ayudaros a seguir una auténtica dieta mediterránea.
La lista está basada en una dieta mediterránea tradicional griega en su mayoría que es el prototipo de la Dieta Mediterránea. Algunos aspectos únicos incluyen el consumo de verduras (horta), principalmente pescado pequeño, y por supuesto la importancia de las hierbas no sólo para cocinar, sino para beber. Las bebidas a base de hierbas se consumen con mucha frecuencia y se ha investigado sobre los beneficios de tomar estas bebidas.
Es importante señalar que una dieta mediterránea es también una dieta sostenible, eso significa poca carne y acudir a lo local y de temporada en la medida de lo posible. Me sorprende bastante cuando veo las llamadas recetas mediterráneas y casi todas se componen de algún tipo de carne con verduras al lado. Eso no es una comida mediterránea típica, una comida mediterránea típica es principalmente de verduras y en la mayoría de los casos sin carne, excepto en las comidas de celebración. Un nivel bajo de carne significa que es bueno para la tierra.
Otro aspecto importante es el aspecto local y de temporada. Intenta consumir verduras, frutas y pescado que se produzcan o cultiven lo más cerca posible.
A continuación, repaso todos los grupos de alimentos seguido de una lista de alimentos de la Dieta Mediterránea descargable:
Verduras
La clave aquí es ser de temporada y lo más local posible. No es necesario comprar alcachofas de importación, por ejemplo. Lo que es más importante es el método de cocción y la forma de consumirlas: cocinadas en aceite de oliva y tomate generalmente, y consumidas como plato principal. Sí recomiendo tener a mano algunas verduras congeladas como guisantes, espinacas (para una spanakopita rápida) y judías verdes cuando no se pueda acceder a productos frescos.
Frutas
El mismo concepto, locales y de temporada. Hay que tener en cuenta que los griegos consumen más cítricos en invierno que son una importante fuente de antioxidantes.
Los lácteos
Las principales fuentes de lácteos son el queso y el yogur. No he incluido la leche en esta lista, pero si la consumes añádela a tu lista. Hay que tener en cuenta que los lácteos consumidos dentro de una dieta mediterránea no son bajos en grasa.
Carnes y aves
La carne roja se consume generalmente una vez a la semana y el pollo una vez a la semana. La carne no es la protagonista de ninguna comida, a no ser que se trate de una fiesta o celebración. Los platos de carne más comunes son las hamburguesas de ternera con hierbas, el pollo cocinado con tomate, el pollo asado o el cordero asado.
Huevos
Los huevos tienen un papel muy importante en la dieta griega. Como la dieta tenía muy poca carne, los huevos eran una buena forma de proteínas y se consumían como comida principal. Los huevos se consumen generalmente en la cena o incluso en el almuerzo, acompañados de una ensalada. Normalmente en forma de tortilla y a veces fritos en aceite de oliva.
Pescado y marisco
El pescado es principalmente pequeño y graso. Pero recuerda que incluso en Grecia, en las zonas montañosas, el pescado no se consumía necesariamente fresco, sino sobre todo curado. Así que puede utilizar sardinas y anchoas en conserva.
Granos y pan
La dieta greco-mediterránea no es una dieta rica en carbohidratos, de hecho los análisis nutricionales muestran que sólo el 40% de las calorías provienen de los carbohidratos. El carbohidrato más común es el pan. El pan acompaña a todos los platos de verduras. Una vez a la semana habrá un plato con pasta, y el arroz se suele mezclar con verduras como en el arroz con espinacas o el arroz con puerros.
Grasas y frutos secos
Como se ha señalado el aceite de oliva es su principal fuente de grasa, se utiliza para cocinar, hornear y saltear. Intenta encontrar el aceite de oliva virgen extra más fresco que puedas conseguir. Obtén algunos consejos aquí para comprar aceite de oliva.
Las judías
Las judías juegan un papel importante en la dieta mediterránea. Las comemos unas dos veces por semana. En Grecia las usamos sobre todo secas, pero las enlatadas pueden funcionar por comodidad.
Artículos de despensa
Los artículos que no están en la otra lista irán aquí. Uno de mis artículos de despensa más utilizados son los tomates en lata que uso cuando hago todos esos platos de verduras en el invierno.
Herbas y especias
La cocina griega es mayoritariamente una cocina de hierbas, y hay unas pocas especias que se utilizan como la canela en rama, el all spice y ocasionalmente el comino. Las hierbas también se utilizan en las bebidas, y juegan un papel importante en los beneficios para la salud de la dieta.
Verdes
Este es otro aspecto de la dieta que es importante nutricionalmente. Intenta incluir varias verduras en tu dieta. En Grecia las hervimos ligeramente y las servimos con aceite de oliva y limón. O puedes hacer una pita (hortopita) con ellas.
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Un plan de menú mediterráneo
Ahora que tienes todo lo que necesitas, revisa el plan de menús de la dieta griega-mediterránea que puedes ver pinchando en la foto de abajo:
