La mente distraída (Cómo aumentar tu capacidad de atención)

Los humanos tenemos una reserva muy limitada de voluntad y disciplina. Pasamos la mitad de nuestras horas de vigilia con mentes errantes.

Nuestros periodos de atención son cada vez más cortos.

Nos distraemos mucho.

Su capacidad de concentración es muy limitada, pero mantener la atención en una tarea es crucial para lograr sus objetivos.

Según un informe de Adobe, el trabajador medio de cuello blanco pasa unas seis horas al día en el correo electrónico. Eso sin contar otras distracciones online.

El número de distracciones e interrupciones que quieren tu atención en tiempo real puede ser abrumador.

Incluso un teléfono en tu escritorio puede distraerte si tu objetivo es la hiperconcentración, según las investigaciones. La mera presencia de cualquier teléfono reduce tu capacidad de concentración o de establecer mejores conexiones.

En su libro, The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World, Adam Gazzaley y Larry D Rosen escriben:

Un estudio reciente realizado por el profesor Bill Thornton y sus colegas de la Universidad del Sur de Maine demostró que, al realizar tareas complejas que requieren toda nuestra atención, incluso la mera presencia del teléfono del experimentador (no del participante) provocaba distracción y un peor rendimiento. En el mismo estudio, la presencia del teléfono silenciado de un estudiante en un aula tuvo un impacto igualmente negativo en la atención.

Las distracciones son de dos tipos principales, que Daniel Goleman explica en Focus: El poder oculto de la excelencia: las distracciones sensoriales (las cosas que ocurren a tu alrededor) y las distracciones emocionales (tu diálogo interior, los pensamientos sobre las cosas que ocurren en tu vida).

Cal Newport, profesor de la Universidad de Georgetown y autor de cinco libros de superación personal cree que la capacidad de mantenerse concentrado será el superpoder del siglo XXI. En Deep Work, argumenta que la concentración es el nuevo coeficiente intelectual

Tu capacidad de concentración se resiente cuando tu dispositivo móvil pita, parpadea o te lanza números rojos a la cara.

Pierdes la concentración y te ves obligado a empezar de nuevo aunque creas que tu tarea se hará. Tardas más tiempo en completarla.

Puedes pasar mucho tiempo y sin embargo lograr muy poco, ya que nunca pudiste reunir suficiente atención para ser altamente productivo.

Las notificaciones están diseñadas para captar tu atención y crear una sensación de urgencia. Pero, ¿con qué frecuencia alguna de estas interrupciones es realmente urgente?

Casi nunca.

Apaga los disparadores. Las notificaciones están acabando con tu capacidad de concentración.

«La red está diseñada para ser un sistema de interrupción, una máquina orientada a dividir la atención», explica Nicholas Carr en su libro The Shallows: What the Internet Is Doing to Our Brains.

«Aceptamos de buen grado la pérdida de concentración y enfoque, la división de nuestra atención y la fragmentación de nuestros pensamientos, a cambio de la riqueza de información convincente o, al menos, desviada que recibimos», dice Carr.

El ansia del cerebro por la novedad, la estimulación constante y la gratificación inmediata crea algo que se llama «bucle de compulsión»

Un bucle de compulsión es una cadena habitual y diseñada de actividades que se repetirán para obtener una recompensa neuroquímica como la liberación de dopamina.

Nuestros cerebros tienen complejos circuitos de recompensa que pueden ser fácilmente activados por una afluencia de retroalimentación agradable.

Necesitamos más y más para conseguir el mismo efecto.

Si no rompes conscientemente la compulsión, y el impulso de mantenerte informado en tiempo real, te resultará difícil maximizar el trabajo profundo.

Mientras que algunas personas son capaces de pasar fácilmente el día con muchos logros marcados en su lista, otras parecen lograr muy poco debido a las «fugas» de atención.

Tony Schwartz, autor de The Way We’re Working Isn’t Working (La forma en que trabajamos no funciona) explica: «El acceso incesante a nueva información también sobrecarga fácilmente nuestra memoria de trabajo. Cuando alcanzamos la sobrecarga cognitiva, nuestra capacidad para transferir el aprendizaje a la memoria a largo plazo se deteriora significativamente. Es como si nuestro cerebro se hubiera convertido en un vaso lleno de agua y cualquier cosa que se vierta en él empezara a derramarse.»

Con tantas tareas y distracciones que tiran de ti en tantas direcciones, puede costar centrarse en las tareas importantes y urgentes que necesitan tu máxima atención.

Las conexiones entre prestar atención, filtrar las interferencias y recordar son fundamentales para tu éxito a largo plazo.

La atención es un músculo. Debe ejercitarse.

El compromiso con prácticas como llevar un diario, meditar, hacer ejercicio y tomar descansos intencionados puede construir y ampliar su capacidad de atención con el tiempo.

Estas actividades apoyan su capacidad para dirigir su enfoque, filtrar las distracciones y gestionar sus emociones.

Son inversiones en su capacidad para operar con la máxima eficacia.

Merece la pena mejorar su capacidad de concentración. Las técnicas de concentración, como las listas de tareas, los horarios y los recordatorios del calendario, pueden ayudarte a mantenerte en la tarea.

La multitarea es una práctica que destruye la atención.

Tu cerebro nunca fue diseñado para realizar varias tareas a la vez.

Las investigaciones demuestran que no podemos realizar varias tareas a la vez. Somos biológicamente incapaces de procesar entradas ricas en atención de forma simultánea.

Mientras que las tareas insignificantes que requieren un esfuerzo cognitivo mínimo pueden realizarse en paralelo, el trabajo verdaderamente significativo requiere un nivel de concentración mucho más intenso.

La multitarea puede dar lugar a ineficiencias significativas al cambiar de contexto y perder la concentración antes de volver a un nivel de pensamiento más profundo.

«En todos los ámbitos, la multitarea disminuye la productividad. Pero si la multitarea no funciona, ¿por qué la haces tan a menudo? Te hace estar más satisfecho emocionalmente a la vez que te hace menos productivo», dice Eric Barker, autor de Barking Up the Wrong Tree: The Surprising Science Behind Why Everything You Know About Success Is (Mostly) Wrong.

Programa espacios en blanco para pensar intencionadamente y reponer tu reserva de atención. Proteja su tiempo y administre su tiempo como una cartera de inversiones.

Esto significa inevitablemente que decepcionará a los demás, todos los cuales creen que su asunto es digno de su tiempo limitado. La verdad es que no puedes atender todas las peticiones de amigos, familiares y compañeros de trabajo.

Necesitas tiempo para ti mismo para centrarte en tu trabajo productivo. Y cuando hayas sacado tiempo para ti, bloquea todas las distracciones e interrupciones que puedan romper tu flujo.

Evitar las fugas es como eliminar los gastos innecesarios. Es bueno para tus finanzas pero debes ir más allá e invertir en los productos con mayor rentabilidad. Del mismo modo, debes «invertir» tu atención en las cosas con mayor rendimiento.

Elige ser menos reactivo y más intencional sobre dónde inviertes tu atención. Para mejorar la eficacia, decide la noche anterior qué es lo más importante que quieres conseguir a la mañana siguiente.

Aprovecha tus primeras horas sin interrupciones.

Podrías trabajar en sprints.

Retírate a trabajar de golpe en una sola cosa. De 60 a 90 minutos de trabajo enfocado sin interrupción me funciona bien cada mañana.

Tomo 15 minutos de descanso entre sprints para restaurar la energía.

Puedes hacer un cambio notable en la forma de hacer cualquier tarea considerando dónde quieres poner tu atención.

Empieza cada día con un plan y comprométete con él. Hazte dueño de tu atención. La falta de propiedad de la atención sólo puede hacerte perder un tiempo precioso.

Felicidades por terminar este post.