No pierdes peso con una dieta vegana? He aquí por qué
Leslie Beck, dietista de consulta privada en Toronto, es directora de alimentación y nutrición en Medcan.
Por qué me he pasado a una dieta vegana porque he leído que es saludable y quería perder peso. Pero a los cuatro meses, tengo unos cuantos kilos más. ¿Qué pasa?
Pasarse al veganismo puede parecer una forma fácil de perder peso. Renunciar a la carne, los lácteos y los huevos debería ayudarte a consumir menos calorías cada día, ¿verdad?
No necesariamente. Si no lo haces correctamente, cambiar la base de carne por la base de plantas puede resultar en mantener los kilos no deseados, o tal vez incluso ganar algunos.
Las dietas veganas excluyen todos los alimentos de origen animal – carne, aves, pescado, huevos y lácteos. Por razones éticas, muchos veganos también evitan los productos de origen animal, como la miel.
(Los términos vegano y basado en plantas se utilizan a menudo indistintamente, pero hay una sutil diferencia. El veganismo hace hincapié en evitar los alimentos de origen animal; una dieta basada en plantas subraya todos los alimentos que se pueden comer).
Una dieta vegana correctamente planificada es ciertamente buena para la salud. Hay muchas pruebas de que los consumidores de alimentos de origen vegetal tienen niveles más bajos de colesterol y presión arterial, un menor riesgo de enfermedades coronarias y diabetes de tipo 2 y menores tasas de cáncer, especialmente de cáncer colorrectal, que los consumidores de carne.
Una dieta vegana también parece beneficiar el control del peso. Grandes estudios observacionales han descubierto que, en comparación con los consumidores de carne, los veganos tienen índices de masa corporal (IMC) más bajos, una medida de la grasa corporal basada en el peso y la altura.
Un estudio europeo realizado en casi 38.000 adultos sanos reveló que la diferencia en el IMC entre los consumidores de carne y los veganos representaba una diferencia de peso de alrededor de 13 libras.
Una revisión de 2015 de 12 ensayos controlados aleatorios encontró que los participantes que fueron asignados a una dieta vegetariana perdieron significativamente más peso que las personas que siguieron una dieta no vegetariana.
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La pérdida de peso fue mayor entre las personas que seguían una dieta vegetariana.
Se cree que el alto contenido en fibra de las dietas basadas en plantas desempeña un papel en el control del peso. La fibra promueve la saciedad, ayuda a controlar el azúcar en sangre y la insulina, y también puede reducir la absorción de grasa en el intestino.
Hasta aquí, todo bien. Entonces, ¿por qué has conseguido ganar peso con una dieta vegana?
Cambiar a una dieta basada en plantas no es una solución mágica para perder peso. Los siguientes consejos pueden ayudarte a esquivar cinco errores comunes que pueden sabotear tus esfuerzos para perder peso.
Equiparar vegano con bajo en calorías
La pizza congelada vegana puede no estar hecha con queso mozzarella o pepperoni de carne de vaca/cerdo, pero eso no significa que tenga menos calorías. Lo mismo ocurre con los Doritos y las galletas y helados veganos.
Reserva los alimentos veganos altamente procesados -desprovistos de fibra y nutrientes- para los caprichos ocasionales. Construye tu dieta en torno a alimentos vegetales enteros y mínimamente procesados como frutas, verduras, cereales integrales y alubias y lentejas.
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Porciones sobredimensionadas de alimentos saludables
Por muy nutritivos que sean, las calorías de los alimentos vegetales enteros también deben tenerse en cuenta. Piensa que media taza de almendras contiene 415 calorías, un aguacate entero tiene 325 y una taza de arroz integral cocido aporta 250.
Aumentar tu batido matutino con mantequilla de cacahuete, lino molido, semillas de chía y semillas de cáñamo hará que suba su número de calorías rápidamente.
Mide los alimentos. Limita los tentempiés a 10 o 15 frutos secos (incluye también una ración de fruta). Un octavo de aguacate equivale a una cucharadita de aceite. Lo mismo ocurre con una cucharada de semillas.
Escatimar en proteínas
Los espaguetis y la salsa de tomate, los salteados de verduras y los batidos hechos con leche de almendras y bayas son comidas de origen vegetal. Pero son bajas en proteínas, un nutriente que ayuda a sentirse satisfecho durante más tiempo después de comer.
Para evitar el hambre prematura y comer en exceso, incluya proteínas vegetales en todas las comidas y aperitivos. Algunas fuentes excelentes son las alubias, las lentejas, el tofu, el tempeh, el edamame, los frutos secos y las semillas y las leches de soja y de guisantes. Las verduras y los cereales integrales también añaden algo de proteína a las comidas.
Consumir demasiados carbohidratos
Cambiar la carne por alubias y lentejas ricas en proteínas significa añadir más almidón a la comida. Una taza de garbanzos, por ejemplo, tiene 210 calorías y 35 g de carbohidratos. En comparación, tres onzas de pechuga de pollo tienen 130 calorías y ningún carbohidrato.
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Los carbohidratos de las alubias no son malos en absoluto; están llenos de fibra y nutrientes. Pero tendrás que vigilar el tamaño de las porciones de otros alimentos con almidón (por ejemplo, granos cocidos, batata) que comas con ellos.
Consumir calorías líquidas
No es lo mismo beber café con leche de almendras, zumos verdes, agua de coco o kombucha que sorber agua. Las calorías que contienen se suman a tu ingesta diaria de calorías.
Haz del agua simple o con gas o del té sin azúcar tu bebida preferida. Cuando tome una bebida que contenga calorías, tenga en cuenta sus calorías.