Pastelería sin azúcar
¿Qué hay más bonito que compartir un pastel casero con la familia y los amigos? La repostería es uno de los placeres de la vida, pero si, como muchos de nosotros, estás tomando medidas para reducir el azúcar en tu dieta, esto no debería significar el fin de la misma. Los sustitutos del azúcar ofrecen una forma más ligera de disfrutar de un dulce, pero hay que saber algunas cosas antes de utilizarlos. En primer lugar, pueden ser caros y si no conoces la mejor manera de incorporarlos a una receta, podrías echar a perder tus esfuerzos.
Hablé con la nutricionista de Good Food, Kerry Torrens, quien señaló que «el uso de azúcar en la repostería no es todo dulzor: también nos da esa deliciosa textura y miga, el encantador color marrón dorado y prolonga el tiempo que podemos almacenar nuestros pasteles. Eso si el pastel aguanta lo suficiente. El azúcar también mantiene la humedad de los productos horneados, por lo que las versiones sin azúcar pueden necesitar ser envueltas antes de su almacenamiento para evitar que se sequen.»
Entonces, ¿cuáles son las alternativas más útiles al azúcar?
ivtarta de plátano sin azúcar«Hay varios sustitutos del azúcar en el mercado, pero los más naturales son las frutas y verduras enteras. Utilizarlas enteras significa que te beneficiarás de la valiosa fibra y los nutrientes que contienen, además de disfrutar de su sabor naturalmente dulce. Las verduras más populares son las zanahorias, las chirivías y las remolachas, que funcionan sorprendentemente bien en los dulces, al igual que las batatas, las calabazas e incluso los calabacines. Un buen consejo es combinar estas verduras con almendras molidas para crear una miga naturalmente dulce.
«La fruta es increíblemente versátil. Los plátanos son una opción obvia, pero no hay que olvidar otras frutas exóticas que son naturalmente altas en azúcar, como la piña y el mango. Una de las consideraciones clave a la hora de utilizar frutas y verduras es asegurarse de que estén lo más maduras posible para optimizar su dulzor natural. Hay que estar preparado para probar y equivocarse antes de conseguir que su receta favorita funcione. Sustituir el azúcar refinado por, por ejemplo, un puré de manzana, no es un cambio sencillo, así que tendrás que jugar con la cantidad de ingredientes líquidos y secos antes de conseguir la combinación adecuada. Las frutas secas, como los dátiles, las pasas sultanas, las ciruelas pasas y los albaricoques, son fuentes concentradas de dulzor, ricas en fibra y nutrientes, como el hierro y el potasio. Son una gran opción para potenciar el dulzor de una receta o como puré para añadir más humedad y pegajosidad.
Xilitol
«Si buscas un sustituto que te permita cambiar directamente el azúcar, el xilitol puede ser la respuesta. A pesar de su nombre sintético, el xilitol se extrae de árboles de madera dura y de las fibras de algunas frutas y verduras, y tiene el mismo aspecto y sabor que el azúcar, aunque algunas personas experimentan un ligero regusto. Con menos calorías que el azúcar refinado y un índice glucémico (IG) bajo, tiene menos impacto en los niveles de azúcar en sangre, lo que significa que puede disfrutar de ese sabor dulce sin el consiguiente «subidón» que le produce el azúcar normal.
«El xilitol tiene otra ventaja: no provoca caries. Se puede utilizar como sustituto en muchas recetas, pero no en las que utilizan levadura como agente de fermentación. Los pasteles endulzados con xilitol no suelen tener mucho color, pero eso no es un problema para los pasteles de café o chocolate. Una advertencia: el xilitol puede tener un efecto laxante, así que no te preocupes cuando lo pruebes por primera vez, aunque un trozo de pastel no debería ser un problema. Eso sí, si tiene un perro en la familia, manténgalo bien alejado de los productos elaborados con xilitol: es muy tóxico para nuestros amigos caninos.»
Recetas que utilizan xilitol:
Tarta de llovizna de limón sin azúcar
Tarta de sándwich de chocolate baja en azúcar
Pudín de manzana y canela con nueces
Tarta de naranja marroquí & de cardamomo
Stevia
«Si te preocupan las calorías, prueba la stevia. Elaborada a partir de las hojas de una planta que contiene compuestos de sabor dulce llamados glucósidos de esteviol, la stevia es hasta 300 veces más dulce que el azúcar, por lo que la cantidad que se utiliza es ínfima en comparación. Además, no afecta a los niveles de azúcar en sangre ni provoca caries. La stevia está disponible en gránulos, tabletas o en forma líquida y es estable a altas temperaturas, por lo que puede utilizarse en productos de panadería y pudines. Sin embargo, tendrá que utilizar una receta especialmente adaptada, ya que el cambio de la cantidad de azúcar por la stevia no es un cambio directo. Además de no tener calorías, la stevia no aporta nada a nivel nutricional, por lo que es lo que llamamos un edulcorante no nutritivo: aporta ese sabor dulce y nada más.»
Los jarabes, el azúcar de coco, azúcar de palma y jaggery
«A menudo me preguntan por los beneficios de algunas alternativas populares como el agave y el azúcar de coco. Estos ingredientes se utilizan cada vez con más frecuencia, pero no hay que olvidar que no son más que azúcar con otro nombre.
«Los jarabes como el de agave son ingredientes populares para un flapjack pegajoso o un pastel de jengibre pegajoso, pero tanto si se opta por el sirope de oro, el sirope de arce, la miel, el agave o el sirope de arroz, todos están clasificados como azúcares «libres», el tipo que deberíamos reducir. Por lo tanto, si utilizas estas alternativas, en sentido estricto tu pastel casero no está libre de azúcar, pero puede que, dependiendo de la que utilices, te estés beneficiando de algunas ventajas nutricionales como trazas de vitaminas y minerales, aunque debido a que la cantidad es tan pequeña, es poco probable que tenga algún impacto en tu salud.
«El azúcar de coco se hace a partir de la savia de la palmera de coco. Es fundamentalmente lo mismo que el azúcar de palma y el jaggery, que se obtienen de la savia de la palma y de la caña de azúcar, respectivamente. Estos azúcares se procesan menos, por lo que conservan algunas trazas de nutrientes, aunque, una vez más, la cantidad es insignificante. Utilícelos si prefiere un azúcar sin refinar, pero recuerde que no dejan de ser eso: otra forma de azúcar.»
Las recetas
Armada con esta información, elegí algunas de nuestras recetas más populares y sustituí los ingredientes.
En primer lugar, nuestro sándwich Victoria clásico, calificado con 5 estrellas. He sustituido los 200 g de azúcar en polvo por 200 g de xilitol en la masa del bizcocho; un cambio directo, ya que el azúcar en polvo no tiene un sabor particularmente distintivo, a diferencia de sus parientes marrones. El resultado es un pastel muy ligero y con algo de color. Sustituí la mermelada por la mermelada St Dalfour (naturalmente endulzada con zumo de uva) y dejé de lado la crema de mantequilla. No la necesitaba pero, si estáis desesperados, podéis añadir un poco de nata doble ligeramente batida en su lugar.
Mi segundo experimento adaptó nuestros flapjacks de albaricoque, miel & pistacho. Probé a cambiar el azúcar moreno suave por una cantidad igual de sirope de agave y mantuve el resto de los ingredientes igual. No funcionó. Los flapjacks no se mantuvieron muy bien. Creo que una cantidad reducida y sin miel habría funcionado mejor. También se doraron un poco, así que bajar la temperatura del horno hubiera ayudado.
No queriendo renunciar al sirope de agave, lo probé en las rodajas de zanahoria de coco. En lugar de 300g de azúcar muscovado light, utilicé 150g de sirope de ágave. Para la cobertura, utilicé 30 g de sirope de ágave y no utilicé mantequilla derretida. Todos los demás ingredientes fueron exactamente los mismos, así como la temperatura del horno. Esta tarta en bandeja quedó muy bien. Por último, intenté adaptar las galletas Anzac que he comido muchas veces. Sustituí el azúcar glas por xilitol y el sirope de oro, por agave. Estaban deliciosas, aunque su textura era un poco pastosa. Sin embargo, fueron una delicia.
Cambios fáciles
Infórmate sobre otros ingredientes que puedes utilizar en tus pasteles:
- Usa nibs de cacao crudo y cacao crudo en polvo en lugar de chocolate. Incluso el chocolate negro al 70% de cacao puede contener azúcar, al igual que el cacao en polvo. El cacao crudo tiene un rico sabor y es una fuente de minerales como el hierro y el magnesio. Utilícelo en pasteles, magdalenas, tartas y galletas.
- Utilice purés de dátiles y otras frutas en lugar de melaza, sirope de oro, sirope de arce, agave, sirope de arroz o miel, todos ellos clasificados como azúcares «libres». Los siropes añaden una textura pegajosa a las bandejas, galletas y tartas, que es difícil de imitar. Sin embargo, los purés de fruta aportan dulzor y humedad, por lo que son una alternativa útil.
- Utilice harina integral en lugar de harina blanca refinada. Aunque no sea un azúcar en sí misma, la harina blanca refinada se digiere muy rápidamente, lo que puede agravar los niveles de azúcar en sangre. Utilice harina integral para reducir la velocidad a la que su cuerpo absorbe todas las formas de azúcar.
- Utilice vainas de vainilla en lugar de extracto de vainilla. En el gran esquema de las cosas, el extracto de vainilla no es tan malo, pero si quieres evitar los productos procesados, opta por las vainas. Aunque son un poco más caras que el extracto, es fácil hacer que cada vaina rinda un poco más. Una vez que haya retirado y utilizado las semillas, conserve las vainas y utilícelas para infusionar leche, yogur y nata, así como frutas guisadas y purés.
- Utilice compotas de frutas caseras en lugar de mermeladas o conservas. Incluso las mermeladas y conservas sin azúcar añadido siguen siendo una fuente concentrada debido a su alto contenido en fruta. Aromatiza de forma natural tu compota casera con especias como canela, vainilla o jengibre, o haz un puré de frutas con mango, piña o albaricoques.
- Usa coberturas más ligeras en lugar de glaseado, crema de mantequilla y glaseado: estos pequeños extras pueden duplicar las calorías por ración. En su lugar, espolvoree su pastel ligeramente con cacao en polvo, canela o jengibre molido. Utiliza una cobertura de queso crema aromatizada con ralladura de cítricos, o un relleno de nata fresca con alguna fruta de temporada.
Si buscas sustitutos dulces, consejos para reducir el azúcar o las cantidades diarias recomendadas, encuentra todas las respuestas en nuestro centro sobre el azúcar: Todo lo que necesitas saber sobre el azúcar.
Este artículo fue revisado por última vez el 13 de septiembre de 2019 por Kerry Torrens.
Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT es una Nutricionista Registrada con un diploma de postgrado en Nutrición Personalizada & Terapia Nutricional. Es miembro de la Asociación Británica de Nutrición y Medicina del Estilo de Vida (BANT) y miembro del Gremio de Escritores de Alimentos. Durante los últimos 15 años ha colaborado con varias publicaciones sobre nutrición y cocina, como BBC Good Food
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