Suikervrij bakken

Wat is er nu leuker dan zelfgebakken cake delen met familie en vrienden? Bakken is een van de geneugten des levens, maar als je, zoals velen van ons, maatregelen neemt om minder suiker in je dieet te stoppen, hoeft dat niet te betekenen dat je er een einde aan maakt. Suikervervangers bieden een lichtere manier om van een zoete traktatie te genieten, maar er zijn een paar dingen die je moet weten voordat je ze gebruikt. Ten eerste kunnen ze duur zijn en als je niet weet hoe je ze het beste in een recept kunt verwerken, kun je je inspanningen verpesten.

Ik sprak met Kerry Torrens, voedingsdeskundige bij Good Food, die zei: “Suiker gebruiken bij het bakken is niet alleen zoet – het geeft ons ook die heerlijke textuur en kruim, die mooie goudbruine kleur en het verlengt de tijd dat we ons gebak kunnen bewaren. Tenminste, als je cake lang genoeg blijft staan! Suiker houdt bakwaren ook vochtig, dus suikervrije versies moeten misschien worden ingepakt voordat ze worden bewaard om uitdroging te voorkomen.”

Dus, wat zijn de nuttigste alternatieven voor suiker?

Fruit &groenten

“Er zijn een aantal suikervervangers op de markt, maar de meest natuurlijke zijn hele vruchten en groenten. Als je ze in hun geheel gebruikt, profiteer je van de waardevolle vezels en voedingsstoffen die ze bevatten en van hun natuurlijk zoete smaak. Populaire groenten zijn wortelen, pastinaak en rode biet – deze doen het allemaal verrassend goed in zoete traktaties, net als zoete aardappelen, pompoen en zelfs courgettes. Een goede tip is om groenten als deze te combineren met gemalen amandelen om een kruimelige, natuurlijk zoete cakeachtige kruim te creëren.

“Fruit is verbazingwekkend veelzijdig. Bananen zijn een voor de hand liggende keuze, maar vergeet andere exotische vruchten niet die van nature veel suiker bevatten, zoals ananas en mango. Een van de belangrijkste overwegingen bij het gebruik van fruit en groenten is om ervoor te zorgen dat ze zo rijp mogelijk zijn, zodat je hun natuurlijke zoetheid optimaliseert. Je moet bereid zijn op wat vallen en opstaan voordat je favoriete recept werkt. Geraffineerde suiker vervangen door bijvoorbeeld appelmoes is duidelijk geen eenvoudige klus, dus je zult moeten spelen met de hoeveelheid vloeibare en droge ingrediënten voordat je de juiste combinatie hebt. Gedroogd fruit zoals dadels, sultana’s, pruimen en abrikozen zijn geconcentreerde bronnen van zoetheid, rijk aan vezels en voedingsstoffen zoals ijzer en kalium. Ze zijn een goede keuze om de zoetheid van een recept te verhogen of als puree om extra vocht en kleverigheid toe te voegen.

Xylitol

“Als je op zoek bent naar een vervanger die suiker direct vervangt, is xylitol misschien wel het antwoord. Ondanks de synthetisch klinkende naam wordt xylitol gewonnen uit hardhoutbomen en de vezels van sommige soorten fruit en groenten – het ziet eruit en smaakt als suiker, hoewel sommige mensen een lichte nasmaak ervaren. Met minder calorieën dan geraffineerde suiker en een lage glycemische index (GI) heeft het minder invloed op de bloedsuikerspiegel, wat betekent dat je kunt genieten van die zoete smaak zonder de resulterende ‘rush’ die gewone suiker je geeft.

“Xylitol heeft nog een voordeel – het veroorzaakt geen tandbederf. Je kunt het in veel recepten gebruiken als vervanger, maar niet in recepten waar gist als rijsmiddel wordt gebruikt. Met xylitol gezoet gebak kleurt niet erg, maar dat is geen probleem voor koffie- of chocoladegebak. Een waarschuwing: xylitol kan laxerend werken, dus doe het rustig aan als je het voor het eerst probeert – een plakje cake zou echter geen probleem moeten zijn. Maar wees gewaarschuwd, als je een hond in de familie hebt, houd hem dan ver weg van producten gemaakt met xylitol – het is zeer giftig voor onze hondenvrienden.”

Recepten met xylitol:
Suikervrije lemon drizzle cake
Suikerarme chocolade sandwich cake
Kaneel appel pecan pudding
Marokkaanse sinaasappel & kardemom cake

Stevia

“Als je je zorgen maakt over calorieën, probeer dan stevia. Gemaakt van de bladeren van een plant die zoet smakende verbindingen genaamd steviolglycosiden bevat, is stevia tot 300 keer zoeter dan suiker, dus de hoeveelheid die je gebruikt is miniem in vergelijking. Bovendien heeft het geen invloed op de bloedsuikerspiegel en veroorzaakt het geen tandbederf. Stevia is verkrijgbaar als korrels, tabletten of in vloeibare vorm en is stabiel bij hoge temperaturen, zodat het kan worden gebruikt in gebakken producten en pudding. Je moet wel een speciaal aangepast recept gebruiken, want de hoeveelheid suiker omruilen voor stevia is niet zomaar mogelijk. Stevia is niet alleen calorievrij, maar levert ook geen bijdrage aan de voedingswaarde, dus het is wat we noemen een niet-nutritieve zoetstof – het levert die zoete smaak en dat is alles.”

Siroop, kokossuiker, palmsuiker en jaggery

“Ik krijg vaak de vraag over de voordelen van enkele populaire alternatieven zoals agave en kokossuiker. Deze ingrediënten worden steeds vaker gebruikt, maar vergeet niet dat het gewoon suiker is met een andere naam.

“Siropen zoals agave zijn populaire ingrediënten voor een kleverige flapjack of een kleverige gembercake – maar of je nu kiest voor golden syrup, maple syrup, honing, agave of rijststroop, ze worden allemaal geclassificeerd als ‘vrije’ suikers – het type waar we op moeten bezuinigen. Dus, als je deze alternatieven gebruikt, dan is je zelfgebakken cake strikt genomen niet suikervrij, maar je kunt, afhankelijk van welke je gebruikt, wel profiteren van enkele voedingsvoordelen zoals spoorvitamines en mineralen, hoewel de hoeveelheid zo klein is, dat het waarschijnlijk geen invloed heeft op je gezondheid.

“Kokossuiker wordt gemaakt van het sap van de kokospalmboom. Het is fundamenteel hetzelfde als palmsuiker en jaggery, die respectievelijk van palmsap en suikerriet worden gemaakt. Deze suikers ondergaan minder bewerking, zodat ze enkele sporen van voedingsstoffen behouden, hoewel ook hier de hoeveelheid te verwaarlozen is. Gebruik ze als je de voorkeur geeft aan een ongeraffineerde suiker, maar onthoud dat ze nog steeds gewoon dat zijn – een andere vorm van suiker.”

De recepten

Gewapend met deze informatie, koos ik een paar van onze meest populaire recepten en verving de ingrediënten.

Eerst, ons klassieke broodje Victoria met 5 sterren. Ik heb de 200 gram basterdsuiker vervangen door 200 gram xylitol in het biscuitbeslag; een eenvoudige vervanging omdat basterdsuiker niet zo’n uitgesproken smaak heeft, in tegenstelling tot zijn bruine soortgenoten. Het resultaat is een heerlijk luchtige cake met een beetje kleur. Ik verving de jam door St Dalfour jam (natuurlijk gezoet met druivensap) en liet de botercrème achterwege. Die was niet nodig, maar als je wanhopig bent, kun je in plaats daarvan wat licht opgeklopte dubbele room toevoegen.

Mijn tweede experiment was een aanpassing van onze abrikozen-honing & pistache-flapjacks. Ik heb geprobeerd de basterdsuiker te vervangen door een gelijke hoeveelheid agavesiroop en de rest van de ingrediënten hetzelfde gelaten. Dit werkte niet. De flapjacks bleven niet erg goed bij elkaar. Ik denk dat een kleinere hoeveelheid en geen honing beter zou hebben gewerkt. Ze werden ook een beetje te bruin, dus een lagere oventemperatuur had geholpen.

Niet van plan om de agavesiroop op te geven, heb ik het geprobeerd in kokoswortelschijfjes. In plaats van 300 gram lichte muscovadosuiker heb ik 150 gram agavesiroop gebruikt. Voor de topping gebruikte ik 30 g agavesiroop en geen gesmolten boter. Alle overige ingrediënten waren precies hetzelfde, evenals de oventemperatuur. Deze traybake is prachtig geworden. Ik ga dit zeker nog een keer doen.

Ten slotte probeerde ik de Anzac-koekjes, die ik al zo vaak heb gegeten, aan te passen. Ik verving de basterdsuiker door xylitol en de gouden siroop door agave. Ze smaakten heerlijk, hoewel een beetje cakeachtig van textuur.

Easy swaps

Ontdek andere ingrediënten die je in je baksels kunt gebruiken:

• Gebruik rauwe cacaonibs en rauw cacaopoeder in plaats van chocolade. Zelfs pure chocolade met 70% cacao kan suiker bevatten, net als cacaopoeder. Rauwe cacao heeft een rijke smaak en is een bron van mineralen zoals ijzer en magnesium. Gebruik het in cakes, cupcakes, taarten en koekjes.
• Gebruik dadelpuree en andere vruchtenpuree in plaats van stroop, gouden siroop, ahornsiroop, agave, rijststroop of honing, die allemaal als ‘vrije’ suikers worden geclassificeerd. Stroop geeft een kleverige textuur aan plaatgebak, koekjes en taarten, die moeilijk na te maken is. Vruchtenpuree zorgt echter voor zoetheid en vocht, waardoor het een bruikbaar alternatief is.
• Gebruik volkorenmeel in plaats van geraffineerde witte bloem. Hoewel het zelf misschien geen suiker is, wordt geraffineerde witte bloem heel snel verteerd, wat de bloedsuikerspiegel kan verergeren. Gebruik volkorenmeel om de snelheid te vertragen waarmee je lichaam alle vormen van suiker absorbeert.
• Gebruik vanillestokjes in plaats van vanille-extract. In het grote schema van dingen, vanille-extract is niet al te slecht, maar als je graag bewerkte producten wilt vermijden, kies dan voor de peulen. Hoewel ze iets duurder zijn dan vanille-extract, kun je met elk chilipepertje een beetje meer doen. Als je de zaadjes hebt verwijderd en gebruikt, bewaar je de peulen en gebruik je ze voor melk, yoghurt en room, maar ook voor gestoofd fruit en puree.
• Gebruik zelfgemaakte vruchtencompote in plaats van jam of conserven. Zelfs jam en conserven zonder toegevoegde suiker zijn nog steeds een geconcentreerde bron vanwege hun hoge fruitgehalte. Breng je zelfgemaakte compote natuurlijk op smaak met kruiden zoals kaneel, vanille of gember, of maak een vruchtenmoes van mango, ananas of abrikozen.
• Gebruik lichtere toppings in plaats van glazuur, botercrème en glazuur – deze kleine extra’s kunnen het aantal calorieën per portie meer dan verdubbelen. Bestrooi je cake in plaats daarvan lichtjes met cacaopoeder, kaneel of gemalen gember. Gebruik een topping van roomkaas met citrusrasp, of een vulling van verse room met seizoensfruit.

Of je nu op zoek bent naar zoete vervangers, tips over hoe je suiker kunt verminderen, of je aanbevolen dagelijkse hoeveelheden, je vindt alle antwoorden in onze suiker-hub: Alles wat je moet weten over suiker.

Dit artikel is voor het laatst bewerkt op 13 september 2019 door Kerry Torrens.

Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT is een Geregistreerd Voedingsdeskundige met een postdoctoraal diploma in Gepersonaliseerde Voeding & Voedingstherapie. Ze is lid van de British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) en lid van de Guild of Food Writers. De afgelopen 15 jaar heeft ze bijgedragen aan een aantal publicaties over voeding en koken, waaronder BBC Good Food

Alle gezondheidsinformatie op bbcgoodfood.com is uitsluitend bedoeld als algemene informatie en mag niet worden beschouwd als een vervanging voor het medische advies van uw eigen arts of een andere professional in de gezondheidszorg. Als u zich zorgen maakt over uw gezondheid, kunt u het beste contact opnemen met uw huisarts. Zie onze website voorwaarden en condities voor meer informatie.

Heb jij al alternatieven voor suiker in je baksels geprobeerd? Wat vindt u ervan?