Cucinare senza zucchero

Frutta & verdura

“Ci sono diversi sostituti dello zucchero sul mercato, ma i più naturali sono frutta e verdura intere. Usarle nella loro forma intera significa beneficiare delle preziose fibre e sostanze nutritive che contengono, oltre a godere del loro sapore naturalmente dolce. Gli ortaggi più popolari sono le carote, la pastinaca e la barbabietola, che funzionano sorprendentemente bene nei dolci, così come le patate dolci, la zucca e anche le zucchine. Un ottimo consiglio è quello di combinare verdure come queste con mandorle macinate per creare una crosta friabile e naturalmente dolce. Le banane sono una scelta ovvia, ma non dimenticare altri frutti esotici che sono naturalmente ricchi di zucchero, come l’ananas e il mango. Una delle considerazioni chiave quando si usano frutta e verdura è assicurarsi che siano il più maturi possibile, in modo da ottimizzare la loro dolcezza naturale. Devi essere preparato a qualche prova ed errore prima di far funzionare la tua ricetta preferita. Sostituire lo zucchero raffinato con, ad esempio, una purea di mele, non è chiaramente uno scambio semplice, quindi dovrai giocare con la quantità di ingredienti fluidi e secchi prima di ottenere la giusta combinazione. La frutta secca come i datteri, l’uva sultanina, le prugne e le albicocche sono fonti concentrate di dolcezza, ricche di fibre e sostanze nutritive tra cui ferro e potassio. Sono un’ottima scelta per aumentare la dolcezza di una ricetta o come purea per aggiungere ulteriore umidità e appiccicosità.

Xilitolo

“Se stai cercando un sostituto che ti permetta di sostituire direttamente lo zucchero, lo xilitolo potrebbe essere la risposta. Nonostante il suo nome sintetico, lo xilitolo è estratto da alberi di legno duro e dalle fibre di alcuni tipi di frutta e verdura – ha l’aspetto e il sapore dello zucchero – anche se alcune persone avvertono un leggero retrogusto. Con meno calorie dello zucchero raffinato e un basso indice glicemico (IG), ha un impatto minore sui livelli di zucchero nel sangue, il che significa che si può godere di quel sapore dolce senza il conseguente “rush” che lo zucchero regolare dà. Puoi usarlo come sostituto in molte ricette, ma non in quelle che usano il lievito come agente lievitante. Le torte dolcificate con xilitolo non tendono a colorarsi molto, ma questo non è un problema per le torte al caffè o al cioccolato. Un avvertimento: lo xilitolo può avere un effetto lassativo, quindi vacci piano quando lo provi per la prima volta – una fetta di torta non dovrebbe essere un problema. Attenzione, però, se avete un cane in famiglia, tenetelo lontano dai prodotti a base di xilitolo: è altamente tossico per i nostri amici canini.”

Ricette con lo xilitolo:
Torta senza zucchero al limone
Torta sandwich al cioccolato con poco zucchero
Pudding di mele e noci pecan alla cannella
Torta al cardamomo all’arancia marocchina &

Stevia

“Se sei preoccupato per le calorie, prova la stevia. Ricavata dalle foglie di una pianta che contiene composti dal sapore dolce chiamati glicosidi steviolici, la stevia è fino a 300 volte più dolce dello zucchero, quindi la quantità che usi è minima in confronto. Inoltre, non influisce sui livelli di zucchero nel sangue e non causa carie. La stevia è disponibile in granuli, compresse o in forma liquida ed è stabile alle alte temperature, quindi può essere usata nei prodotti da forno e nei budini. Dovrai usare una ricetta appositamente adattata, però, perché scambiare la quantità di zucchero con la stevia non è uno scambio diretto. Oltre ad essere priva di calorie, la stevia non apporta nulla in termini di nutrizione, quindi è quello che chiamiamo un dolcificante non nutritivo – fornisce quel sapore dolce e basta.”

Sciroppo, zucchero di cocco, zucchero di palma e jaggery

“Mi chiedono spesso i benefici di alcune alternative popolari come l’agave e lo zucchero di cocco. Questi ingredienti vengono usati sempre più frequentemente, ma non dimenticate che sono semplicemente zucchero con un nome diverso.

“Gli sciroppi come l’agave sono ingredienti popolari per un flapjack appiccicoso o una torta allo zenzero appiccicosa – ma se si opta per lo sciroppo d’oro, lo sciroppo d’acero, il miele, l’agave o lo sciroppo di riso, sono tutti classificati come zuccheri ‘liberi’ – il tipo che dovremmo ridurre. Quindi, se stai usando queste alternative, a rigor di termini il tuo dolce casalingo non è senza zucchero, ma potresti, a seconda di quale usi, beneficiare di alcuni benefici nutrizionali come le vitamine e i minerali in tracce, anche se, essendo la quantità così piccola, è improbabile che abbia un impatto sulla tua salute. È fondamentalmente lo stesso dello zucchero di palma e del jaggery, che sono fatti rispettivamente dalla linfa di palma e dalla canna da zucchero. Questi zuccheri subiscono una lavorazione minore, quindi conservano alcune tracce di sostanze nutritive, anche se, ancora una volta, la quantità è trascurabile. Usateli se preferite uno zucchero non raffinato, ma ricordate che sono comunque solo questo: un’altra forma di zucchero.”

Le ricette

Con queste informazioni, ho scelto alcune delle nostre ricette più popolari e ho sostituito gli ingredienti.

Primo, il nostro sandwich classico alla Victoria, valutato 5 stelle. Ho sostituito i 200g di zucchero semolato con 200g di xilitolo nell’impasto del pan di spagna; uno scambio diretto perché lo zucchero semolato non ha un sapore particolarmente caratteristico, a differenza dei suoi parenti marroni. Il risultato, una torta meravigliosamente leggera con un po’ di colore. Ho sostituito la marmellata con la marmellata St Dalfour (dolcificata naturalmente con succo d’uva) e ho saltato la crema di burro. Non ne aveva bisogno ma, se foste disperati, potreste invece aggiungere della doppia panna leggermente montata.

Il mio secondo esperimento ha adattato le nostre albicocche, miele & flapjacks al pistacchio. Ho provato a scambiare lo zucchero di canna morbido con una quantità uguale di sciroppo d’agave e ho mantenuto il resto degli ingredienti allo stesso modo. Questo non ha funzionato. I flapjacks non si sono tenuti insieme molto bene. Penso che una quantità ridotta e nessun miele avrebbero funzionato meglio. Si sono anche scuriti un po’, quindi abbassare la temperatura del forno avrebbe aiutato.

Non volendo rinunciare allo sciroppo di agave, l’ho provato nelle fette di carote al cocco. Invece di 300g di zucchero muscovado chiaro, ho usato 150g di sciroppo d’agave. Per il topping, ho usato 30g di sciroppo d’agave e niente burro fuso. Tutti gli altri ingredienti erano esattamente gli stessi, così come la temperatura del forno. Questo traybake è venuto fuori meravigliosamente. Lo rifarò sicuramente.

Infine, ho provato ad adattare i biscotti Anzac che ho mangiato molte volte. Ho sostituito lo zucchero semolato con lo xilitolo e lo sciroppo d’oro con l’agave. Questi avevano un sapore delizioso, anche se la loro consistenza era un po’ caustica.

Sostituzioni facili

Informati su altri ingredienti che puoi usare nelle tue torte:

• Utilizza i semi di cacao crudo e il cacao crudo in polvere invece del cioccolato. Anche il cioccolato fondente al 70% di cacao può contenere zucchero, così come il cacao in polvere. Il cacao crudo ha un sapore ricco ed è una fonte di minerali come ferro e magnesio. Usatelo in torte, cupcake, tortine e biscotti.
• Utilizzate datteri e altre puree di frutta invece di melassa, sciroppo d’oro, sciroppo d’acero, agave, sciroppo di riso o miele, che sono tutti classificati come zuccheri ‘liberi’. Gli sciroppi aggiungono una consistenza appiccicosa a torte, biscotti e crostate, che è difficile da imitare. Tuttavia, le puree di frutta forniscono dolcezza e umidità che le rendono un’utile alternativa.
• Utilizza la farina integrale invece della farina bianca raffinata. Anche se non è uno zucchero in sé, la farina bianca raffinata viene digerita molto rapidamente, il che può aggravare i livelli di zucchero nel sangue. Usa la farina integrale per rallentare la velocità con cui il tuo corpo assorbe tutte le forme di zucchero.
• Usa i baccelli di vaniglia invece dell’estratto di vaniglia. Nel grande schema delle cose, l’estratto di vaniglia non è troppo male, ma se vuoi evitare prodotti lavorati, opta per i baccelli. Anche se sono un po’ più costosi dell’estratto, è facile far andare ogni baccello un po’ più lontano. Una volta rimossi e usati i semi, conserva i baccelli e usali per infondere latte, yogurt e panna, così come frutta stufata e puree.
• Utilizza la composta di frutta fatta in casa invece di marmellata o conserve. Anche le marmellate e le conserve senza zuccheri aggiunti sono comunque una fonte di concentrazione a causa del loro alto contenuto di frutta. Insaporisci naturalmente la tua composta fatta in casa con spezie come cannella, vaniglia o zenzero, o fai una purea di frutta usando mango, ananas o albicocche.
• Usa guarnizioni più leggere al posto di glassa, crema al burro e glassa – questi piccoli extra possono più che raddoppiare le calorie per porzione. Invece, cospargi la tua torta con cacao in polvere, cannella o zenzero macinato. Usa una crema di formaggio aromatizzata con scorza di agrumi, o un ripieno di panna fresca con della frutta di stagione.

Se stai cercando dei sostituti dei dolci, consigli su come ridurre lo zucchero, o le tue quantità giornaliere raccomandate, trova tutte le risposte nel nostro hub sullo zucchero: Tutto quello che devi sapere sullo zucchero.

Questo articolo è stato rivisto l’ultima volta il 13 settembre 2019 da Kerry Torrens.

Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT è una nutrizionista registrata con un diploma post laurea in nutrizione personalizzata & Terapia nutrizionale. È membro della British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) e della Guild of Food Writers. Negli ultimi 15 anni è stata autrice di numerose pubblicazioni nutrizionali e di cucina, tra cui BBC Good Food

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