Pregunte al nutricionista: Obteniendo suficiente proteína
Por ser un vegetariano bastante nuevo, no estoy seguro de estar obteniendo suficiente proteína. ¿Existe una fórmula para calcular la cantidad que necesito, y la edad es un factor?
A: La proteína es el componente principal de todas las células de su cuerpo, y tiene razón, es importante asegurarse de que está recibiendo suficiente. Investigaciones recientes indican que podemos necesitar más de lo que se pensaba. La cantidad dietética recomendada (RDA) para todos los adultos es de 0,37 gramos de proteína por kilo de peso corporal, o alrededor del 15 por ciento de sus calorías diarias.
Pero probablemente necesite más si hace ejercicio, si está a dieta y a medida que envejece. Un dramático estudio de 855 personas descubrió que aquellos que comían sólo la RDA de proteínas tenían pérdidas óseas alarmantes en comparación con los que comían más de la RDA. Los que comían menos proteínas eran los que más masa ósea perdían: un 4% en cuatro años. Las personas que ingerían la mayor cantidad de proteínas (alrededor del 20% de las calorías) presentaban las menores pérdidas, menos del 1,5% en cuatro años, según informó el Journal of Bone and Mineral Research en 2000. Aunque el estudio se realizó en hombres y mujeres mayores, los resultados pueden ser importantes para todos los adultos.
«Cuando se es joven, se necesitan proteínas para construir el hueso. Después de los 30 años, la necesitas para no perder hueso», dice Kathleen Tucker, profesora asociada de Epidemiología Nutricional en la Universidad de Tufts. «Mantener los huesos fuertes es un esfuerzo que dura toda la vida».
Dietas, tomad nota: una nueva investigación ha descubierto que una dieta densa en proteínas puede ser esencial para perder peso. Ayuda a maximizar la pérdida de grasa mientras minimiza la pérdida de músculo. Esto es importante porque «la pérdida de músculo reduce la tasa metabólica en reposo, es decir, la velocidad a la que el cuerpo quema calorías. Eso hace que sea más difícil mantener un peso saludable y perder grasa», dice William Evans, director del Laboratorio de Nutrición, Metabolismo y Ejercicio del Centro Donald W. Reynolds sobre el Envejecimiento de la Universidad de Arkansas para las Ciencias Médicas.
Muchos de nosotros no consumimos la CDR de proteínas. Aproximadamente el 25 por ciento de los adultos mayores de 20 años, y el 40 por ciento de los mayores de 70 años, están por debajo de ella, según las estadísticas del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), y mucho menos comen lo suficiente para proteger los huesos o los músculos. Y las mujeres delgadas, las que están a dieta y las ancianas -que son especialmente vulnerables a los estragos de la pérdida de hueso y músculo- tienen un consumo notoriamente bajo de proteínas. «La pérdida de músculo hace que las personas mayores se vuelvan débiles y frágiles», dice Evans.
«Parece bastante claro que los adultos mayores pueden necesitar más proteínas», coincide el dietista Reed Mangels, asesor de nutrición del Grupo de Recursos Vegetarianos y coautor de The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. «Los vegetarianos de edad avanzada deben concentrarse en el consumo de alimentos densos en proteínas, como las legumbres y la soja».
En base a los nuevos hallazgos, ahora recomiendo que las personas moderadamente activas y los adultos mayores aumenten sus proteínas a alrededor del 20 por ciento de sus calorías, o entre 0,45 y 0,54 gramos por libra de peso corporal ideal.
«Las proteínas no sólo son esenciales para el desarrollo del organismo, sino también para el mantenimiento de nuestro cuerpo a medida que envejecemos. Las proteínas vegetales son la fuente más saludable de esas proteínas», dice Pat Mitchell, director general de Svelte.
Para saber qué significa esto en la comida real, vea a continuación. Si eres un atleta o culturista, puede que necesites aún más. De forma individual, puedes utilizar la siguiente fórmula para calcular tus necesidades de proteínas.
¿Cuánta proteína necesitas?
Puedes calcular tu propia cantidad dietética recomendada (RDA) de proteínas. Sólo tienes que coger una calculadora, y multiplicar tu peso ideal por 0,37 gramos de proteína. Así que si su peso ideal es de 150 libras:
- 150 libras x 0,37 gramos de proteína = 56 gramos de proteína al día
Pero para las personas activas y los adultos mayores, calcule entre 0,45 y 0,54 gramos de proteína por cada libra de peso corporal. Así, si usted es moderadamente activo y su peso ideal es de unos 150:
- 150 libras x 0,45 gramos de proteína = 68 gramos de proteína
- 150 libras x 0,54 gramos de proteína = 81 gramos de proteína
Esto significa que debe obtener entre 68 y 81 gramos de proteína al día.
Entonces, ¿qué significa esto en términos de comida real? Debido a que pocas proteínas provienen de los vegetales, tendrá que estar al tanto de otros alimentos de los que puede obtener las proteínas que necesita. Comiendo regularmente de los alimentos de la lista de abajo, obtendrá más que suficiente. Recuerde también que la combinación de varios alimentos en una misma receta lo hace más fácil.