Zapytaj Dietetyka: Getting Enough Protein
Q: Jako całkiem nowy wegetarianin, nie jestem pewien, czy dostarczam sobie wystarczająco dużo białka. Czy istnieje jakiś wzór, aby dowiedzieć się, ile go potrzebuję i czy wiek jest tu czynnikiem?
A: Białko jest głównym składnikiem wszystkich komórek twojego ciała i masz rację, ważne jest, aby upewnić się, że dostarczasz go wystarczająco dużo. Ostatnie badania wskazują, że możemy potrzebować go więcej niż wcześniej sądzono. Zalecana dawka żywieniowa (RDA) dla wszystkich dorosłych wynosi 0,37 grama białka na funt masy ciała, czyli około 15 procent dziennej dawki kalorii.
Ale prawdopodobnie potrzebujesz więcej, jeśli ćwiczysz, jeśli się odchudzasz i jeśli się starzejesz. Jedno dramatyczne badanie 855 osób wykazało, że ci, którzy jedli tylko RDA białka miał niepokojące straty kości w porównaniu do tych, którzy jedli więcej niż RDA. Ci, którzy jedli najmniej białka, stracili najwięcej masy kostnej – 4% w ciągu czterech lat. Ludzie, którzy jedli najwięcej białka (około 20 procent kalorii) mieli najmniejsze straty – mniej niż 1,5 procent w ciągu czterech lat, poinformował Journal of Bone and Mineral Research w 2000 roku. Chociaż badanie przeprowadzono na starszych mężczyznach i kobietach, wyniki mogą być ważne dla wszystkich dorosłych.
„Kiedy jesteś młody, potrzebujesz białka do budowy kości. Po 30 roku życia potrzebujesz go, aby nie dopuścić do utraty kości” – mówi Kathleen Tucker, profesor nadzwyczajny Epidemiologii Żywienia na Uniwersytecie Tufts. „Utrzymanie mocnych kości to wysiłek na całe życie.”
Dieterzy, zwróćcie uwagę: nowe badania wykazały, że dieta bogata w białko może być niezbędna do utraty wagi. Pomaga ona zmaksymalizować utratę tłuszczu przy jednoczesnym zminimalizowaniu utraty mięśni. To ważne, ponieważ „utrata mięśni spowalnia tempo spoczynkowej przemiany materii – szybkość, z jaką organizm spala kalorie. To utrudnia utrzymanie zdrowej wagi i utratę tłuszczu” – mówi William Evans, dyrektor Nutrition, Metabolism, and Exercise Laboratory w Donald W. Reynolds Center on Aging na University of Arkansas for Medical Sciences.
Wielu z nas nie dostaje RDA dla białka. Według statystyk Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), około 25 procent dorosłych powyżej 20 roku życia i 40 procent osób w wieku 70 lat i starszych nie spożywa wystarczającej ilości białka, aby chronić kości i mięśnie. A szczupłe kobiety, kobiety na diecie i kobiety starsze – które są szczególnie narażone na spustoszenie w postaci utraty kości i mięśni – notorycznie mają niski poziom białka. „Utrata mięśni powoduje, że starsi ludzie stają się słabi i wątli” – mówi Evans.
„Wydaje się całkiem jasne, że starsi dorośli mogą potrzebować więcej białka” – zgadza się dietetyk Reed Mangels, doradca ds. żywienia Vegetarian Resource Group i współautor książki The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. „Starsi wegetarianie muszą skoncentrować się na spożywaniu pokarmów bogatych w białko, takich jak rośliny strączkowe i soja.”
W oparciu o nowe odkrycia, zalecam teraz umiarkowanie aktywnym osobom i starszym dorosłym zwiększenie ilości białka do około 20 procent kalorii lub 0,45-0,54 gramów na funt idealnej masy ciała.
„Białko jest nie tylko niezbędne w rozwoju organizmu, ale, co równie ważne, w utrzymaniu naszego ciała w dobrej kondycji wraz z wiekiem. Białka roślinne są najzdrowszym źródłem tych białek” – mówi Pat Mitchell, dyrektor generalny Svelte.
Dla tego, co to oznacza w prawdziwej żywności, zobacz poniżej. Jeśli jesteś sportowcem lub kulturystą, możesz potrzebować jeszcze więcej. Możesz użyć następującego wzoru, aby określić swoje zapotrzebowanie na białko.
Jak dużo białka potrzebujesz?
Możesz określić swoje zalecane spożycie białka (RDA). Wystarczy wziąć do ręki kalkulator i pomnożyć swoją idealną wagę przez 0,37 grama białka. Jeśli więc Twoja idealna waga to 150 funtów:
- 150 funtów x 0,37 grama białka = 56 gramów białka dziennie
Ale dla osób aktywnych i starszych, oblicz 0,45-0,54 grama białka na funt masy ciała. Tak więc, jeśli jesteś umiarkowanie aktywny i Twoja idealna waga wynosi około 150:
- 150 funtów x 0,45 grama białka = 68 gramów białka
- 150 funtów x 0,54 grama białka = 81 gramów białka
To oznacza, że powinieneś otrzymywać 68-81 gramów białka dziennie.
Co to oznacza w kontekście prawdziwego jedzenia? Ponieważ niewiele białka pochodzi z warzyw, musisz być świadomy innych pokarmów, z których możesz uzyskać potrzebne ci białko. Jedząc regularnie pokarmy z poniższej listy, otrzymasz więcej niż wystarczająco. Pamiętaj też, że łączenie kilku pokarmów w jednym przepisie ułatwia sprawę.