Demandez à la nutritionniste : Obtenir suffisamment de protéines

Q : En tant que végétarien assez récent, je ne suis pas sûr de consommer suffisamment de protéines. Existe-t-il une formule pour déterminer la quantité dont j’ai besoin, et l’âge est-il parfois un facteur ?

A : Les protéines sont le principal composant de toutes les cellules de votre corps, et vous avez raison, il est important de s’assurer d’en consommer suffisamment. Des recherches récentes indiquent que nous pourrions avoir besoin de plus que ce que l’on pensait auparavant. L’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour tous les adultes est de 0,37 gramme de protéines par livre de poids corporel, soit environ 15 % de vos calories quotidiennes.
Mais vous avez probablement besoin de plus si vous faites de l’exercice, si vous suivez un régime et en vieillissant. Une étude spectaculaire menée sur 855 personnes a révélé que celles qui ne mangeaient que l’AJR de protéines présentaient des pertes osseuses alarmantes par rapport à celles qui mangeaient plus que l’AJR. Les personnes qui mangeaient le moins de protéines ont perdu le plus de masse osseuse – 4 % en quatre ans. Les personnes qui consommaient le plus de protéines (environ 20 % des calories) présentaient les pertes les plus faibles, moins de 1,5 % en quatre ans, selon le Journal of Bone and Mineral Research de 2000. Bien que l’étude ait été réalisée sur des hommes et des femmes âgés, les résultats peuvent être importants pour tous les adultes.

« Quand vous êtes jeune, vous avez besoin de protéines pour construire des os. Après 30 ans, vous en avez besoin pour empêcher la perte osseuse », explique Kathleen Tucker, professeur associé d’épidémiologie nutritionnelle à l’université Tufts. « Garder des os solides est un effort à faire tout au long de la vie. »

Diététiques, prenez note : de nouvelles recherches ont révélé qu’un régime riche en protéines peut être essentiel pour perdre du poids. Il permet de maximiser la perte de graisse tout en minimisant la perte de muscle. C’est important car « perdre du muscle ralentit votre taux métabolique au repos – la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories. Cela rend plus difficile le maintien d’un poids sain et la perte de graisse », explique William Evans, directeur du laboratoire de la nutrition, du métabolisme et de l’exercice au Donald W. Reynolds Center on Aging de l’université d’Arkansas pour les sciences médicales.

Beaucoup d’entre nous ne consomment pas les AJR en protéines. Environ 25 % des adultes de plus de 20 ans, et 40 % de ceux de 70 ans et plus, se situent en dessous, selon les statistiques du ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA), sans parler de manger suffisamment pour protéger les os ou les muscles. Et les femmes minces, les femmes au régime et les femmes âgées – qui sont particulièrement vulnérables aux ravages de la perte osseuse et musculaire – sont notoirement pauvres en protéines. « La perte de muscle fait que les personnes âgées deviennent faibles et fragiles », dit Evans.

« Il semble assez clair que les personnes âgées peuvent avoir besoin de plus de protéines », convient le diététicien Reed Mangels, conseiller en nutrition du Vegetarian Resource Group et coauteur de The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. « Les végétariens âgés doivent se concentrer sur la consommation d’aliments denses en protéines, comme les légumineuses et le soja. »

Sur la base de ces nouvelles découvertes, je recommande désormais aux personnes modérément actives et aux adultes âgés d’augmenter leurs protéines à environ 20 % de leurs calories, soit 0,45-0,54 gramme par livre de poids corporel idéal.

« Les protéines sont non seulement essentielles au développement de l’organisme mais, tout aussi important, à l’entretien de notre corps lorsque nous vieillissons. Les protéines végétales sont la source la plus saine de ces protéines », déclare Pat Mitchell, PDG de Svelte.

Pour savoir ce que cela signifie en alimentation réelle, voir ci-dessous. Si vous êtes un athlète ou un bodybuilder, vous pouvez avoir besoin d’encore plus. À titre individuel, vous pouvez utiliser la formule suivante pour déterminer vos besoins en protéines.

Combien de protéines vous faut-il ?

Vous pouvez calculer votre propre apport nutritionnel recommandé (ANR) en protéines. Il suffit de prendre une calculatrice, et de multiplier votre poids idéal par 0,37 gramme de protéines. Donc, si votre poids idéal est de 150 livres :

• 150 lb x 0,37 grammes de protéines = 56 grammes de protéines par jour

Mais pour les personnes actives et les adultes plus âgés, calculez 0,45-0,54 grammes de protéines par livre de poids corporel. Donc, si vous êtes modérément actif et que votre poids idéal est d’environ 150 :

• 150 lb x 0,45 grammes de protéines = 68 grammes de protéines

• 150 lb x 0,54 grammes de protéines = 81 grammes de protéines

Cela signifie que vous devriez obtenir 68-81 grammes de protéines par jour.

Alors, qu’est-ce que cela signifie en termes d’aliments réels ? Parce que peu de protéines proviennent des légumes, vous devrez être conscient des autres aliments à partir desquels vous pouvez obtenir les protéines dont vous avez besoin. En mangeant régulièrement les aliments de la liste ci-dessous, vous en aurez plus qu’assez. N’oubliez pas non plus que la combinaison de plusieurs aliments dans une même recette facilite les choses.

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