¿Se siente constantemente cansado? Pruebe estos 18 consejos antes de tomar un café blanco
¿Siente que está constantemente cansado? Ya sea que tu cerebro esté constantemente zumbando con el trabajo -quizás exacerbado por una configuración de trabajo en casa que significa cero delineación entre el trabajo y el juego-, que simplemente estés agotado por un año viviendo en un thriller distópico, o que no tengas tiempo para ti mismo entre tus innumerables responsabilidades, no es un lugar divertido para estar.
¿Por qué estoy cansado todo el tiempo?
Aparte de las circunstancias excepcionalmente extrañas que podrían haberte quitado el sueño durante el último año, hay algunas cosas a las que se puede culpar.
A menudo, cuando nos sentimos especialmente cansados, podemos señalar una causa física, psicológica o de estilo de vida. Pero a veces la razón podría ser un poco más difícil de identificar, así que hemos preguntado a los expertos por las otras causas más comunes.
Podrías estar deshidratado
Sin una ingesta adecuada de líquidos, la presión arterial baja, lo que ralentiza el suministro de oxígeno al cerebro, lo que puede hacer que te sientas agotado.
¿Cómo sabes si estás ingiriendo lo suficiente?
- Si sigues cansado después de dormir 8 horas, puede que necesites aumentar tu H2O.
- La cantidad de líquido necesaria depende de cada persona, pero deberías intentar ir al baño al menos tres veces al día.
- Se recomiendan entre seis y ocho vasos de bebidas a base de agua -incluyendo el té y el café- al día.
- Desplácese hacia abajo para ver más consejos sobre los alimentos para el cansancio.
Podría ser tu tiroides
El hipotiroidismo es cuando tu tiroides, una glándula que produce hormonas para controlar la somnolencia y el hambre, está poco activa.
Es una causa común de exceso de sueño, pero difícil de precisar sin un médico. Si te sientes perezoso pero duermes mucho, reserva una cita con tu médico de cabecera para que te haga un sencillo análisis de sangre.
Tienes que reducir el consumo de alcohol
Más de la mitad de nosotros se toma una copa de vino entre tres y cuatro veces a la semana para relajarse después de un día ajetreado. Pero, aunque el alcohol te relaja al principio, puede comprometer la calidad de tu sueño, ya que las sustancias químicas alteran tu ciclo de sueño, impidiendo que entres en un sueño profundo, aunque estés durmiendo las 7 u 8 horas recomendadas.
Podrías tener Apnea del Sueño
La apnea del sueño hace que las personas se despierten al dejar de respirar entre cinco y cientos de veces por hora, lo que significa que duermen durante más tiempo porque la calidad del sueño está comprometida. Este trastorno sólo afecta al 3-7% de la población, pero a menudo no se diagnostica.
La pega: no recuerdas haberte despertado, así que es difícil saber si lo sufres. Las aplicaciones de seguimiento del sueño que registran eventos notables en la noche, como Pillow, pueden alertarte de cualquier irregularidad en tu respiración.
Roncar, tener sobrepeso y despertarse con dolor de cabeza – causado por la falta nocturna de oxígeno – son síntomas de apnea del sueño. Habla con tu médico si te suenan.
Estás echando demasiadas siestas
Una para los que se han pasado los últimos seis meses trabajando desde casa. Una siesta puede aliviar un bajón vespertino, pero la duración de tu tiempo de inactividad es crucial.
Despertarte a mitad de ciclo puede dejarte aturdido, así que, si quieres hacer una siesta más larga, haz una de 90 minutos y sé disciplinado para no echar una cabezada.
Tu salud mental podría necesitar algo de trabajo
Sentirse deprimido no necesariamente hace que duermas más, sólo hace que salir de la cama por la mañana sea más difícil, lo que podría llevar a un exceso de sueño.
Si te encuentras sin energía para afrontar las horas que tienes por delante o temes el día, no tengas miedo de hablar con tu médico de cabecera.
7. Podrías tener una carencia de minerales o vitaminas
Se necesita mucho trabajo para mantener los niveles de glucosa en sangre, la salud muscular y la concentración, por lo que la falta de cualquier cosa – hierro, vitamina B12 (especialmente si eres vegetariano o vegano), vitamina D (asegúrate de suplementar 10 microgramos al día en los meses más fríos) o magnesio, por ejemplo – puede hacerte sentir aletargado.
Asegúrate siempre de que llevas una dieta equilibrada, especialmente si eliminas algún grupo de alimentos importante, y reserva un análisis de sangre en tu médico si sigue siendo una molestia.
Tu consumo de grasas podría ser demasiado elevado
Según un estudio, que no diferenció entre grasas buenas y malas, las personas que consumen una dieta alta en grasas son más propensas a sentirse somnolientas durante el día y a reportar problemas de sueño por la noche.
Investigadores de la Universidad de Adelaida estudiaron los hábitos alimenticios de más de 1.800 hombres australianos de entre 35 y 80 años y descubrieron que una cuarta parte de los que consumían la mayor cantidad de grasas eran un 78% más propensos a sufrir cansancio en comparación con los que comían menos alimentos grasos.
Como sabemos, no todas las grasas son iguales y ha habido muchas investigaciones que alaban los beneficios de las «grasas buenas», así que, en lugar de eliminar el aguacate de tu dieta (el horror), asegúrate de no pasarte.
Estás comiendo mucho azúcar
Hay algunas pruebas que sugieren que comer más alimentos azucarados (piensa en galletas y pasteles) está relacionado con un sueño más ligero y fácil de interrumpir. El chocolate, especialmente, también contiene cafeína, por lo que picar una barra de Green and Black antes de acostarse le da un doble golpe de posible interrupción del sueño. Prueba a dejar de lado las golosinas durante un par de días -quizá sustituyéndolas por una torta de avena y mantequilla de almendras- y comprueba cómo te sientes.
¿Por qué estoy tan cansado los lunes?
Si empiezas cada nueva semana preguntándote por qué estás especialmente aturdido, entonces puede valer la pena investigar qué está pasando exactamente.
Aquí tienes cinco razones por las que levantarse después del fin de semana suele ser un asco (y las cinco mejores formas de combatirlas.)
Tu patrón de sueño está desajustado
Los lunes por la mañana pueden ser una lucha particular porque tu ritmo circadiano está confundido. Dormir hasta tarde y trasnochar el fin de semana crea un mini jet lag que se asemeja a volar de Londres a Nueva York el viernes y volver el domingo.
Prueba:
Mantén tus horarios de sueño y vigilia durante el fin de semana dentro de una hora de los de la semana. Si te desvías del horario, abre las persianas en cuanto te despiertes, ya que la luz del día inhibe la hormona del sueño, la melatonina, y envía una señal de «levántate y brilla» a tu cerebro para que se despierte de forma menos brusca.
Tu mentalidad está equivocada
Si crees que el lunes va a ser un desastre, lo más probable es que lo sea. La percepción es algo poderoso. Si empiezas la semana a la manera de Bob Geldof cantando I Don’t Like Mondays, tener un día que no sea malo será un reto. No sólo no podrás dejar de cuestionarte por qué te sientes tan jodidamente cansado, sino que esos niveles de meh se arrastrarán hasta, al menos, el martes.
Prueba:
Inventa una tradición divertida para empezar cada semana, como tomar un café blanco con un amigo. Incluso un pequeño tramo con una taza de limón caliente puede hacer que te sientas en control de tu semana, en lugar de tambalearte bajo las sábanas hasta el último minuto posible. Con algo que esperar, puedes reescribir gradualmente tu guión mental del lunes.
Estás haciendo malabares con dos extremos
Tu temor alimentado por el lunes podría deberse a que pasar de un domingo lleno de R&R a una semana de trabajo ajetreada es estresante para tu mente y tu cuerpo, provocando que tu presión arterial se dispare.
Una encuesta realizada en la oficina de WH coincidió en que pasar de un maratón de sofá de Netflix a un día en un escritorio de pie, en menos de 12 horas, es una de las razones por las que se sienten tan cansados los lunes.
Prueba:
Prueba a inhalar y exhalar profundamente durante 30 segundos al despertar para mantener tu presión arterial bajo control. Después, añade a tu comida un poco de espinacas cocidas, ya que tienen un alto contenido en nutrientes saludables para el corazón, como el magnesio.
Te has pasado con el ejercicio
¿Quizás el lunes es horrible porque te has pasado en tus clases de entrenamiento? Las sesiones intensas de ejercicio pueden provocar una inflamación que tiene a tus músculos pidiendo clemencia un par de días después.
Prueba:
Ve con calma durante el fin de semana, si esto te suena. Si vas un poco fuerte, haz una pequeña sesión de yoga o da un paseo rápido para llevar el flujo sanguíneo a los músculos y aliviar el dolor a primera hora. Los que pasan el fin de semana en el sofá, lo mismo.
Prueba con menos excesos
¿Has pensado alguna vez que el lunes puede ser un fracaso porque te has pasado de fiesta el fin de semana? Un solo episodio de borrachera (es decir, cuatro de esos Aperol Spritzes que tanto te gustan) no sólo te deja ansioso y con la posibilidad de perder un día entero sintiendo náuseas, sino que anula la capacidad de unas células llamadas macrófagos para destruir virus y bacterias durante un día, dejándote más vulnerable a las enfermedades.
Prueba:
Básicamente, si no quieres sentirte tan cansado el lunes por la mañana, entonces tienes que aprender a autocontrolarte. Intenta no ver el fin de semana como una posibilidad de reventón y limítate a sólo dos o tres copas por noche, idealmente con una comida. (No te olvides de acompañar cada copa con un vaso alto de H2O para diluir literalmente los efectos de la bebida y evitar el dolor de cabeza provocado por la deshidratación al día siguiente)
¿Quieres sentirte menos cansado el lunes por la mañana? Piensa antes de tomarte (la quinta) copa y no dejes que el sueño caiga al final de tu lista de prioridades.
¿Cómo puedo dejar de sentirme constantemente cansado?
Entonces, ¿qué puedes hacer para contrarrestar estos hechos de la vida que inducen al sueño? ¿Cómo puedes empezar tus días – y continuarlos – sintiéndote un poco más animado? Echa un vistazo a estos consejos respaldados por la ciencia para aumentar tus niveles de energía de forma natural.
Evalúa tu postura
«Tener una mala postura puede hacer que la gente se sienta fatigada», dice la farmacéutica de LloydsPharmacy, Kate Taylor.
«Gastas más energía cuando estás sentado o de pie con la columna vertebral desalineada porque tus músculos tienen que trabajar más duro para compensar, por lo tanto, gastando más energía».
No sólo eso, sino que encorvarse también puede restringir la digestión y la respiración, lo que supone otro gasto de energía.
Ya sea a través de un wearable de postura o simplemente un momento de conciencia corporal, nota si estás desplomado ahora y luego tómate un momento para arreglarlo; tira de esos hombros hacia atrás, expande tu pecho y lleva tu ombligo hacia tu columna vertebral.
Aumentar la vitamina D
«La deficiencia de vitamina D es muy común, especialmente en los meses de invierno», dice el Sr. Narendra Pisal, ginecólogo consultor de London Gynaecology.
«De hecho, entre el 40 y el 50% de las mujeres en edad reproductiva muestran síntomas de deficiencia de vitamina D, entre los que se encuentran el dolor muscular, la falta de sueño y la fatiga.
‘Es difícil de corregir sólo con la dieta, por lo que recomiendo tomar un suplemento de vitamina D.’
Investigaciones de la Universidad de Newcastle han demostrado que la vitamina D, incluso en forma de suplementos, aumenta con éxito los niveles de energía.
Toma una infusión
¿Qué necesidad hay de café cuando una infusión puede tener muchos más beneficios para la salud? La coach de salud nutricional y chef medicinal Dominica Roszko recomienda:
– Té de jengibre fresco (con una rodaja de naranja o limón)
Equilibra los niveles de azúcar en sangre para evitar el bajón del mediodía
– Té de regaliz
Ayuda al cuerpo a lidiar con el estrés y a evitar quemarse regulando las hormonas
– Té de gingko
Aumenta el estado de alerta (como el café), pero también la calma (a diferencia del café)
Prueba un suplemento alternativo
«Yo tomo ginseng, a diario», dice la doctora Preethi Daniel, directora clínica de la London Doctors Clinic. ‘Se ha demostrado que el Panax Ginseng potencia tu respuesta natural a la fatiga y al estrés – ciertamente me hace sentir bien.
El ginseng contiene polisacáridos y oligopéptidos que se han relacionado con un menor estrés oxidativo y una mayor producción de energía en las células, lo que puede ayudar a combatir la sensación de fatiga.
Toma un vaso de agua
Según el Consejo de Hidratación Natural, una quinta parte de las visitas al médico de cabecera son para informar de que se siente constantemente cansado – y el 10% de las veces, la deshidratación es la causa. Haz las cuentas.
¿El agua es difícil de digerir? En lugar de recurrir a un zumo azucarado, pásate al H2O infusionado. O hazte con un SodaStream para mejorar tu agua sin contribuir al plástico de un solo uso.
Come poco – y a menudo
Eso es. Si has intentado acabar con tus hábitos de picoteo pero te sientes constantemente cansado, puede ser que en realidad necesites picar más.
«Las comidas regulares favorecen el nivel de azúcar en la sangre», dice la nutricionista de A.Vogel, Emma Ross.
«En lugar de hambre o fiesta, come cada dos o tres horas. Los tentempiés como los dátiles, los higos, los albaricoques, las nueces, las pacanas y las pipas de calabaza garantizarán la energía y la máxima ingesta de minerales.’
¿Quieres más ideas para merendar? Prueba estas barritas proteicas caseras.
Come más plantas
La alimentación basada en plantas se ha relacionado con la mejora de los niveles de energía, además de otros muchos beneficios para la salud. (Aquí te explicamos cómo pasar de la carne a los cambios veganos).
«Cuidado con la leche de macadamia, la «carne» de jaca y el helado de anacardo», dice la entrenadora personal Zanna van Dijk.
Muévase
Ya conoce el resultado: el ejercicio es igual a la energía. Pero en esta época del año, es aún más importante llevar tu rutina al exterior.
Según la terapeuta nutricional Alison Cullen, diez minutos son suficientes. ¿Por qué?
«La luz del día activa tu sistema endocrino, que activa tu metabolismo y, por tanto, tu producción de energía. Tu glándula tiroidea se pone a punto con más acceso a la luz del día’, dice.
Aumenta tu hierro
Las mujeres son más propensas a la deficiencia de hierro que los hombres, debido a que lo pierden durante la menstruación y necesitan más cuando amamantan y durante el embarazo.
La escasez de hierro hace que los glóbulos rojos tengan dificultades para transportar el oxígeno (hemoglobina), lo que provoca cansancio y falta de aire.
Consume muchas verduras de hoja verde, espárragos, judías verdes y frambuesas, todos ellos ricos en hierro. O empieza a tomar un suplemento, como Floradix.
Prioriza tu sueño
¿Podría ser que la razón por la que te sientes constantemente cansado es que simplemente no estás durmiendo lo suficiente?
Quizás has estado quemando la vela por los dos extremos o tal vez simplemente estás luchando por dormir y punto. (Si es esto último, lee nuestra guía sobre Cómo conciliar el sueño y prueba nuestras aplicaciones recomendadas para dormir)
Alimentos para el cansancio: Qué comer para conciliar el sueño
¿Buscas alimentos que te ayuden a dormir mejor? Prueba estos aperitivos soporíferos…
Arroz
En un estudio japonés de casi 2.000 personas, realizado por la Universidad Médica de Kanazawa, cuanto más arroz comían los voluntarios, mejor calificaban la calidad de su sueño.
Los alimentos con alto índice glucémico aumentan los niveles de una proteína llamada triptófano, que el cuerpo utiliza para fabricar la serotonina, sustancia química inductora del sueño. Los nutricionistas dicen que el triptófano funciona mejor cuando el estómago está vacío, por lo que hay que cargar el plato de la cena con el producto blanco después de un largo día de trabajo.
Cerezas
«Las cerezas ácidas aumentan considerablemente los niveles de melatonina inductora del sueño en el cuerpo. Considéralas una alternativa saludable a los suplementos para dormir’, dice la nutricionista de Lifesum Frida Harju-Westman.
Almendras
«Son ricas en magnesio y triptófano, lo que ayuda a promover la relajación muscular y el sueño’, explica Harju-Westman. ‘También aportan proteínas al organismo, ayudando a estabilizar los niveles de azúcar en sangre mientras se duerme, así como a lo largo del día para evitar los bajones de energía’
Leche tibia
No sólo para los bebés, ‘los productos lácteos son ricos en triptófano y producen melatonina y serotonina que inducen al sueño, ambas ayudan a relajar el cerebro’
Alimentos para el cansancio: Qué comer para tener energía
¿Has tenido una mala noche? Además de aumentar los niveles de energía, estos alimentos evitarán que recurras a tentadores dulces que te provocarán un bajón de azúcar.
Ferries
«Consumir bayas mixtas, como fresas, frambuesas, arándanos y moras, por la mañana ha demostrado mantener y mejorar la función cognitiva hasta seis horas», afirma Emma Derbyshire, nutricionista de British Summer Fruits.
Prueba este Smoothie Bowl Berry Blast para que tu cerebro funcione a pleno rendimiento.
Huevos
«Son una proteína completa, que contiene todos los aminoácidos necesarios para una dieta saludable», explica Harju-Westman. ‘Como resultado, te llenarán y proporcionarán un impulso de energía durante más tiempo.’
Patatas dulces
«Son ricas en vitaminas del grupo B y tienen una liberación lenta de energía, lo que significa que no hay un bajón a media tarde. Además, son fáciles de digerir, por lo que es menos probable que se hinchen», dice Harju-Westman. Si no te gustan en un plato salado, prueba a preparar unos brownies de boniato o incluso una tostada de boniato.
Espinacas
«La falta de hierro en el cuerpo puede disminuir el flujo de oxígeno al cerebro, dejando una sensación de fatiga», dice Harju-Westman. ‘Añade unas cuantas hojas a tu batido matutino o a tu almuerzo para seguir adelante.
Qué comer cuando te sientes cansado: un plan de comidas completo
Asegúrate de que los niveles de energía no decaigan cuando más los necesites -y lucha contra el aumento de peso por falta de sueño, demostrado por los estudios- con este satisfactorio plan de comidas.con este plan de comidas satisfactorio y revitalizante…
Desayuno: Huevos al horno en cocotte al estilo florentino
La proteína de los huevos mantendrá a raya el hambre insaciable y frenará el picoteo insano, dicen los científicos de la Universidad de Missouri-Columbia, mientras que las espinacas, ricas en hierro, juegan un papel clave en la producción de energía.
Almuerzo: Salmón al miso con arroz de coliflor
Potencia cuerpo y cerebro con esta opción llena de energía. Según la nutricionista Rhiannon Lambert, el pescado puntúa más que el resto de alimentos ricos en proteínas en el índice de saciedad, mientras que sus omega-3 ayudarán a la función cognitiva.
Cocina de fideos: Caldo de fideos asiáticos
Pon tu bol con verduras de colores y una pequeña porción de fideos, y tendrás garantizado el sueño reparador que necesitas. Comer una comida rica en carbohidratos con un IG alto antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño, dice Lambert – pero mantén el tamaño de tu porción de fideos a 60-70g de peso crudo para maximizar los beneficios.
Ella Woodward
Meriendas: Hummus de nueces y pan de boniato
Sirve una tapa de este pan paleo junto a un hummus de nueces rico en magnesio. La fibra del pan proporcionará un estímulo energético de liberación lenta, mientras que el magnesio de los frutos secos, como las almendras y los anacardos, ha demostrado ayudar al metabolismo energético.
Si te sientes cansada durante más de cuatro semanas y no sabes por qué, es una buena idea acudir a tu médico de cabecera para descartar cualquier afección médica.
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Rebecca GillamBex es una escritora de bienestar, consultora de marcas y profesora de yoga y meditación cualificada a la que le gustan los baños, los cristales, correr con su cachorro Gustav y hacer comida vegana poco aburrida.
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