Fatigué en permanence ? Essayez ces 18 conseils avant de vous jeter sur un Flat White
Vous avez l’impression d’être constamment fatigué ? Que votre cerveau bourdonne constamment de travail – peut-être exacerbé par une configuration de travail à domicile qui signifie une délimitation nulle entre le travail et le jeu -, que vous soyez simplement épuisé par une année passée à vivre dans un thriller dystopique, ou que vous n’ayez pas de temps pour vous entre vos myriades de responsabilités, ce n’est pas un endroit amusant à vivre.
Pourquoi suis-je tout le temps fatigué ?
En dehors des circonstances exceptionnellement bizarres qui ont pu vous empêcher de dormir au cours de l’année écoulée, quelques éléments peuvent être mis en cause.
Souvent, lorsque nous nous sentons particulièrement fatigués, nous pouvons mettre le doigt sur une cause physique, psychologique ou liée au mode de vie. Mais parfois, la raison pourrait être un peu plus difficile à identifier, alors nous avons demandé aux experts les autres causes les plus courantes.
Vous pourriez être déshydraté
Sans un apport suffisant en liquide, la pression artérielle diminue, ce qui ralentit l’apport d’oxygène au cerveau, ce qui peut vous faire sentir à plat.
Comment savoir si vous en consommez suffisamment ?
- Si vous êtes toujours fatigué après avoir dormi 8 heures, vous devez peut-être augmenter votre H2O.
- La quantité de liquide nécessaire dépend de chaque individu, mais vous devez viser à aller aux toilettes au moins trois fois par jour.
- Entre six et huit verres de boissons à base d’eau – y compris le thé et le café – par jour sont recommandés.
Ce pourrait être votre thyroïde
L’hypothyroïdie est lorsque votre thyroïde, une glande qui produit des hormones pour contrôler la somnolence et la faim, est sous-active.
C’est une cause fréquente de sursommeil, mais difficile à cerner sans un médecin. Si vous vous sentez léthargique mais que vous dormez beaucoup, prenez rendez-vous avec votre médecin généraliste pour organiser ce simple test sanguin.
Vous devez réduire votre consommation d’alcool
Plus de la moitié d’entre nous tendent la main vers un verre de vino entre trois et quatre fois par semaine pour se détendre après une journée mouvementée. Mais, si l’alcool vous détend au début, il peut compromettre la qualité de votre sommeil car les produits chimiques perturbent votre cycle de sommeil, vous empêchant d’entrer dans un sommeil profond – même si vous obtenez les 7-8 heures recommandées.
Vous pourriez souffrir d’apnée du sommeil
L’apnée du sommeil fait que les gens se réveillent en arrêtant de respirer de cinq à des centaines de fois par heure, ce qui signifie qu’ils dorment plus longtemps car la qualité du sommeil est compromise. Ce trouble ne touche que 3 à 7% de la population, mais souvent les personnes qui en souffrent ne sont pas diagnostiquées.
Le piège : vous ne vous souvenez pas de vous être réveillé, il est donc difficile de savoir si vous souffrez. Les applications de suivi du sommeil qui enregistrent les événements notables de la nuit, comme Pillow, peuvent vous alerter de toute irrégularité dans votre respiration.
Ronflement, surpoids et réveil avec un mal de tête – causé par un manque d’oxygène nocturne – sont tous des symptômes d’apnée du sommeil. Parlez-en à votre médecin s’ils vous semblent familiers.
Vous faites trop de siestes
Une pour ceux qui ont passé les six derniers mois à travailler à la maison. Une sieste peut atténuer un coup de mou de l’après-midi, mais la durée de votre temps d’arrêt est cruciale.
Il a été cliniquement prouvé que faire une sieste de 30 minutes maximum est revitalisant, mais plus longtemps que cela et vous vous retrouverez dans un cycle REM pendant une heure.
Se réveiller au milieu du cycle peut vous laisser groggy, donc, si vous voulez faire une sieste plus longue, faites-en une de 90 minutes et soyez discipliné pour ne pas roupiller.
Votre santé mentale pourrait avoir besoin d’un peu de travail
Se sentir déprimé ne vous fait pas nécessairement dormir plus, cela rend simplement plus difficile le fait de sortir du lit le matin, ce qui pourrait conduire à un excès de sommeil.
Si vous trouvez que vous manquez d’énergie pour affronter les heures qui vous attendent ou que vous redoutez la journée, n’ayez pas peur d’en parler à votre médecin généraliste.
7. Vous pourriez souffrir d’une carence en minéraux ou en vitamines
Une grande partie du travail consiste à maintenir la glycémie, la santé musculaire et la concentration, de sorte qu’un manque de l’un ou l’autre élément – fer, vitamine B12 (surtout si vous êtes végétarien ou végétalien), vitamine D (veillez à vous supplémenter de 10 microgrammes par jour pendant les mois les plus froids) ou magnésium, par exemple – peut vous faire sentir léthargique.
Vérifiez toujours que votre alimentation est équilibrée, surtout si vous supprimez de grands groupes d’aliments, et réservez un test sanguin chez votre médecin si cela continue à vous gêner.
Votre consommation de graisses pourrait être trop élevée
Selon une étude, qui n’a pas fait de différence entre les bonnes et les mauvaises graisses, les personnes qui consomment une alimentation riche en graisses sont plus susceptibles de se sentir somnolentes pendant la journée et de signaler des problèmes de sommeil la nuit.
Des chercheurs de l’Université d’Adélaïde ont étudié les habitudes alimentaires de plus de 1800 hommes australiens âgés de 35 à 80 ans et ont constaté qu’un quart de ceux qui consommaient le plus de graisses étaient 78% plus susceptibles de souffrir de fatigue par rapport à ceux qui mangeaient le moins d’aliments gras.
Comme nous le savons, toutes les graisses ne se valent pas et de nombreuses recherches vantent les bienfaits des « bonnes graisses », alors, plutôt que de supprimer l’avocat de votre alimentation (l’horreur), assurez-vous de ne pas en abuser.
Vous mangez beaucoup de sucre
Il existe des preuves suggérant que manger plus d’aliments sucrés (pensez aux biscuits et aux gâteaux) est lié à un sommeil plus léger et plus facilement perturbé. Le chocolat, en particulier, contient également de la caféine – donc grignoter une barre de Green and Black’s avant de se coucher vous donne une double peine de perturbation possible du sommeil. Essayez de supprimer ces friandises pendant quelques jours – peut-être en les remplaçant par un gâteau d’avoine et du beurre d’amande – et voyez comment vous vous sentez.
Pourquoi suis-je si fatigué le lundi ?
Si vous commencez chaque nouvelle semaine en vous demandant pourquoi vous êtes si particulièrement zonard, alors il peut être utile de chercher à savoir ce qui se passe exactement.
Voici cinq raisons pour lesquelles se lever après le week-end est généralement nul (et les cinq meilleures façons de les combattre.)
Votre rythme de sommeil est déréglé
Les lundis matins peuvent être particulièrement difficiles parce que votre rythme circadien est confus. Faire la grasse matinée et se coucher tard le week-end crée un mini décalage horaire qui s’apparente à un vol de Londres à New York le vendredi et à un retour le dimanche.
Essayez :
Gardez vos heures de sommeil et de réveil du week-end à moins d’une heure de celles de la semaine. Si vous déviez de l’horaire, ouvrez les stores dès que vous vous réveillez, car la lumière du jour inhibe la mélatonine, l’hormone du sommeil, et envoie un signal » lever et briller » à votre cerveau pour un réveil moins brutal.
Votre état d’esprit est tout faux
Si vous pensez que le lundi va exploser, alors il est fort probable que ce soit le cas. La perception est une chose puissante. Si vous commencez la semaine à la Bob Geldof en chantant I Don’t Like Mondays, avoir une journée chiante sera un défi. Non seulement vous ne pourrez pas vous empêcher de vous demander pourquoi vous vous sentez si fichtrement fatigué, mais ces niveaux de meh traîneront jusqu’au mardi au moins.
Essayer :
Créer une tradition amusante pour démarrer chaque semaine, comme prendre un flat white avec un copain. Même un court étirement avec une tasse de citron chaud peut vous donner le sentiment de contrôler votre semaine, plutôt que de patauger sous les couvertures jusqu’à la dernière minute possible. Avec quelque chose à attendre avec impatience, vous pouvez progressivement réécrire votre scénario mental du lundi.
Vous jonglez entre deux extrêmes
Votre frayeur alimentée du lundi pourrait être due au fait que passer d’un dimanche rempli de R&R à une semaine de travail chargée est stressant pour votre esprit et votre corps – ce qui fait grimper votre pression artérielle.
Une enquête menée auprès du bureau du WH a convenu que passer d’un marathon de canapés Netflix à une journée à un bureau debout, en moins de 12 heures, est l’une des raisons pour lesquelles ils se sentent si fatigués le lundi.
Essayez :
Essayez d’inspirer et d’expirer profondément pendant 30 secondes au réveil pour garder votre pression artérielle sous contrôle. Puis ajoutez des épinards cuits à votre déjeuner car ils sont riches en nutriments bons pour le cœur, comme le magnésium.
Vous y êtes allé fort sur l’exercice
Peut-être que le lundi est horrible parce que vous avez trop forcé pendant vos cours de boot camp ? Les accès intenses d’exercice peuvent provoquer une inflammation qui fait crier vos muscles à la pitié quelques jours plus tard.
Essayez :
Du calme pendant le week-end, si cela vous semble familier. Si vous y allez un peu fort, faites un court sesh de yoga ou faites une marche rapide pour conduire le flux sanguin vers les muscles et soulager les courbatures à la première heure. Les paresseux du week-end, c’est pareil pour vous.
Essayez moins d’excès
Vous avez déjà pensé que le lundi pourrait être raté parce que vous avez trop fait la fête pendant le week-end ? Un seul épisode de binge-drinking (c’est à dire quatre de ces Aperol Spritzes que vous appréciez tant) ne vous laisse pas seulement hanxious et potentiellement perdre une journée entière à vous sentir nauséeux, mais il émousse la capacité des cellules appelées macrophages à détruire les virus et les bactéries pendant une journée, vous laissant plus vulnérable aux maladies.
Essayer :
En gros, si vous ne voulez pas vous sentir aussi fatigué le lundi matin, alors vous devez apprendre à vous maîtriser. Essayez de ne pas considérer le week-end comme une possibilité d’éclater et limitez-vous à deux ou trois verres par soir, idéalement avec un repas. (N’oubliez pas de faire suivre chaque verre d’un grand verre d’H2O pour atténuer littéralement les effets de l’alcool et éviter les maux de tête liés à la déshydratation le lendemain.)
Vous voulez vous sentir moins fatigué le lundi matin ? Réfléchissez avant de (prendre votre cinquième) verre et ne laissez pas le sommeil tomber au bas de votre liste de priorités.
Comment puis-je arrêter de me sentir constamment fatigué?
Alors, que pouvez-vous faire pour contrer ces faits de la vie qui induisent la somnolence ? Comment pourriez-vous commencer vos journées – et les poursuivre – en vous sentant un peu plus guilleret ? Jetez un coup d’œil à ces conseils étayés par la science pour augmenter votre niveau d’énergie de façon naturelle.
Évaluez votre posture
« Avoir une mauvaise posture peut faire que les gens se sentent fatigués », explique Kate Taylor, pharmacienne chez LloydsPharmacy.
‘Vous dépensez plus d’énergie lorsque vous êtes assis ou debout avec votre colonne vertébrale désalignée, car vos muscles doivent travailler plus fort pour compenser, donc utiliser plus d’énergie. »
Non seulement cela, mais le fait de se recroqueviller peut également restreindre votre digestion et votre respiration, ce qui constitue une autre dépense d’énergie.
Que ce soit via un wearable de posture ou juste un moment de conscience corporelle, remarquez si vous êtes avachi maintenant puis prenez un moment pour y remédier ; tirez ces épaules en arrière, élargissez votre poitrine et attirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
Faites le plein de vitamine D
« La carence en vitamine D est très courante – surtout pendant les mois d’hiver », explique M. Narendra Pisal, consultant en gynécologie à London Gynaecology.
‘En fait, 40 à 50 % des femmes en âge de procréer présentent des symptômes de carence en vitamine D, et ceux-ci comprennent des douleurs musculaires, un mauvais sommeil – et de la fatigue.
‘Il est difficile de la corriger par le seul biais de l’alimentation, c’est pourquoi je recommande de prendre un supplément de vitamine D. »
Une recherche de l’Université de Newcastle a montré que la vitamine D, même dans les suppléments, stimule avec succès les niveaux d’énergie.
Boire une tisane
Pourquoi avoir besoin de café quand une infusion pourrait venir avec tant d’autres avantages pour la santé ? La coach en santé nutritionnelle et chef médicinale Dominica Roszko recommande :
– Le thé au gingembre frais (avec une tranche d’orange ou de citron)
Il équilibre les niveaux de sucre dans le sang pour éviter le crash de midi
– Le thé à la réglisse
Il aide le corps à gérer le stress et à éviter de s’épuiser en régulant les hormones
– Le thé au gingko
Il augmente la vigilance (comme le café), mais aussi le calme (contrairement au café)
Essayez un complément alternatif
« Je prends du ginseng, tous les jours », dit le Dr Preethi Daniel, directeur clinique de la London Doctors Clinic. ‘Il a été démontré que le Panax Ginseng stimule votre réponse naturelle à la fatigue et au stress – il me fait certainement me sentir bien.’
Le ginseng contient des polysaccharides et des oligopeptides qui ont été liés à une baisse du stress oxydatif et à une production d’énergie plus élevée dans les cellules, ce qui peut aider à combattre la sensation de fatigue.
Prenez un verre d’eau
Selon le Natural Hydration Council, un cinquième des visites chez le médecin généraliste ont pour but de signaler une sensation de fatigue constante – et dans 10 % des cas, la déshydratation en est la cause. Vous faites le calcul.
Vous avez du mal à digérer l’eau ? Au lieu de prendre un jus sucré, passez à l’eau infusée. Ou procurez-vous un SodaStream pour pimenter votre eau sans contribuer au plastique à usage unique.
Mangez petit – et souvent
C’est vrai. Si vous avez essayé de vous débarrasser de vos habitudes de grignotage mais que vous vous êtes senti constamment fatigué, il se pourrait que vous ayez en fait besoin de grignoter davantage.
« Des repas réguliers soutiennent la glycémie », explique Emma Ross, nutritionniste chez A.Vogel.
‘Au lieu de la famine ou du festin, mangez toutes les deux ou trois heures. Des collations telles que des dattes, des figues, des abricots, des noix, des noix de pécan et des graines de citrouille vous assureront de l’énergie et un apport maximal en minéraux.’
Vous avez besoin d’autres idées de collations ? Essayez ces barres protéinées faites maison.
Mangez plus de plantes
L’alimentation à base de plantes a été liée à une amélioration des niveaux d’énergie, en plus de nombreux autres avantages pour la santé. (Voici comment passer sans viande avec des échanges végétaliens faciles.)
« Faites attention aux produits comme le lait de macadamia, la « viande » de jacquier et la glace de noix de cajou », dit l’entraîneur personnel Zanna van Dijk.
- Défilez vers le bas pour plus de conseils sur les aliments contre la fatigue.
Démarrez
Vous connaissez la partition – exercice égal énergie. Mais à cette époque de l’année, il est encore plus important d’amener votre routine à l’extérieur.
Selon la thérapeute nutritionnelle Alison Cullen, dix minutes suffisent. Pourquoi ?
« La lumière du jour active votre système endocrinien, qui active votre métabolisme et donc votre production d’énergie. Votre glande thyroïde s’accorde avec un accès plus important à la lumière du jour’, dit-elle.
Augmentez votre fer
Les femmes sont plus sujettes aux carences en fer que les hommes, car elles en perdent pendant les règles et en ont besoin davantage pendant l’allaitement et la grossesse.
Une pénurie de fer signifie que vos globules rouges ont du mal à transporter l’oxygène, alias l’hémoglobine, ce qui vous laisse fatiguée et essoufflée.
Faites le plein de légumes à feuilles sombres, d’asperges, de haricots grecs et de framboises, qui sont tous riches en fer. Ou commencez à prendre un complément, comme Floradix.
Priorisez votre sommeil
Il se pourrait que la raison pour laquelle vous vous sentez constamment fatigué soit que vous ne dormez tout simplement pas assez ?
Peut-être avez-vous brûlé la chandelle par les deux bouts ou peut-être avez-vous simplement du mal à dormir tout court. (Si c’est ce dernier cas, lisez notre guide sur Comment s’endormir et essayez nos applications de sommeil recommandées.)
Les aliments contre la fatigue : Que manger pour mieux dormir
Vous cherchez des aliments pour mieux dormir ? Essayez ces collations soporifiques…
Riz
Dans une étude japonaise menée sur près de 2 000 personnes, par l’Université médicale de Kanazawa, plus les volontaires mangeaient de riz, plus ils évaluaient la qualité de leur sommeil.
Les aliments à IG élevé augmentent les niveaux d’une protéine appelée tryptophane, qui est utilisée par le corps pour fabriquer la sérotonine, une substance chimique induisant le sommeil. Les nutritionnistes disent que le tryptophane fonctionne mieux lorsque votre estomac est vide, alors chargez votre assiette de la substance blanche après une longue journée de travail.
Cerises
« Les cerises acidulées augmentent considérablement les niveaux de mélatonine induisant le sommeil dans le corps. Considérez-les comme une alternative saine aux suppléments de sommeil’, déclare Frida Harju-Westman, nutritionniste chez Lifesum.
Les amandes
‘Elles sont riches en magnésium et en tryptophane, ce qui contribue à favoriser la relaxation musculaire et le sommeil’, explique Harju-Westman. ‘Elles fournissent également des protéines à l’organisme, ce qui aide à stabiliser le taux de sucre dans le sang pendant le sommeil, ainsi que tout au long de la journée pour éviter les chutes d’énergie.’
Le lait chaud
Non seulement pour les bébés, ‘les produits laitiers sont riches en tryptophane et produisent de la mélatonine et de la sérotonine qui favorisent le sommeil, deux substances qui aident à détendre le cerveau’, explique Harju-Westman.
Les aliments contre la fatigue : Que manger pour avoir de l’énergie
Vous avez passé une mauvaise nuit ? En plus de faire grimper les niveaux d’énergie, ces aliments vous empêcheront de tendre la main vers des friandises sucrées tentantes qui provoqueront une chute de sucre.
Les baies
« Il a été démontré que la consommation de baies mélangées, telles que des fraises, des framboises, des myrtilles et des mûres, le matin, soutient et améliore la fonction cognitive pendant six heures », explique Emma Derbyshire, nutritionniste pour British Summer Fruits.
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Les œufs
‘Ils constituent une protéine complète, contenant tous les acides aminés nécessaires à une alimentation saine’, explique Harju-Westman. ‘Par conséquent, ils vous rassasient et vous donnent un regain d’énergie plus longtemps.’
Patate douce
‘Elles sont riches en vitamines B et en énergie à libération lente, ce qui signifie qu’il n’y a pas de coup de pompe en milieu d’après-midi. Elles sont également faciles à digérer, ce qui réduit les risques de ballonnements’, explique Harju-Westman. Si vous n’en êtes pas fan dans un plat salé, essayez de préparer des brownies à la patate douce ou même des toasts à la patate douce.
Epinards
‘Un manque de fer dans le corps peut diminuer le flux d’oxygène vers le cerveau, vous laissant une sensation de fatigue’, dit Harju-Westman. ‘Ajoutez quelques feuilles à votre smoothie du matin ou à votre déjeuner pour vous maintenir en forme.’
Que manger quand on se sent fatigué : un plan de repas complet
Assurez-vous que les niveaux d’énergie ne faiblissent pas lorsque vous en avez le plus besoin – et luttez contre la prise de poids liée au manque de sommeil, comme l’ont prouvé des études.de la prise de poids due à la privation de sommeil – grâce à ce plan de repas rassasiant et reconstituant…
Petit déjeuner : Œufs au four en cocotte à la florentine
Les protéines contenues dans les œufs éloigneront une faim insatiable et freineront les grignotages malsains, affirment les scientifiques de l’Université du Missouri-Columbia, tandis que les épinards riches en fer jouent un rôle clé dans la production d’énergie.
Déjeuner : Saumon miso avec riz au chou-fleur
Stimulez le corps et le cerveau avec cette option pleine de puissance. Selon la nutritionniste Rhiannon Lambert, le poisson obtient un score plus élevé que tous les autres aliments riches en protéines sur l’indice de satiété, tandis que ses oméga-3 aideront les fonctions cognitives.
Dîner : Bouillon de nouilles asiatiques
Fournissez votre bol avec des légumes colorés et une petite portion de nouilles, et vous serez assuré de trouver le sommeil de beauté dont vous avez besoin. Manger un repas riche en glucides avec un IG élevé avant le coucher peut vous aider à vous endormir, dit Lambert – mais gardez votre portion de nouilles à 60-70g en poids brut pour maximiser les avantages.
En-cas : Houmous aux noix et pain à la patate douce
Servir un morceau de porte de ce pain paléo aux côtés d’un houmous aux noix riche en magnésium. Les fibres du pain fourniront un remontant énergétique à libération lente, tandis que le magnésium des noix telles que les amandes et les noix de cajou a été montré pour aider le métabolisme énergétique.
Si vous vous sentez fatigué depuis plus de quatre semaines et que vous ne savez pas pourquoi, il est bon de consulter votre médecin généraliste pour exclure toute condition médicale.
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