Seis ejercicios con mancuernas para tu core
Cuando la gente hace su entrenamiento de core, suele ser así:
Planchas. Planchas laterales. Sentadillas. Abdominales. Repite.
Y aunque obtendrás algunos resultados, necesitarás intensidad extra y nuevos ángulos para dirigirte a tu core para un entrenamiento completo de abdominales – ahí es donde entran las mancuernas.
Con estos ejercicios, no sólo martillearás tu core, sino que también potenciarás tu estabilidad y fuerza de todo el cuerpo. (No te enfades con nosotros si al día siguiente estás súper dolorido)
1. DUMBBELL BEAR CRAWL
Los bear crawls son tan simples como efectivos. Es un movimiento fundamental que hacemos desde bebés, que crea grandes patrones de movimiento, mejora la conexión transversal de tu cuerpo (es decir, el brazo izquierdo y la pierna derecha se mueven en sincronía) y se dirige a los músculos profundos de tu núcleo.
Aunque el gateo de oso es un gran ejercicio como calentamiento, si añades mancuernas a la mezcla, aumentarás la intensidad, obtendrás un mayor efecto cardiovascular y acelerarás los resultados en tus abdominales.
Cómo hacerlo: Ponte a cuatro patas con las manos bajo los hombros (sujetando las mancuernas en forma de hexágono) con las rodillas bajo las caderas; mantén las rodillas a un centímetro del suelo. Arrastre hacia delante dando un pequeño paso con el brazo derecho y la pierna izquierda simultáneamente, y luego alterne. Mantén las caderas bajas y la cabeza alta.
2. LEVANTAMIENTO TURCO
El levantamiento turco combina siete ejercicios en uno, que te lleva desde estar tumbado con la espalda en el suelo hasta ponerte completamente de pie (mientras estás bajo resistencia todo el tiempo).
Puede parecer intimidante si nunca lo has visto antes, pero hace mucho por tu cuerpo. En primer lugar, te enseña grandes patrones de movimiento y mejora la movilidad de todo tu cuerpo para que puedas moverte mejor. En segundo lugar, obliga a tu núcleo a estabilizar todo tu cuerpo mientras realizas varios movimientos diferentes, todo ello mientras sostienes una mancuerna sobre tu cabeza.
Cómo hacerlo: Túmbate en el suelo con la rodilla derecha doblada, el pie derecho apoyado en el suelo, el brazo derecho sujetando una mancuerna por encima de ti, y el brazo y la pierna izquierdos a tu lado. Impulsa el pie derecho y rueda sobre el codo izquierdo. A continuación, estira el brazo izquierdo. Aprieta el glúteo derecho y levanta la cadera. Tira de la pierna izquierda por debajo y por detrás de tu cuerpo, apoyándote en la rodilla y en la planta del pie. Mueve el torso hacia arriba y luego haz una estocada para ponerte de pie. Invierta la secuencia para descender. Haz todas las repeticiones de un lado y repite con el otro. Mantén el pecho levantado y vigila la mancuerna todo el tiempo.
3. CARGA DE GRANJEROS CON UN SOLO BRAZO
La carga de granjero es un ejercicio fundamental que construye antebrazos poderosos y un núcleo fuerte. (También es muy simple de ejecutar.) Al sostener un peso pesado en un solo lado de su cuerpo mientras camina, su sección media trabaja horas extras para evitar que su torso y las caderas se inclinen.
Este es también un gran ejercicio de abdominales porque trabaja su núcleo dinámicamente – la mayoría de los ejercicios de abdominales (como las tablas, por ejemplo) se hacen en el lugar. Sin embargo, con el farmer’s carry, fortaleces tu core mientras te mueves, lo que tiene un efecto de arrastre en casi todos los deportes.
Cómo hacerlo: Coge una mancuerna pesada con una mano, mantén el pecho levantado y los omóplatos apretados y camina hacia delante.
4. CAMINADA DEL CAMARERO CON UN SOLO BRAZO
La caminata del camarero es similar a la del granjero: sujeta una pesa pesada y camina. Pero en lugar de sostener la mancuerna a tu lado, la sostendrás por encima de la cabeza.
Esto no sólo mejora tu fuerza central, sino que también aumenta la estabilidad de la articulación del hombro y la faja. De esta manera, estás mejorando la salud de tus hombros a la vez que previenes lesiones.
Cómo hacerlo: Coge una mancuerna pesada con una mano y mantenla por encima de la cabeza. Mantén el hombro hacia abajo y hacia atrás y camina manteniendo las caderas y los hombros nivelados. Mantén las muñecas tan rectas como puedas.
5. T-PUSHUPS
Lo bueno de las flexiones es que apuntan a tu núcleo – es como hacer una plancha, pero con los brazos en movimiento.
Pero, al añadir un giro, aumentarás el estímulo en tus hombros y torso. Luego, al sostener mancuernas en las manos mientras haces las flexiones en T, aumentarás la resistencia en todo tu cuerpo para obtener más fuerza y un mejor estímulo en tu núcleo.
Cómo hacerlo: Comienza en posición de flexiones mientras sostienes las mancuernas. Desciende hasta el fondo y, mientras empujas hacia arriba, y extiende una mano hacia el cielo. Observa esa mano con los ojos. Repite y estira hacia arriba con el otro brazo.
6. PRESS SOBRE LA CABEZA CON MANZANAS DE UN SOLO BRAZO
Independientemente de que utilices una mancuerna, una barra o una kettlebell, empujar algo pesado por encima de tu cabeza mientras estás de pie fortalecerá tus brazos, la parte superior del cuerpo y el núcleo. Puede que no lo parezca, pero cuando tus brazos están bloqueados por encima de la cabeza, tu core tiene que trabajar como loco para estabilizar todo lo que está por encima de tu cintura.
Aumenta este movimiento presionando con un solo brazo, lo que aumentará la intensidad en tus abdominales – con un peso asimétrico, tu core tiene que trabajar aún más para evitar que tu cuerpo se incline mientras presionas por encima.
Cómo hacerlo: Con una sola mancuerna sostenida frente a tu hombro, llévala recta hacia arriba y bloquea el brazo con el bíceps junto a la oreja. No te inclines ni tuerzas con el cuerpo.
Asegúrate de apretar los glúteos mientras presionas para evitar que la parte baja de la espalda se arquee al llegar por encima de la cabeza.
Prepárate para tu próximo entrenamiento
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