Six exercices avec haltères pour votre tronc

Lorsque les gens font leur entraînement de tronc, cela ressemble généralement à ceci :

Plank. Planches latérales. Sit ups. Crunchs. Répétez.

Et même si vous obtiendrez quelques résultats, vous aurez besoin d’une intensité supplémentaire et de nouveaux angles pour cibler votre noyau pour un entraînement abdominal complet – c’est là que les haltères entrent en jeu.

Avec ces exercices, vous ne martellerez pas seulement votre noyau, mais vous stimulerez également votre stabilité et votre force du corps entier. (Ne nous en voulez pas si vous êtes super endolori le lendemain.)

1. DUMBBELL BEAR CRAWL

Les crawls d’ours sont aussi simples qu’efficaces. C’est un mouvement fondamental que nous faisons quand nous sommes bébés, qui crée de superbes schémas de mouvements, améliore la connexion transversale de votre corps (c’est-à-dire que le bras gauche et la jambe droite se déplacent de manière synchronisée) et cible les muscles profonds de votre noyau.

Bien que le bear crawl soit un excellent exercice d’échauffement, si vous ajoutez des haltères au mélange, vous augmenterez l’intensité, obtiendrez un plus grand effet cardio et accélérerez les résultats sur vos abdominaux.

Comment le faire : Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules (en tenant des haltères en forme d’hexagone), les genoux sous les hanches ; gardez vos genoux à un pouce du sol. Rampez vers l’avant en faisant un petit pas avec votre bras droit et votre jambe gauche simultanément, puis alternez. Gardez les hanches basses et la tête haute.

2. GET-UP TURC

Le get-up turc combine sept exercices en un seul, qui vous fait passer de la position allongée avec le dos au sol à la position debout complète (tout en étant sous résistance tout le temps).

Il peut sembler intimidant si vous ne l’avez jamais vu auparavant, mais il fait tellement de choses pour votre corps. Premièrement, il vous enseigne de grands schémas de mouvements et améliore votre mobilité totale du corps pour que vous puissiez mieux bouger. Deuxièmement, il oblige votre noyau à stabiliser l’ensemble de votre corps pendant que vous faites plusieurs mouvements différents, tout en tenant un haltère au-dessus de votre tête.

Comment le faire : Allongez-vous sur le sol avec votre genou droit plié, le pied droit à plat sur le sol, le bras droit tenant un haltère au-dessus de vous, et le bras gauche et la jambe gauche à vos côtés. Enfoncez votre pied droit et roulez sur votre coude gauche. Puis, redressez votre bras gauche. Contractez votre fessier droit et redressez vos hanches. Tirez votre jambe gauche en dessous et derrière votre corps, en vous appuyant sur le genou et la plante du pied. Redressez votre torse, puis faites une fente pour vous mettre debout. Inversez la séquence pour descendre. Faites toutes vos répétitions d’un côté et répétez de l’autre côté. Gardez votre poitrine vers le haut et regardez l’haltère tout le temps.

3. SINGLE-ARM FARMER’S CARRY

Le farmer’s carry est un exercice fondamental qui construit des avant-bras puissants et un noyau fort. (Il est également très simple à exécuter.) En tenant un poids lourd sur un seul côté de votre corps tout en marchant, votre section médiane fait des heures supplémentaires pour empêcher votre torse et vos hanches de se pencher.

C’est également un excellent exercice d’abdominaux car il fait travailler votre tronc de manière dynamique – la plupart des exercices d’abdominaux (comme les planches, par exemple) se font sur place. Avec un farmer’s carry, cependant, vous renforcez votre noyau tout en vous déplaçant, ce qui a un effet de report sur presque tous les sports.

Comment le faire : Attrapez un haltère lourd dans une main, gardez votre poitrine vers le haut et vos omoplates serrées et marchez vers l’avant.

4. LA MARCHE DU SAUTEUR À UNE BRAS

La marche du serveur est similaire au portage du fermier : tenez un poids lourd et marchez. Mais au lieu de tenir l’haltère à votre côté, vous le tiendrez au-dessus de votre tête.

Non seulement cela améliore votre force centrale, mais aussi la stabilité de votre articulation et de votre ceinture scapulaire. De cette façon, vous améliorez la santé de vos épaules tout en prévenant les blessures.

Comment faire : Attrapez un haltère lourd dans une main et tenez-le au-dessus de votre tête. Gardez votre épaule en bas et en arrière et marchez en gardant vos hanches et vos épaules à niveau. Gardez vos poignets aussi droits que possible.

5. T-PUSHUPS

Le truc cool avec les pushups, c’est qu’ils ciblent votre noyau – c’est un peu comme faire une planche, mais avec les bras en mouvement.

Mais, en ajoutant une torsion, vous augmenterez le stimulus sur vos épaules et votre torse. Ensuite, en tenant des haltères dans vos mains tout en faisant des T-pushups, vous augmenterez la résistance sur tout votre corps pour plus de force et un meilleur stimulus sur votre tronc.

Comment faire : Commencez en position de pushup en tenant des haltères. Descendez jusqu’en bas et, tout en poussant, et tendez une main vers le ciel. Regardez cette main avec vos yeux. Répétez et tendez la main vers le haut avec l’autre bras.

6. SINGLE-ARM DUMBBELL OVERHEAD PRESS

Que vous utilisiez un haltère, une barre ou un kettlebell, pousser quelque chose de lourd au-dessus de votre tête en position debout renforcera vos bras, le haut de votre corps et votre tronc. Cela peut ne pas sembler ainsi, mais lorsque vos bras sont verrouillés au-dessus de votre tête, votre tronc doit travailler comme un fou pour stabiliser tout ce qui se trouve au-dessus de votre taille.

Dialisez ce mouvement en pressant avec un seul bras, ce qui augmentera l’intensité sur vos abdominaux – avec un poids asymétrique, votre tronc doit travailler encore plus fort pour empêcher votre corps de se pencher lorsque vous pressez au-dessus.

Comment le faire : Avec un seul haltère tenu devant votre épaule, conduisez-le droit au-dessus de votre tête et verrouillez votre bras avec votre biceps près de votre oreille. Ne vous penchez pas et ne faites pas de torsion avec votre corps.

Assurez-vous de serrer vos fessiers pendant que vous appuyez pour empêcher le bas de votre dos de se voûter lorsque vous atteignez le haut du corps.

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