Six Dumbbell Exercises for Your Core

Wanneer mensen hun core workout doen, ziet het er meestal als volgt uit:

Plank. Zijwaartse planken. Sit ups. Crunches.

En hoewel je resultaten boekt, heb je extra intensiteit en nieuwe hoeken nodig om je core te trainen voor een complete ab workout – daar komen halters om de hoek kijken.

Met deze oefeningen zul je niet alleen je core trainen, maar ook je stabiliteit en kracht in het hele lichaam verbeteren. (Wees niet boos op ons als je de volgende dag superveel pijn hebt.)

1. DUMBBELL BEAR CRAWL

Bear crawls zijn even eenvoudig als effectief. Het is een fundamentele beweging die we als baby al doen, die geweldige bewegingspatronen creëert, de cross-body verbinding in je lichaam verbetert (d.w.z. linkerarm en rechterbeen bewegen synchroon) en de spieren diep in je core aanspreekt.

Terwijl de bear crawl een geweldige oefening is als warming-up, als je dumbbells toevoegt aan de mix, voer je de intensiteit op, krijg je een groter cardio-effect en versnel je de resultaten op je buikspieren.

Hoe doe je het: Ga op handen en voeten staan met je handen onder je schouders (houd je vast aan zeshoekige dumbbells) met je knieën onder je heupen; houd je knieën een centimeter boven de grond. Kruip naar voren door een kleine stap te zetten met uw rechterarm en linkerbeen tegelijk, en wissel dan af. Houd je heupen laag en je hoofd omhoog.

2. TURKISH GET-UP

De Turkish get-up combineert zeven oefeningen in één, die je van liggend met je rug op de grond naar een volledige stand brengt (terwijl je de hele tijd weerstand ondervindt).

Het lijkt misschien intimiderend als je het nog nooit eerder hebt gezien, maar het doet zo veel voor je lichaam. Ten eerste leert het je geweldige bewegingspatronen en verbetert het je totale lichaamsmobiliteit, zodat je beter kunt bewegen. Ten tweede dwingt het je core om je hele lichaam te stabiliseren terwijl je verschillende bewegingen maakt, allemaal terwijl je een dumbbell boven je hoofd houdt.

Hoe doe je het: Ga op de grond liggen met je rechterknie gebogen, rechtervoet plat op de grond, rechterarm die een dumbbell boven je vasthoudt, en linkerarm en linkerbeen aan je zij. Duw door je rechtervoet en rol op je linker elleboog. Strek dan je linkerarm. Knijp in je rechter bilspier en duw je heupen recht omhoog. Trek je linkerbeen onder en achter je lichaam, steunend op de knie en de bal van de voet. Beweeg je bovenlichaam recht omhoog en ga dan staan. Keer de volgorde om om af te dalen. Doe al je reps aan één kant en herhaal aan de andere kant. Houd uw borst omhoog en let de hele tijd op de halter.

3. SINGLE-ARM FARMER’S CARRY

De farmer’s carry is een basisoefening die krachtige onderarmen en een sterke kern opbouwt. Door een zwaar gewicht aan slechts één kant van je lichaam vast te houden terwijl je loopt, maakt je middenrif overuren om te voorkomen dat je romp en heupen overhellen.

Dit is ook een geweldige buikspieroefening omdat het je kern dynamisch laat werken – de meeste buikspieroefeningen (zoals planken, bijvoorbeeld) worden op hun plaats gedaan. Met een farmer’s carry versterk je echter je core terwijl je beweegt, wat een doorvoereffect heeft naar bijna elke sport.

Hoe doe je het? Pak een zware halter in één hand, houd je borst omhoog en schouderbladen samengeknepen en loop naar voren.

4. SINGLE-ARM WAITER’S WALK

De kelner’s walk is vergelijkbaar met de farmer’s carry: houd een zwaar gewicht vast en loop. Maar in plaats van de halter aan je zij te houden, houd je hem boven je hoofd.

Niet alleen verbetert dit je core strength, maar het verhoogt ook de stabiliteit van je schoudergewricht en gordel. Op die manier verbetert u de gezondheid van uw schouders en voorkomt u blessures.

Hoe doet u het: Pak een zware dumbbell in één hand en houd deze boven je hoofd. Houd uw schouder naar beneden en naar achteren en loop terwijl u uw heupen en schouders gelijk houdt. Houd je polsen zo recht als je kunt.

5. T-PUSHUPS

Het leuke van push-ups is dat ze je core aanspreken – het is net alsof je een plank doet, maar dan met je armen in beweging.

Maar door een draai toe te voegen, stimuleer je je schouders en torso nog meer. Door vervolgens halters in je handen te houden terwijl je T-pushups doet, verhoog je de weerstand op je hele lichaam voor meer kracht en een betere stimulans voor je core.

Hoe doe je het: Begin in een pushup positie terwijl je dumbbells vasthoudt. Daal af naar de bodem en strek, terwijl je opduwt, één hand uit naar de lucht. Kijk naar die hand met je ogen. Herhaal dit en reik met de andere arm omhoog.

6. SINGLE-ARM DUMBBELL OVERHEAD PRESS

Of je nu een dumbbell, barbell of kettlebell gebruikt, als je staand iets zwaars boven je hoofd duwt, versterk je je armen, bovenlichaam en core. Het lijkt misschien niet zo, maar wanneer je armen boven je hoofd zijn geblokkeerd, moet je core als een gek werken om alles boven je middel te stabiliseren.

Dial deze beweging op door met slechts één arm te drukken, waardoor de intensiteit op je buikspieren toeneemt – met een asymmetrisch gewicht moet je core nog harder werken om te voorkomen dat je lichaam overhelt terwijl je boven drukt.

Hoe je het moet doen: Met slechts één dumbbell voor je schouder gehouden, drijf je hem recht boven je hoofd en lock je je arm uit met je bicep bij je oor. Leun of draai niet met je lichaam.

Zorg ervoor dat je je bilspieren samenknijpt terwijl je drukt om te voorkomen dat je onderrug overklast terwijl je je boven het hoofd reikt.

GEAR UP VOOR UW VOLGENDE WORKOUT

> Sportschoolkleding voor mannen
> Sportschoolkleding voor vrouwen