¿Son realmente buenas las lentejas para ti?
- Las lentejas son un alimento bajo en calorías (230 por taza) y alto en nutrición.
- Las legumbres tienen un alto contenido en fibra, folato, magnesio, proteínas y hierro.
- Las lentejas también están repletas de nutrientes que pueden ayudar a prevenir enfermedades.
Cuando piensas en París, probablemente te vengan a la cabeza imágenes de croissants recién horneados, ricos escargots con mantequilla y sopa de cebolla con queso. Se me cae la baba. Pero cuando pienso en la mejor comida que he tomado en la Ciudad de las Luces, es una ensalada de lentejas de un pequeño restaurante cerca del Louvre. Siempre la reproduzco en casa, y no sólo porque me lleve a las calles adoquinadas. Es porque las lentejas son muy saludables.
Las pequeñas legumbres marrones pueden no parecer gran cosa, pero son bajas en calorías (230 por taza) y altas en nutrición. Son súper versátiles -puedes ponerlas en sopas, currys y ensaladas, batirlas en hamburguesas- y muy fáciles de cocinar (sólo tienes que hervirlas en agua durante unos minutos). Incluso puedes comprar patatas fritas de lentejas o pastas sin gluten hechas con esta legumbre.
¿Necesitas más convencimiento? Mira estos beneficios de buena fe de las lentejas.
Son fuentes as de fibra.
Sé que la fibra no es sexy, pero es importante. Las lentejas están repletas de fibra soluble, del tipo que te llena y ayuda a la motilidad intestinal (te gusta hacer caca regularmente, ¿verdad?). Una dieta rica en fibra también puede ayudar a reducir el colesterol en la sangre, ya que ayuda a evitar que el tracto digestivo absorba la sustancia cerosa, parecida a la grasa. Consumir suficiente fibra podría incluso ayudar a prevenir el cáncer de colon y la diabetes de tipo 2, según la Clínica Mayo.
Una taza de lentejas cocidas contiene 16 gramos de fibra, la mitad de los 25 a 30 gramos de tu ingesta diaria recomendada. Boom.
Están llenas de folato.
Las lentejas también son una gran fuente de folato, una vitamina B que ayuda a la formación de glóbulos rojos y a las funciones nerviosas adecuadas. Media taza de pequeñas legumbres contiene 180 microgramos de este nutriente, según el USDA. Se ha demostrado que las lentejas son una gran fuente dietética de ácido fólico, una forma de folato especialmente importante para las mujeres embarazadas, o las que piensan quedarse embarazadas en un futuro próximo. El ácido fólico ayuda a prevenir los defectos del tubo neural en los bebés.
Las lentejas tienen toneladas de magnesio.
Una taza de lentejas tiene 71 mg de magnesio (su objetivo: alrededor de 310 a 320 mg por día), según el USDA, un nutriente que mejora el flujo de sangre y oxígeno en el cuerpo. Los niveles bajos de magnesio pueden hacer que sientas entumecimiento u hormigueo, síntomas parecidos a los de la gripe, e incluso pueden ponerte en mayor riesgo de sufrir un ataque o problemas cardíacos.
Mantendrán tus huesos fuertes.
Yogur, schmogur. Si buscas fuentes de calcio no lácteas (os miro a vosotros, los veganos), las lentejas deberían estar en lo más alto de tu lista. Una taza contiene 38 gramos de este nutriente, según el USDA.
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Están repletos de proteínas.
Dieciocho gramos por taza, para ser exactos, según el USDA. Eso es más o menos lo mismo que tres onzas de salmón. Asa el pescado y sírvelo sobre un lecho de legumbres y tendrás al menos la mitad de tu objetivo diario de entre 50 y 75 gramos de proteína para el desarrollo muscular.
Están llenas de polifenoles.
Los polifenoles ofrecen protección contra todo, desde los rayos ultravioleta y la radiación hasta la osteoporosis, las enfermedades cardíacas y el cáncer. Un estudio incluso descubrió que los polifenoles pueden ayudarle a vivir más tiempo. Y adivina qué: las lentejas son ricas en este compuesto. ¿Alguien acaba de decir lunes sin carne?
Las lentejas están llenas de hierro.
Hay 6,6 miligramos de hierro en una taza de lentejas, según el USDA, aproximadamente un tercio de sus necesidades diarias. Tu cuerpo necesita hierro para ayudar a bombear oxígeno por todo el cuerpo. Si los niveles son realmente bajos, podrías desarrollar una condición llamada anemia por deficiencia de hierro (alrededor del 1-2 por ciento de los estadounidenses la tienen, según la Escuela de Medicina de Harvard), donde tu cuerpo no tiene suficiente hierro para estar saludable.
Así que sí, definitivamente es hora de empezar a incluir más lentejas en tu vida.