Tu guía de los tipos de alubias más saludables
Abre cualquier despensa y lo más probable es que veas al menos una lata de alubias. Ya sean alubias negras o frijoles, todos los tipos de alubias son un complemento fácil y sabroso para un sinfín de recetas. Además, ¡duran mucho tiempo y son potentes en cuanto a nutrición!
«Los frijoles son una buena fuente de fibra, proteínas y muchas vitaminas y minerales», explica Keri Gans, RDN, autora de The Small Change Diet y presentadora del podcast The Keri Report.
Aunque los diferentes tipos de frijoles son similares en cuanto a nutrición, varían en sabor y textura. Para ayudarte a elegir el mejor tipo de judías para tus necesidades culinarias y dietéticas, aquí tienes una lista de todas las judías más saludables, además de algunas ideas sobre cómo cocinar cada una.
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Frijoles negros
Por ½ taza: 109 calorías, 7 gramos de proteínas, 20 gramos de carbohidratos, 8 gramos de fibra
Los frijoles negros, suaves y de sabor suave, son la estrella de muchos platos mexicanos como los burritos y esta ensalada del suroeste. Gans también sugiere cubrir una patata al horno con frijoles negros, crema agria y un huevo frito y servir una verdura al lado para una cena sencilla. «O a veces hago una salsa boloñesa con mitad de carne picada y mitad de frijoles negros para disminuir la grasa saturada», añade.
Frijoles pintos
Por ½ taza: 124 calorías, 7 gramos de proteínas, 23 gramos de carbohidratos, 7 gramos de fibra
Estos frijoles de color marrón claro tienen motas cuando se secan, pero pierden sus manchas cuando se cocinan. Su sabor terroso y cremoso es estupendo en nuestro Healthy Chicken Burrito Bowl que puede hacer que no vuelvas a pedir comida para llevar.
Black Eyed Peas
Por ½ taza: 118 calorías, 7,5 gramos de proteínas, 21 gramos de carbohidratos, 5,5 gramos de fibra
Nombrados así por la distintiva mancha negra que tienen, la leyenda dice que estas legumbres traen buena suerte si se comen con verduras el día de Año Nuevo. O bien, puedes probar a condimentarlas con eneldo y perejil para obtener una sabrosa guarnición. Incluso puedes convertirlas en buñuelos indios para un aperitivo vegano!
Frijoles Canelones
Por ½ taza: 151 calorías, 10 gramos de proteína, 28 gramos de carbohidratos, 6,5 gramos de fibra
Hay muchos tipos de judías blancas – las cannellini son las grandes que algunos llaman judías blancas. Terrosas y con sabor a nuez, son estupendas en el chili de pollo con alubias blancas. También puedes mezclarlas en platos de pasta para añadir proteínas (¡10 gramos por media taza!). A Gans le gusta saltear una variedad de verduras, como champiñones, berenjenas y espinacas, y servirlas con fideos y estas judías.
Garbanzos
Por ½ taza: 132 calorías, 7 gramos de proteínas, 20 gramos de carbohidratos, 6,5 gramos de fibra
También conocidos como garbanzos, los garbanzos son la base del hummus y el falafel. Cremosos cuando se machacan y se mezclan, su textura se transforma por completo cuando los tuestas. Pruebe a hacerlo mezclándolos con aceite y especias, y horneándolos hasta que estén crujientes y dorados, dándoles la vuelta de vez en cuando para que no se quemen. Cómelos como tentempié o mételos en una mezcla de verduras asadas y quinoa para un almuerzo a base de plantas.
Alubias del Norte
Por ½ taza: 150 calorías, 10 gramos de proteína, 28 gramos de carbohidratos, 6 gramos de fibra
Más suaves y firmes que los frijoles cannellini, los frijoles grandes del norte son una excelente adición a sopas, chiles y pasta. «Me gusta saltear el ajo y el aceite con coles de Bruselas cortadas en tiras y gambas, y luego mezclarlas con alubias blancas y pasta, añadiendo un poco de parmesano por encima», dice Gans.
Alubias blancas
Por ½ taza: 122 calorías, 8 gramos de proteína, 22 gramos de carbohidratos, 7 gramos de fibra
Probablemente los mejores frijoles para el chile, los frijoles rojos son firmes y abundantes. Son las alubias que aparecen en la sopa minestrone, y también forman parte de la clásica receta de ensalada de tres alubias (que también incluye judías verdes y garbanzos).
Alubias lima
Por ½ taza: 95 calorías, 6 gramos de proteína, 18 gramos de carbohidratos, 6 gramos de fibra
Si nunca las has probado o tienes malos recuerdos de ellas, realmente deberías darle una oportunidad a las habas. Cuando se cocinan adecuadamente -como con limón y ajo, con tomates y pesto, o al horno con verduras- no saben a nada como las insípidas alubias sobrecocinadas de tu infancia.
Alubias de Fava
Por ½ taza: 91 calorías, 7 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibra
No hay que confundirlas con las alubias lupini, las habas tienen un sabor a nuez con toques amargos y dulces. Puedes asarlas en la vaina o, si las desgranas, retirar la membrana exterior. Luego cuece esas habas y hazlas puré en salsas o añádelas a ensaladas, pastas y tostadas.
Frijoles marinos
Por ½ taza: 148 calorías, 10 gramos de proteínas, 27 gramos de hidratos de carbono, 7 gramos de fibra
Estas alubias no tienen nada de navy salvo su nombre. De color blanco, las alubias blancas adquieren una textura cremosa cuando se cocinan. Por eso se utilizan tan a menudo en las sopas. También son bastante altas en términos de contenido de proteínas por cada media taza, con la impresionante cifra de 10 gramos.
Frijoles Adzuki
Por ½ taza: 147 calorías, 9 gramos de proteína, 28,5 gramos de hidratos de carbono, 8 gramos de fibra
Para dar una vuelta de tuerca a la clásica salsa de Oriente Medio, puedes hacer un puré de estas legumbres ligeramente dulces en una salsa como el hummus. También saben muy bien cuando se añaden a un bol de burrito, se rellenan en calabazas asadas junto con arroz y verduras, o se combinan en una sencilla ensalada de judías adzuki para un picnic.
Edamame
Por ½ taza sin cáscara: 94 calorías, 9 gramos de proteínas, 7 gramos de hidratos de carbono, 4 gramos de fibra
Solo o aderezado con hierbas y especias, el edamame mantecoso y de sabor suave es más que un buen aperitivo y un tentempié. Utilice el edamame sin cáscara en platos asiáticos como salteados, ensaladas con o sin granos, o hágalo puré en el hummus.
Frijoles de hongos
Por ½ taza: 143 calorías, 6 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos, 6 gramos de fibra
Los brotes de judía mungo son esas raíces finas y blancas que suelen utilizarse para coronar las ensaladas. Pero también están las judías mungo enteras y cocidas, que adquieren el sabor de lo que se cocine con ellas. Utilízalas en falafel, sopas, currys y ensaladas.
Frijoles de soja
Por ½ taza: 154 calorías, 16 gramos de proteína, 7,5 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibra
Por ser una proteína completa de origen vegetal, la soja tiene un sabor súper suave, ¡así que condiméntala! También adoptan cualquier sabor de tu plato, lo que las convierte en una gran pizarra en blanco para cocinar. Y no puedes ignorar su contenido en proteínas: ¡16 gramos por media taza!
Frijoles enlatados vs. secos
Una vez que determines qué tipo de frijoles quieres cocinar, el siguiente paso es considerar si quieres usar frijoles enlatados o secos. «Nutricionalmente hablando, son casi iguales», explica Gans, «excepto que las variedades enlatadas pueden tener más sodio». Las alubias enlatadas también cuestan más por ración que las secas. Sin embargo, las alubias secas tardan más en cocinarse, lo que las hace menos convenientes.
Si el sodio es una preocupación pero no quieres cocinar alubias secas, elige tipos de alubias enlatadas bajas en sodio o sin sal añadida. Luego escúrralas en un colador y enjuáguelas bien con agua fría. Esto ayudará a eliminar parte del sodio. Consejo extra: guarda el líquido de las alubias. «Lo uso para espesar las salsas de los platos de pasta», dice Gans.