Jouw gids voor de gezondste soorten bonen

Open een willekeurige voorraadkast, en de kans is groot dat je minstens één blikje bonen ziet staan. Of het nu zwarte bonen of kidneybonen zijn, alle soorten bonen zijn een makkelijke, smakelijke toevoeging aan een eindeloos aantal recepten. Bovendien gaan ze lang mee en zijn het krachtige voedingsstoffen!

“Bonen zijn een goede bron van vezels, eiwitten en veel vitaminen en mineralen,” legt Keri Gans, RDN, uit, auteur van The Small Change Diet en presentator van de podcast The Keri Report.

Hoewel verschillende soorten bonen qua voedingswaarde op elkaar lijken, verschillen ze in smaak en textuur. Om je te helpen de beste soort bonen te kiezen voor jouw culinaire en dieetwensen, is hier een lijst van de gezondste bonen, plus een aantal ideeën over hoe je ze kunt bereiden.

Vind meer gezondheids- en voedingsinformatie op Openfit! Begin vandaag nog gratis.

Zwarte bonen

Per ½ kopje: 109 calorieën, 7 gram eiwit, 20 gram koolhydraten, 8 gram vezels

Zachte, mild smakende zwarte bonen zijn een ster in veel Mexicaanse gerechten zoals burrito’s en deze Zuidwesterse salade. Gans stelt ook voor om een gebakken aardappel te bedekken met zwarte bonen, zure room en een gebakken ei en er een groente bij te serveren voor een eenvoudig diner. “Of soms maak ik een bolognesesaus met half gemalen rundvlees en half zwarte bonen om het verzadigde vet te verminderen,” voegt ze eraan toe.

Pintobonen

Per ½ kopje: 124 calorieën, 7 gram eiwit, 23 gram koolhydraten, 7 gram vezels

Deze lichtbruine bonen hebben spikkels als ze gedroogd zijn, maar verliezen hun vlekken als ze gekookt worden. Hun aardse, romige smaak is geweldig in onze Gezonde Kip Burrito Bowl die ervoor kan zorgen dat je nooit meer afhaalmaaltijden bestelt.

Black Eyed Peas

Per ½ kopje: 118 calorieën, 7,5 gram eiwit, 21 gram koolhydraten, 5,5 gram vezels

Geroemd naar de kenmerkende zwarte vlek op hen, zegt de legende dat deze peulvruchten geluk brengen als ze op Nieuwjaarsdag met groenten worden gegeten. Je kunt ze ook kruiden met dille en peterselie voor een smakelijk bijgerecht. Je kunt er zelfs Indiase beignets van maken voor een veganistisch voorgerecht!

Cannellini bonen

Per ½ kopje: 151 calorieën, 10 gram eiwit, 28 gram koolhydraten, 6,5 gram vezels

Er zijn veel soorten witte bonen – cannellini zijn de grote bonen die sommigen witte kidneybonen noemen. Aardachtig en nootachtig, ze zijn geweldig in witte bonen kip chili. Je kunt ze ook in pastagerechten verwerken om proteïne toe te voegen (10 gram per half kopje!). Gans houdt ervan om verschillende groenten te sauteren, waaronder champignons, aubergine en spinazie, en dat te serveren met noedels en deze bonen.

Kikkererwten

Per ½ kopje: 132 calorieën, 7 gram eiwit, 20 gram koolhydraten, 6,5 gram vezels

Kikkererwten, ook bekend als garbanzo bonen, zijn de basis van hummus en falafel. Ze zijn romig als ze gepureerd en gemengd worden, maar hun textuur verandert volledig als je ze roostert. Meng ze in olie en kruiden en bak ze vervolgens in de oven tot ze knapperig en goudbruin zijn. Eet ze als snack of doe ze in een mix van geroosterde groenten en quinoa voor een plantaardige lunch.

Great Northern Beans

Per ½ kopje: 150 calorieën, 10 gram eiwit, 28 gram koolhydraten, 6 gram vezels

Minder en steviger dan cannellini bonen, zijn grote noordelijke bonen een uitstekende aanvulling op soepen, chili’s en pasta. “Ik vind het lekker om knoflook en olie met geschaafde spruitjes en garnalen te fruiten, en dan te combineren met grote noordse bonen en pasta, met een beetje parmezaan erbovenop,” zegt Gans.

Kidney Beans

Per ½ kopje: 122 calorieën, 8 gram eiwit, 22 gram koolhydraten, 7 gram vezels

De beste bonen voor chili zijn waarschijnlijk de rode kidneybonen, stevig en hartig. Ze worden gebruikt in minestronesoep en zijn ook onderdeel van het klassieke drie-bonensalade recept (dat ook sperziebonen en kikkererwten bevat).

Limabonen

Per ½ kopje: 95 calorieën, 6 gram eiwit, 18 gram koolhydraten, 6 gram vezels

Als je ze nog nooit hebt geprobeerd of er slechte herinneringen aan hebt, moet je limabonen echt eens proberen. Als ze op de juiste manier worden gekookt, zoals met citroen en knoflook, met tomaten en pesto, of gebakken met groenten, smaken ze in niets naar de flauwe, te gare bonen uit je kindertijd.

Fava Bonen

Per ½ kopje: 91 calorieën, 7 gram eiwit, 16 gram koolhydraten, 5 gram vezels

Niet te verwarren met lupini bonen, zijn fava bonen nootachtig met een vleugje bitter en zoet. Je kunt ze in de peul grillen of, als je ze dopt, het buitenste vliesje verwijderen. Kook die favabonen dan en pureer ze in dipsausjes of voeg ze toe aan salades, pasta’s en toast.

Navy Beans

Per ½ kopje: 148 calorieën, 10 gram eiwit, 27 gram koolhydraten, 7 gram vezels

Er is niets navy aan deze bonen, behalve hun naam. Ze zijn wit van kleur en krijgen een romige textuur als ze gekookt worden. Daarom worden ze zo vaak in soepen gebruikt. Ze zijn ook vrij hoog in termen van eiwitgehalte per half kopje, met een indrukwekkende 10 gram.

Adzuki-bonen

Per ½ kopje: 147 calorieën, 9 gram eiwit, 28,5 gram koolhydraten, 8 gram vezels

Voor een andere kijk op de klassieke Midden-Oosterse dip, kun je deze lichtzoete peulvruchten pureren tot een dip zoals hummus. Ze smaken ook geweldig als ze aan een burrito bowl worden toegevoegd, in geroosterde pompoen worden gestopt samen met rijst en groenten, of worden gecombineerd in een eenvoudige adzuki-bonensalade voor een picknick.

Edamame

Per ½ kopje gedopt: 94 calorieën, 9 gram eiwit, 7 gram koolhydraten, 4 gram vezels

Of puur of gekruid met kruiden en specerijen, boterachtige, mild smakende edamame is meer dan alleen een lekker voorgerecht en tussendoortje. Gebruik de gepelde edamame in Aziatische gerechten zoals roerbakgerechten, salades met of zonder granen, of pureer ze in hummus.

Mungbonen

Per ½ kopje: 143 calorieën, 6 gram eiwit, 16 gram koolhydraten, 6 gram vezels

Mungboonspruiten zijn die dunne, witte wortels die vaak worden gebruikt om salades te bedekken. Maar er zijn ook hele, gekookte mungbonen, die de smaak aannemen van wat je ermee kookt. Gebruik ze in falafel, soepen, curry’s en salades.

Sojabonen

Per ½ kopje: 154 calorieën, 16 gram eiwit, 7,5 gram koolhydraten, 5 gram vezels

Een compleet eiwit op plantaardige basis, sojabonen hebben een super milde smaak, dus maak ze lekker pittig! Ze nemen ook de smaak van je gerecht aan, waardoor ze een geweldige blanco lei zijn om mee te koken. En je kunt niet om hun eiwitgehalte heen – 16 gram per half kopje!

Bonen in blik vs. gedroogde bonen

Als je eenmaal hebt bepaald welk soort bonen je wilt koken, is de volgende stap om te overwegen of je bonen in blik of gedroogde bonen wilt gebruiken. “Voedingskundig gezien zijn ze bijna gelijk”, legt Gans uit, “behalve dat bonen uit blik meer natrium kunnen bevatten.” Bonen in blik kosten ook meer per portie dan gedroogde bonen. Gedroogde bonen hebben echter meer tijd nodig om te koken, waardoor ze minder handig zijn.

Als natrium een probleem is, maar je wilt geen gedroogde bonen koken, kies dan voor natriumarme of zoutloze bonen uit blik. Laat ze vervolgens uitlekken in een vergiet en spoel ze goed af met koud water. Dit helpt om wat natrium te verwijderen. Bonustip: bewaar het vocht van je bonen. “Ik gebruik het om sauzen voor pastagerechten te verdikken”, zegt Gans.