FLEXIBILITÄT

Was ist das?

Flexibilität ist die Fähigkeit, Muskeln und Gelenke durch einen vollen normalen Bewegungsumfang (ROM) zu bewegen. Flexibilität hilft der Leistung, der Körperhaltung, fördert effiziente Bewegungen, verhindert eine falsche Körperausrichtung, erhält eine angemessene Muskellänge und -balance und verringert außerdem das Verletzungsrisiko.

Typen von Flexibilität:

1. Statisch: Fähigkeit, eine Position bei voller ROM um ein Gelenk einzunehmen und zu halten. Statisch-aktiv ist ungestützt; statisch-passiv ist gestützt.

2. Dynamisch (funktionell): Fähigkeit, das volle ROM in den Gelenken während der Bewegung auszuführen.

Für Sportler kann Flexibilität die Leistung bei sportartspezifischen Fähigkeiten erhöhen.

Faktoren, die die Flexibilität beeinflussen

– Gelenkstruktur: Diktiert, wie viel ROM das Gelenk hat.

– Muskeldysbalance: Ein Ungleichgewicht in der Muskelstärke und -länge reduziert die Flexibilität aufgrund ungleicher Zugkräfte von antagonistischen Muskeln.

– Muskelkontrolle: Fehlende Kraft zur Kontrolle des arbeitenden Muskels bei bestimmten Bewegungen kann die Flexibilität einschränken.

– Alter: Die Beweglichkeit nimmt mit dem Alter aufgrund von Veränderungen des Bindegewebes ab.

– Geschlecht: Frauen sind aufgrund von strukturellen, hormonellen und anatomischen Faktoren tendenziell flexibler.

– Bindegewebe: Sehnen, Bänder, Faszien und Gelenkkapseln beeinflussen die Flexibilität. Daher ist ein umfassendes Training und die Rehabilitation des Bindegewebes wichtig.

– Muskelmasse: Muskelhypertrophie kann die Flexibilität einschränken, wenn das Muskelaufbauprogramm nicht mit einem entsprechenden Dehnungsplan einhergeht.

– Krafttraining: Die Einschränkung des vollen ROM beim Krafttraining kann die Flexibilität reduzieren.

– Aktivitätsniveau: Aktive Menschen haben in der Regel mehr Flexibilität.

Sportmedizinische Beurteilung & Behandlung

Ein Sportmediziner wird Ihr Flexibilitätsniveau bestimmen und ein Aktivitäts- oder Trainingsrezept mit spezifischen Übungen und Dehnungen zur Verbesserung Ihrer Flexibilität erstellen. Es ist wichtig, Verletzungen und Rehabilitation mit Ihrem Arzt zu besprechen, um sichere und effektive Dehnungsprogramme zu erhalten. Die körperliche Untersuchung zur Beurteilung der Beweglichkeit wird in der Klinik durchgeführt.

Wenn es einen klinischen Grund gibt, der eine verminderte Beweglichkeit während der Beurteilung verursacht, können weitere Untersuchungen in Betracht gezogen werden, um muskuloskelettale Probleme zu identifizieren, die Sie an der Erhaltung oder Verbesserung Ihrer Beweglichkeit hindern. Der Arzt wird auch auf Anzeichen von Hypermobilität oder Gelenklaxität achten, die sich als erhöhte Flexibilität darstellen können, aber eine Gefahr für mögliche Verletzungen in der Zukunft darstellen.

Flexibilitäts- und Dehnungspläne können die sportliche Leistung maximieren und die Fähigkeit verbessern, körperliche Aktivität aufrechtzuerhalten.

Arten von Dehnungen zur Verbesserung der Flexibilität und Leistung:

1. Statisch: Halten Sie eine einzelne Position für mindestens 15-20 Sekunden. Führen Sie diese Dehnung nach dem Training oder nach dem Aufwärmen der Muskeln durch.

2. Dynamisch: Dehnen durch Bewegungen während des Aufwärmtrainings. Kann sportartspezifisch modifiziert werden.

3. Ballistisch: Dehnen während explosiver oder hüpfartiger Bewegungen. Es gibt gemischte Bewertungen über den tatsächlichen Nutzen dieser Form des Stretchings.

4. Propriozeptives neuromuskuläres Erleichterungsstretching: Beinhaltet konzentrische, exzentrische und isometrische Muskelbewegungen mit passivem Stretching. Diese Art ist gut für das neuromuskuläre Training geeignet.

Vorbeugung von Verletzungen

Um die Flexibilität zu verbessern und Verletzungen zu reduzieren, ist das Dehnen am effizientesten und sichersten, nachdem die Muskeln aufgewärmt wurden. Dehnen mit kalten oder steifen Muskeln ist für die Verbesserung der Beweglichkeit weniger hilfreich. Richtiges Dehnen kann allein, mit einem Partner oder formell mit einem geschulten medizinischen Anbieter (z. B. Physiotherapeut, Athletiktrainer) durchgeführt werden. Der Arzt arbeitet eng mit dem medizinischen Team zusammen, um individuelle Pläne zur Verbesserung der Flexibilität für Kraft, Verletzungsprävention und auch Koordination zu erstellen. Bei Hypermobilität können Kraft- und Konditionstrainingspläne entwickelt werden, um die Muskulatur rund um ein Gelenk zu verbessern und so das Verletzungsrisiko zu verringern.

Return to Play

Die Bewertung der Beweglichkeit nach einer Verletzung hilft dem medizinischen Team, die Rehabilitationsziele für jeden Athleten individuell zu gestalten. Das Ziel ist die Rückkehr zum Spiel bei voller Kapazität mit Basisbewegung, Kraft und Flexibilität, um das Risiko einer erneuten Verletzung zu reduzieren.

AMSSM Mitgliedsautoren
Tu Dan Kathy Nguyen, MD und Mark Chassay, MD

1. Ratamess NA. ACSMs Foundations of Strength Training and Conditioning. Kapitel 10: Aufwärmen und Beweglichkeit. Philadelphia. Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
2. Jeffreys I. Aufwärmen und Dehnen. In: Baechle TR, Earle RW, editors. Essentials of Strength Training and Conditioning. 3rd ed. Champaign (IL): Human Kinetics; 2008. S. 295-324.
3. Alter, M. J. (1996). Science of flexibility (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics