FLESSIBILITÀ
Che cos’è?
La flessibilità è la capacità di muovere i muscoli e le articolazioni attraverso un normale range di movimento (ROM). La flessibilità aiuta la performance, la postura, promuove un movimento efficiente, previene l’allineamento errato del corpo, mantiene la lunghezza e l’equilibrio muscolare appropriati e diminuisce anche il rischio di lesioni.
Tipi di flessibilità:
1. Statica: Capacità di assumere e mantenere una posizione a ROM completo intorno ad un’articolazione. La statica-attiva non è assistita; la statica-passiva è assistita.
2. Dinamica (funzionale): Capacità di eseguire il ROM completo delle articolazioni durante il movimento
Per gli atleti, la flessibilità può aumentare le prestazioni in abilità specifiche dello sport.
Fattori che influenzano la flessibilità
– Struttura articolare: Dettano quanto ROM ha l’articolazione.
– Squilibrio muscolare: Lo squilibrio della forza e della lunghezza dei muscoli ridurrà la flessibilità a causa della forza ineguale dei muscoli antagonisti.
– Controllo dei muscoli: La mancanza di forza per controllare il muscolo che lavora in certi movimenti può limitare la flessibilità.
– Età: La flessibilità diminuisce con l’età a causa dei cambiamenti nel tessuto connettivo.
– Sesso: Le donne tendono ad essere più flessibili a causa di fattori strutturali, ormonali e anatomici.
– Tessuto connettivo: tendini, legamenti, fascia e capsule articolari influenzano la flessibilità. Pertanto, l’allenamento completo e la riabilitazione del tessuto connettivo sono importanti.
– Massa muscolare: l’ipertrofia muscolare può limitare la flessibilità se il regime di costruzione muscolare non ha un piano di stretching corrispondente.
– Allenamento di resistenza: limitare il ROM completo nell’allenamento di resistenza può ridurre la flessibilità.
– Livello di attività: le persone attive tendono ad avere più flessibilità.
Sports Medicine Evaluation & Treatment
Un medico di medicina dello sport determinerà il vostro livello di flessibilità e formulerà una prescrizione di attività o esercizi specifici per migliorare la vostra flessibilità. È importante discutere delle lesioni e della riabilitazione con il vostro medico per ottenere un regime di stretching sicuro ed efficace. L’esame fisico per valutare il livello di flessibilità sarà valutato in clinica.
Se c’è una ragione clinica che sta causando una diminuzione della flessibilità durante la valutazione, ulteriori studi possono essere considerati per identificare eventuali problemi muscoloscheletrici che ti limitano a mantenere o migliorare la tua flessibilità. Il medico valuterà anche la presenza di segni di ipermobilità o lassità articolare che possono presentarsi come una maggiore flessibilità, ma rappresentano una minaccia per possibili lesioni in futuro.
I piani di flessibilità e stretching possono massimizzare le prestazioni sportive e migliorare la capacità atletica di mantenere l’attività fisica.
Tipi di stretching per migliorare la flessibilità e le prestazioni:
1. Statico: mantenere una singola posizione per almeno 15-20 secondi. Eseguire questo stretching dopo l’esercizio o dopo che i muscoli sono stati riscaldati.
2. Dinamico: Stretching attraverso movimenti durante la routine di riscaldamento. Può essere modificato per essere specifico per lo sport.
3. Balistico: Stretching durante movimenti esplosivi o di rimbalzo. Ci sono recensioni contrastanti sui reali benefici di questa forma di stretching.
4. Stretching di facilitazione neuromuscolare propriocettiva: Incorpora movimenti muscolari concentrici, eccentrici e isometrici con stretching passivo. Questo tipo è buono per l’allenamento neuromuscolare.
Prevenzione delle lesioni
Per migliorare la flessibilità e ridurre le lesioni, lo stretching è più efficace e sicuro dopo che i muscoli sono stati riscaldati. Lo stretching con muscoli freddi o rigidi può essere meno utile per migliorare la flessibilità. Lo stretching corretto può essere fatto da solo, con un partner, o formalmente con un fornitore medico qualificato (cioè un fisioterapista, un preparatore atletico). Il medico lavora a stretto contatto con il team medico per formare piani personalizzati per aiutare a migliorare la flessibilità per la forza, la prevenzione degli infortuni e anche la coordinazione. Con l’ipermobilità, la forza e i regimi di condizione possono essere sviluppati per migliorare la muscolatura che circonda un’articolazione per ridurre le possibilità di lesioni.
Ritorno al gioco
La valutazione della flessibilità dopo un infortunio aiuterà il team medico a personalizzare gli obiettivi di riabilitazione per ogni atleta. L’obiettivo è quello di tornare a giocare a pieno regime con il movimento di base, la forza e la flessibilità per ridurre la possibilità di un nuovo infortunio.
Autori membri dellaAMSSM
Tu Dan Kathy Nguyen, MD e Mark Chassay, MD
1. Ratamess NA. Fondamenti ACSM di allenamento della forza e condizionamento. Capitolo 10: Riscaldamento e flessibilità. Filadelfia. Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
2. Jeffreys I. Riscaldamento e stretching. In: Baechle TR, Earle RW, editori. Elementi essenziali dell’allenamento della forza e del condizionamento. 3a ed. Champaign (IL): Human Kinetics; 2008. p. 295-324.
3. Alter, M. J. (1996). Scienza della flessibilità (2a ed.). Champaign, IL: Human Kinetics