4 Exercices qui peuvent causer une douleur au genou

Bien que l’exercice soit l’une des choses les plus bénéfiques que vous puissiez faire pour votre santé, il existe toujours un risque de blessure – et la douleur au genou est une plainte courante liée à l’exercice. De nombreuses activités physiques qui impliquent de courir, de sauter, de s’étirer et de se plier peuvent mettre votre genou à rude épreuve, ce qui peut à son tour provoquer des douleurs pendant l’exercice. N’oubliez pas que si votre genou vous fait mal pendant ou après l’exercice, c’est que vous en avez trop fait ! Voici 4 exercices qui peuvent causer des douleurs au genou, et des conseils pour protéger vos articulations et potentiellement éviter les blessures.

Exercices susceptibles de provoquer des douleurs au genou

Lunges

Bien que les fentes présentent des avantages indéniables pour la santé – elles permettent de renforcer les fessiers (muscles glutéaux) et les quadriceps (quadriceps), d’améliorer la force du tronc et d’accroître la stabilité des hanches, des genoux et des chevilles – de nombreuses personnes en sont venues à redouter cet exercice en raison de douleurs persistantes au genou. Mal faites, les fentes avec une mauvaise forme peuvent ajouter du stress à l’articulation et entraîner une irritation de la rotule.

Malheureusement, la solution n’est pas de continuer à pousser malgré la douleur. Les experts disent que pousser à travers les douleurs articulaires se termine rarement, voire jamais, bien1. Si vous souffrez d’une maladie chronique ou d’une blessure, commencez par parler à votre médecin de la façon de faire de l’exercice en toute sécurité.

Suivez les conseils de fente ci-dessous pour trouver une option sans douleur :

• Gardez votre genou avant dans l’alignement de votre cheville, sans le dépasser.
• Votre genou arrière doit s’étendre droit vers le sol, dans l’alignement de vos épaules et de vos hanches.
• Votre posture doit être droite avec le regard vers l’avant, les épaules vers le bas et les abdominaux fléchis.
• Limitez les fentes à trois fois par semaine et à 10 à 15 minutes par séance, selon votre niveau de forme physique.

Si les fentes traditionnelles provoquent encore des douleurs aux genoux, vous pouvez essayer ces modifications recommandées par les experts pour voir ce qui fonctionne le mieux pour votre corps2.

• Ne vous abaissez pas aussi loin. Essayez de vous abaisser de quelques centimètres seulement dans une fente ; plutôt que de vous abaisser, de sorte que le genou touche le sol.
• Gardez vos pieds plantés. Si les fentes vers l’avant (faire un pas en avant à chaque rep) vous causent des douleurs au genou, essayez de garder les deux pieds sur le sol pendant tout le mouvement ; au lieu de faire un pas en avant, abaissez et relevez naturellement votre corps tout en maintenant une position fendue solide.
• Dévirez votre position. Essayez de commencer vos fentes avec votre pied arrière plus éloigné de votre pied avant.

Yoga

Le yoga est connu pour ses pouvoirs de guérison et sa capacité à transformer votre corps et votre esprit. Cependant, c’est aussi un exercice physique et souvent vigoureux. En tant que tel, s’il n’est pas pratiqué correctement, il peut également provoquer des douleurs au genou et même des blessures importantes.

Selon beYogi, voici quelques habitudes utiles pour prévenir les douleurs au genou lors de la pratique du yoga :

• Veillez à ce que vos genoux soient amortis. Votre genou au repos doit être correctement amorti – surtout si votre tapis de yoga est sur une surface dure.
• Maintenez une micro-flexion de la jambe. Assurez-vous que le genou n’est pas verrouillé, ce qui permet à l’oxygène transportant le sang de circuler librement dans toute la jambe.
• Apprenez la différence entre les sensations. Si vous vous sentez bien lorsque vous vous étirez et que vous ressentez un soulagement après, c’est une sensation saine. Cependant, si vous ressentez des courbatures, des pincements ou une douleur aiguë dans votre genou, c’est votre corps qui vous avertit que ce n’est pas sûr.
• Demandez au professeur des modifications et des repères avant le cours. Approchez le professeur de yoga avant le cours si vous avez des problèmes de genoux et avez besoin de modifications, ou si vous avez une question sur les repères d’alignement de poses spécifiques. De cette façon, vous saurez exactement quoi faire le moment venu !

Escaliers

Avant de décider de conquérir les escaliers, rappelez-vous que monter des escaliers peut mettre à mal vos genoux si vous utilisez une mauvaise forme. Alors que tout le corps doit être engagé lorsque vous montez les escaliers, c’est une erreur courante de laisser tout votre poids tomber dans vos jambes – ce qui fait que les genoux doivent supporter le poids supplémentaire, ce qui peut causer des blessures. Vous pouvez minimiser la tension sur les genoux dans les escaliers en pratiquant une forme correcte :

• Premièrement, concentrez-vous sur des exercices qui renforcent vos quadriceps, vos ischio-jambiers et d’autres muscles qui soutiennent vos genoux avant de monter les escaliers pour faire de l’exercice. Des muscles forts à l’avant et à l’arrière de votre cuisse aident l’articulation de votre genou à absorber les chocs. L’American Academy of Orthopaedic Surgeons recommande les levers de jambe, les dips de jambe, les curls d’ischio-jambiers et les squats muraux.
• Lorsque vous montez les escaliers, évaluez votre posture et l’alignement de vos pieds et de vos jambes. Concentrez-vous sur :
  1. L’alignement de votre genou sur votre deuxième orteil.
  2. Ne dirigez pas avec votre pied, dirigez avec votre corps. Penchez votre torse vers l’avant, en redistribuant la force de votre poids du genou aux ischio-jambiers à l’arrière de la cuisse.
  3. Placez le talon de votre pied sur la marche avant de monter.
  4. Répétez les étapes pour chaque escalier que vous montez.

Entraînement par intervalles à haute intensité

Les exercices d’entraînement par intervalles à haute intensité -HIIT – améliorent votre condition physique générale, réduisent la graisse du ventre et développent la masse musculaire. Ils nécessitent tout de même un respect strict de la technique pour réaliser la séance d’entraînement de manière efficace et sûre. À ce titre, de nombreux spécialistes citent l’exercice HIIT comme un coupable fréquent de blessures au genou.

Les séances d’entraînement HIIT se présentent généralement sous la forme de mouvements centrés sur le bas du corps, comme le sprint et les sauts explosifs. Donc, si vous êtes quelqu’un qui a de mauvais genoux, vous sautez probablement ces squats de saut. Selon le New York Times, voici trois exemples d’entraînements HIIT qui peuvent servir à stimuler vos performances métaboliques tout en épargnant vos genoux dans le processus :

• Vélo : Réglez la tige de selle à une hauteur qui permet à votre genou de rester légèrement plié tout au long du mouvement de pédalage afin d’éviter tout stress excessif sur le genou. Vous pouvez également essayer un vélo couché, sur lequel le cycliste est en position allongée. Pédalez à fond pendant quelques minutes, puis reposez-vous pendant une minute et recommencez.
• Natation : Poussez-vous à nager à fond pendant quelques longueurs. Puis reprenez votre souffle et recommencez.
• Entraînement 10-20-30 : Courez (ou faites du vélo ou nagez ou ramez) légèrement pendant 30 secondes. Courir modérément pendant 20 secondes. Courir à vitesse maximale pendant 10 secondes. Répétez la séquence 5 fois, puis reposez-vous pendant 2 minutes et répétez la séquence 5 fois à nouveau. Cette routine dure 12 minutes. Si vous êtes déjà en bonne forme, ajoutez une autre série de 5 intervalles répétés. Le jour suivant, essayez un exercice plus léger avant de tenter à nouveau le 10-20-30.

Trouver des exercices sans douleur

Si un exercice vous fait souffrir du genou, ne poussez pas la douleur et continuez à le faire car vous pouvez vous blesser gravement. Prenez rendez-vous avec votre médecin pour une douleur persistante au genou et essayez d’autres exercices pour voir lesquels vos genoux peuvent supporter. Une fois que vous aurez trouvé une option d’exercice sans douleur qui convient à votre corps et qui ne provoque pas de douleur au genou, vous pourrez envisager un avenir solide en restant en forme et en bonne santé ! Parcourez notre blog sur le traitement du genou pour lire d’autres conseils, informations et dernières technologies sur la douleur au genou.