8 choses que vous devriez arrêter de faire pendant la journée pour être moins épuisé après le travail
Vous pourriez aspirer à faire de la gym après le travail, à préparer un dîner maison ou à faire une sortie spontanée en milieu de semaine avec votre famille. Mais ensuite, le marasme post-travail frappe vers 16 ou 17 heures – et les plats à emporter et les pantalons de pyjama montent leur puissante prise de contrôle.
Le problème avec cette routine ? Toutes ces corvées et ces objectifs que vous espériez accomplir pendant la semaine s’empilent, et sont repoussés au week-end.
Alors, comment reconquérir nos soirées de semaine ?
Nous avons demandé à des experts en mode de vie sain d’expliquer où nous faisons fausse route pendant la journée, et comment nous pouvons nous autocorriger pour avoir plus d’énergie le soir.
Voici huit zappes d’énergie courantes et des stratégies pour les surmonter.
Etre mentalement dispersé
Le problème : Une importante fuite d’énergie se produit tout au long de la journée lorsque nous ne gérons pas nos émotions et dépensons notre énergie dans l’anxiété, l’inquiétude et les pensées obsessionnelles et non productives, explique Morgan Sheets, un coach certifié en bien-être holistique.
La solution : Fixez de petits rendez-vous avec vous-même tout au long de la journée, suggère Sheets. Faites une pause d’une à cinq minutes plusieurs fois par jour pour calmer votre esprit, prendre quelques respirations profondes et centrer votre corps.
« Ce simple changement de mode de vie, lorsqu’il est pratiqué régulièrement, vous aidera à réapprendre à votre corps à fonctionner dans le mode par défaut d’être stressé, de courir et de se sentir frénétique dans un état calme et paisible où vous vous sentez plus énergique », dit Sheets.
Ne pas boire assez d’eau
Le problème : la déshydratation est un autre coupable courant des coups de pompe de l’après-midi. Selon Sheets, les personnes qui travaillent dans un environnement de bureau ont tendance à boire plus de soda et de café pendant la journée, et ne boivent pas autant d’eau. Or, le soda et le café sont tous deux déshydratants et ne donnent pas à votre corps l’eau dont il a besoin pour fonctionner correctement, ce qui peut vous amener à vous sentir fatigué à la fin de la journée.
La solution : Pour déterminer la quantité d’eau dont vous avez besoin chaque jour, divisez votre poids corporel par deux et buvez ce nombre d’onces d’eau. (c’est-à-dire que si vous pesez 150 livres, vous voudrez boire au moins 75 onces d’eau par jour). Sheets recommande également cette stratégie simple : Pour chaque tasse de café, de soda ou de boisson alcoolisée que vous consommez, ajoutez un autre verre d’eau.
Pics et chutes de glycémie
Le problème : Lorsque notre taux de sucre dans le sang s’effondre, nous nous sentons fatigués, léthargiques et irritables et avons envie de faire une sieste, explique Sheets.
La solution : Gardez votre glycémie stable en prenant des repas ou des collations plus petits tout au long de la journée et en choisissant des aliments et des repas à faible indice glycémique.
« Les aliments à faible indice glycémique ne provoqueront pas de pics dramatiques dans votre glycémie, et ils ont tendance à fournir une énergie plus durable », dit Sheets.
En règle générale, les graisses et les fibres ont tendance à réduire l’indice glycémique (ou « IG ») d’un aliment. De même, plus un aliment est cuit ou transformé, plus son « IG » a tendance à être élevé, selon l’American Diabetes Association. Parmi les exemples d’aliments à faible indice glycémique, citons les flocons d’avoine roulés ou coupés en acier, les patates douces, le maïs, l’igname, les pois, les légumineuses, les lentilles, la plupart des fruits et les légumes non féculents.
S’asseoir sous des lampes fluorescentes
Le problème : Si vous êtes attaché à un bureau, le fait de s’asseoir dans un bureau sous des lumières fluorescentes peut certainement vous faire perdre de l’énergie. Des recherches montrent que la lumière naturelle et la chaleur peuvent stimuler notre productivité.
La solution : Faites une réunion à pied, suggère Marcey Rader, un coach en productivité et en santé. Non seulement elles sont un excellent moyen d’enregistrer quelques pas supplémentaires sur votre tracker d’activité, mais elles sont également bonnes pour le cerveau. L’American Psychological Association a mené une étude qui a révélé que faire une promenade peut conduire à une pensée plus créative qu’en restant assis.
Une autre astuce offerte par Rader : Mettez en file d’attente une musique rythmée qui vous réveillera pendant le creux de l’après-midi.
« Quand je veux faire quelque chose qui demande de l’énergie, j’ai une à trois chansons comme ‘Happy’ de Pharrell ou ‘Rock Star’ de Pink qui me motivent », dit Rader.
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Etre sédentaire au travail
Le problème : C’est l’un de ces faits bizarres de la vie : Rester assis à un bureau toute la journée, en exerçant simplement nos doigts de dactylo, peut nous laisser un sentiment d’épuisement à la fin de la journée. Mais pourquoi ? Ce n’est pas comme si nous participions à un triathlon. En fait, le cerveau utilise une quantité d’énergie disproportionnée par rapport aux autres organes, donc il faut vraiment beaucoup d’énergie cérébrale pour préparer des rapports et suivre les e-mails.
La solution : Bouger, suggère Parinaz Samimi, experte en bien-être pour Medicare Health Plans. Elle recommande de faire le tour du pâté de maisons pour refaire le plein d’énergie dès que vous rentrez du travail. À tout le moins, faire un peu de yoga léger donnera de l’énergie à votre corps. Essayez la flexion avant suivie du chien couché, suggère Mme Samimi. Ou, si vous le pouvez, faites un peu de « deskercise ». Faites quelques planches, des redressements assis ou des pompes directement dans votre espace de travail.
« Tout ce qui fera bouger le corps et pomper le sang vous aidera à retrouver un peu d’énergie et vous motivera à faire quelque chose », dit-elle.
La course au café ou au distributeur
Le problème : il se trouve que les rythmes circadiens naturels de notre corps s’effondrent au milieu de la journée. Pour la plupart des gens, cela se produit vers 14 ou 15 heures, c’est ce qu’on appelle la « période de sieste ». Bien que cela puisse être agréable sur le moment de prendre un Coca light ou un Venti Caramel Macchiato, cela peut en fait vous préparer à une autre baisse de régime en fin de journée, explique Samimi.
« Sortir du travail peut provoquer une importante baisse d’énergie, surtout si la journée a été difficile ou si vous avez pris de la caféine pour essayer de vous réveiller », dit-elle.
La solution : Résistez à la caféine pendant la « période de sieste ». Il est tentant de s’y tourner pour surmonter le marasme, mais cela peut vous faire tomber plus tard et perturber votre sommeil la nuit, ce qui crée un cercle vicieux. Pour aider à repousser la fameuse baisse d’énergie de l’après-midi, Samimi recommande de manger des aliments plus légers au déjeuner, comme un sandwich sain ou une salade avec un fruit au lieu d’un plat de pâtes lourd.
Vous ne dormez pas assez
Le problème : Les adultes âgés de 18 à 64 ans ont besoin de sept à neuf heures de sommeil chaque nuit, selon la National Sleep Foundation. Pour les personnes de 65 ans et plus, la recommandation est de sept à huit heures de ZZZs chaque nuit. Lorsque vous n’en avez pas assez, filez les bâillements de la journée.
La solution : Pour vous aider à dormir suffisamment chaque nuit, pratiquez une routine au coucher, suggère Chris Brantner, un coach certifié en science du sommeil qui travaille avec SleepZoo. Notre corps a besoin de routines, donc en créer une près de l’heure du coucher peut vous aider à vous détendre. Vous pouvez par exemple éteindre vos appareils, tamiser les lumières, siroter un thé chaud ou prendre un bain. Il faut également faire attention aux siestes. Si vous en faites une, assurez-vous qu’elle soit courte et en début d’après-midi.
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Votre déjeuner n’est pas équilibré
Le problème : En termes simples, vos cellules ont besoin d’énergie et elles la tirent des aliments que vous mangez, explique Karen Bernstein Shoshana, certifiée en nutrition diagnostique fonctionnelle et fondatrice de Wellness Girl. Lorsque vous mangez du sucre raffiné, vous obtenez une bouffée d’énergie, qui finit par provoquer un effondrement de la glycémie. (Nous vous montrons du doigt, bagels, beignets et crackers !)
Le remède : Assurez-vous que votre déjeuner est équilibré en graisses et en protéines, dit-elle. Cela aidera à ralentir le sucre (c’est-à-dire le glucose) lorsqu’il fait son chemin vers vos cellules. Faites-en votre mantra du midi : « Graisses-fibres-protéines », suggère Shoshana. Elle donne un exemple de repas qui vous rassasiera et vous permettra de passer l’après-midi : Des légumes verts mélangés avec un demi-avocat en dés, de la dinde en tranches, des betteraves en dés, une pincée de sel marin et un filet d’huile d’olive.
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