8 étirements de la hanche par le yoga qui sont incroyables

J’ai déjà parlé de l’importance de la mobilité et de la flexibilité dans tout le corps. Mais aujourd’hui, nous allons parler de l’importance de maintenir la flexibilité de vos hanches, et des meilleurs étirements de la hanche que vous pouvez faire pour contrecarrer les dommages de la position assise.

Dans le monde d’aujourd’hui, la plupart d’entre nous sont assis à un bureau toute la journée, et rester assis pendant de longues périodes chaque jour créera inévitablement des hanches serrées et altérera la mobilité.

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Dangers des hanches serrées :

• Déséquilibres musculaires – L’avant de vos hanches, vos fléchisseurs de hanche, sont les muscles qui vont se tendre et se raccourcir lorsque vous êtes assis pendant des heures chaque jour. Pendant que vous êtes assis, l’arrière de vos hanches, vos fessiers et vos extenseurs de hanche, sont trop étirés. Mais le fait qu’ils soient respectivement tendus et étirés n’est bénéfique ni pour l’un ni pour l’autre. Ils sont également affaiblis en raison du manque d’utilisation de chaque groupe musculaire.
• Maux de dos – Avec des fessiers et des extenseurs de hanche trop tendus et des fléchisseurs de hanche serrés, votre bassin commencera à être tiré hors de sa place dans une inclinaison vers l’avant, non naturelle. Cette inclinaison et les muscles tendus commenceront également à tirer sur les muscles du bas du dos, l’une des plaintes les plus courantes de ceux qui ont des hanches sévèrement serrées.
• Mauvais équilibre et posture – Parce que le fléchisseur de la hanche est un stabilisateur majeur du bassin, lorsque les fléchisseurs de la hanche sont faibles, cela peut nuire à votre équilibre ainsi que provoquer une mauvaise posture.

Prendre du temps chaque jour pour étirer vos hanches peut aider à contrebalancer les heures que vous passez assis à un bureau. Sans oublier que l’augmentation de la mobilité de vos hanches peut également aider à augmenter votre force et votre puissance dans vos séances d’entraînement.

Le yoga a tendance à être l’un des moyens les plus populaires pour les individus de gagner en flexibilité dans leurs hanches, en raison des nombreuses poses d’ouverture des hanches. Ces poses sont quelques-unes des meilleures ouvertures de hanches que vous verrez dans de nombreux cours de yoga.

Pose de l’aiguille

Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Croisez votre cheville DROITE sur votre genou GAUCHE comme pour faire un « 4 ». En gardant les hanches au sol et le bas du dos appuyé sur le tapis, tirez le genou GAUCHE vers la poitrine, en enfilant votre main DROITE entre vos jambes.

Enserrez vos mains sous votre genou GAUCHE pour aider à tirer le genou plus profondément dans l’étirement. Concentrez-vous sur le maintien du genou DROIT ouvert pour vraiment étirer la hanche. Respirez profondément et maintenez la position pendant au moins 30 secondes de chaque côté.

Happy Baby Pose

Allongez-vous sur le dos sur votre tapis et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Placez vos mains sur les arches intérieures de vos pieds et ouvrez vos genoux plus largement que la largeur des épaules. En gardant le dos appuyé sur le tapis autant que possible, appuyez vos pieds sur les mains tout en tirant sur les pieds, créant ainsi une résistance. Respirez profondément et maintenez la position pendant au moins 30 secondes.

Pose du papillon

Asseyez-vous bien droit sur votre tapis, les genoux pliés et les mains à vos côtés sur le tapis. Rapprochez la plante de vos pieds et laissez les genoux s’ouvrir sur le côté. Utilisez les muscles de vos jambes pour ouvrir les genoux et les rapprocher du sol.

Vous devriez sentir l’étirement à l’intérieur des cuisses. Pour approfondir l’étirement des hanches, vous pouvez rapprocher les pieds vers vous, ou vous pouvez vous plier en avant et promener vos mains devant vous. Maintenez la pose pendant 30 secondes.

Pose de la grenouille

Cette pose est assez intense, alors assurez-vous de ne pas souffrir de blessures aux genoux ou aux chevilles. Pour prendre la pose, mettez-vous à quatre pattes, les mains sous vos épaules et vos genoux sur votre tapis, ou même des couvertures pour plus de rembourrage.

Lentement et doucement, élargissez vos genoux jusqu’à ce que vous sentiez un étirement confortable à l’intérieur de vos cuisses. Veillez à garder vos chevilles alignées avec vos genoux, et vos pieds et mollets au sol tout le temps. Si vous en êtes capable, descendez jusqu’à vos avant-bras. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes.

Demi-Pigeon Pose

La meilleure façon de se mettre dans cette position est d’utiliser la force. façon de se mettre dans cette position est de commencer par une fente du coureur avec votre pied DROIT en avant et vos deux mains sur le tapis de chaque côté de votre pied avant. Avec la plupart du poids dans vos mains, glissez votre pied avant vers votre main GAUCHE, et abaissez le genou vers la DROITE.

Placez l’extérieur de votre mollet DROIT sur le tapis afin qu’il soit parallèle à l’avant de votre tapis. Abaissez lentement votre genou arrière et votre tibia vers le sol. Placez vos hanches aussi près que possible de l’avant du tapis. Pour un étirement plus modéré, gardez vos bras droits et vos mains à plat sur le sol.

Pour augmenter l’étirement, vous pouvez descendre jusqu’à vos avant-bras, ou même descendre complètement pour vous allonger sur votre jambe avant. Vous devriez sentir l’étirement à l’extérieur de la hanche DROITE et dans le fessier. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes, puis répétez l’exercice de l’autre côté. (Si cette pose vous semble trop inconfortable ou douloureuse, restez-en à Thread the Needle.)

Double Pigeon Pose

Asseyez-vous sur votre tapis en position jambes croisées avec votre jambe GAUCHE croisée devant. En utilisant vos bras pour vous aider à vous déplacer vers la pose, attrapez votre cheville GAUCHE et tirez doucement la cheville pour la placer sur le dessus du genou DROIT. Les tibias devraient maintenant être empilés avec la jambe GAUCHE sur le dessus.

Si vos hanches sont vraiment serrées, votre genou droit peut être soulevé un peu du sol, mais à mesure que vos hanches s’ouvrent davantage, votre genou finira par s’abaisser. Pour intensifier la pose, vous pouvez avancer légèrement vos mains vers l’avant afin d’approfondir l’étirement. Maintenez la pose pendant au moins 30 secondes, puis répétez du côté opposé.

La fente basse

Démarrez en fente de coureur avec votre pied DROIT en avant et vos mains sur le tapis de chaque côté de votre pied avant. Abaissez votre genou arrière et votre tibia vers le sol et soulevez soigneusement votre poitrine et vos bras vers le haut, en posant vos mains sur votre cuisse avant.

Veillez à garder les abdominaux engagés et à ne pas laisser le dos se cambrer (cela nuirait à l’étirement). Pour augmenter l’étirement, tendez les bras au-dessus de votre tête et penchez-vous très légèrement en avant, en veillant là encore à ne pas cambrer le bas du dos. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes et répétez de l’autre côté.

La fente du coureur

Reprenez votre fente du coureur, cette fois en gardant le genou levé. Sortez lentement les mains du tapis, en les amenant d’abord sur la cuisse avant. Laissez les hanches s’enfoncer plus bas alors que vous quadrillez vos hanches vers l’avant de votre tapis.

Amenez les bras vers le haut et au-dessus de la tête tout en engageant les abdominaux. Concentrez-vous sur l’allongement par la jambe arrière et continuez à vous enfoncer et à équarrir les hanches pour approfondir l’étirement. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes de chaque côté.

Ajouter une, quelques-unes ou toutes ces poses de yoga à votre routine d’entraînement quotidienne peut aider à améliorer et à maintenir des hanches souples et saines. Vous vous sentirez plus mobile et vous remarquerez peut-être même que vous gagnez en force au niveau des hanches et des jambes.

(Votre prochaine séance d’entraînement : la routine d’étirement parfaite du matin)

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