8 Yoga Hip Stretches That Feel Amazing

Se passar muito tempo sentado, verá que estes simples alongamentos da anca de yoga são simplesmente incríveis!

Já falei anteriormente sobre a importância da mobilidade e da flexibilidade em todo o corpo. Mas hoje, vamos falar sobre a importância de manter a flexibilidade nas ancas, e os melhores alongamentos das ancas que pode fazer para contrariar os danos de sentar.

No mundo de hoje, a maioria de nós senta-se à secretária todo o dia, e sentar-se por períodos prolongados todos os dias irá inevitavelmente criar ancas apertadas e prejudicar a mobilidade.

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Perigos das ancas apertadas:

• Desequilíbrios musculares – A frente das suas ancas, os seus flexores da anca, são os músculos que vão apertar e encurtar enquanto está sentado durante horas todos os dias. Enquanto estão sentados, a parte de trás das ancas, os glúteos e os extensores das ancas, estão a ser sobrecarregados. Mas só porque estão a ser apertados e esticados respectivamente, não beneficiam nenhum dos dois. Também estão a ser enfraquecidos devido à falta de uso de cada grupo muscular.
• Dor nas costas – Com glúteos e extensores de anca demasiado esticados e flexores de anca apertados, a sua pélvis começará a ser puxada para fora do lugar para uma inclinação para a frente, não natural. Esta inclinação e músculos apertados também começarão a puxar os músculos da parte inferior das costas, uma das queixas mais comuns das pessoas com ancas muito apertadas.
• Mau Equilíbrio e Postura – Como o flexor da anca é um grande estabilizador da pélvis, quando os flexores da anca são fracos, pode prejudicar o seu equilíbrio, bem como causar má postura.

O tempo diário para esticar as ancas pode ajudar a contrariar as horas que passa sentado à secretária. Para não mencionar, o aumento da mobilidade nas ancas pode também ajudar a aumentar a sua força e poder nos seus treinos.

Yoga tende a ser uma das formas mais populares para os indivíduos ganharem flexibilidade nas suas ancas, devido às numerosas poses de abertura das ancas. Estas poses são algumas das melhores aberturas da anca que poderá ver em muitas aulas de yoga.

Posições de abertura da anca

P>Deite-se de costas com os pés bem assentes no chão e os joelhos dobrados. Cruze o tornozelo direito sobre o joelho ESQUERDO como se estivesse a fazer uma figura “4”. Mantendo as ancas aterradas e a parte inferior das costas a pressionar o tapete, puxar o joelho ESQUERDO em direcção ao peito, enfiando a mão DIREITA entre as pernas.

Claspe as mãos por baixo do joelho ESQUERDO para ajudar a puxar o joelho mais para dentro do estiramento. Concentre-se em manter o joelho DIREITO aberto para realmente esticar a anca. Respire profundamente e mantenha durante pelo menos 30 segundos de cada lado.

Happy Baby Pose

Deite-se de costas no seu tapete e puxe os joelhos para o peito. Colocar as mãos nos arcos interiores dos pés e abrir os joelhos mais largos do que a largura dos ombros separados. Mantendo as costas pressionadas no tapete tanto quanto possível, pressione os pés nas mãos enquanto se puxa para baixo nos pés, criando resistência. Respire profundamente e segure durante pelo menos 30 segundos.

Butterfly Pose

Sente-se alto no tapete com os joelhos dobrados, e as mãos ao seu lado no tapete. Junte as plantas dos pés e permita que os joelhos se abram para o lado. Use os músculos das pernas para abrir os joelhos e aproxime-os do chão.

Deve sentir o alongamento no interior das coxas. Para aprofundar o alongamento da anca, pode puxar os pés para mais perto de si, ou pode dobrar para a frente e andar com as mãos para fora à sua frente. Mantenha a pose durante 30 segundos.

Frog Pose

Esta pose é bastante intensa, por isso certifique-se de que não sofre quaisquer lesões nos joelhos ou tornozelos. Para entrar na pose, coloque-se de quatro, com as mãos debaixo dos ombros e os joelhos sobre o tapete, ou mesmo cobertores para mais acolchoamento.

Segua e suavemente, alargue os joelhos até sentir um estiramento confortável no interior das coxas. Não se esqueça de manter os tornozelos alinhados com os joelhos, e os pés e vitelos aterrados o tempo todo. Se for capaz de o fazer, abaixe até aos antebraços. Segure durante pelo menos 30 segundos.

Metade Pombinho Pose

O melhor A forma de entrar nesta posição é começar com o pé direito para a frente e ambas as mãos no tapete de cada lado do pé da frente. Com a maior parte do peso nas mãos, deslize o pé da frente em direcção à mão ESQUERDA, e baixe o joelho para a DIREITA.

P>Coloque o exterior do seu bezerro DIREITO no tapete de modo a que este fique paralelo à frente do seu tapete. Desça lentamente o joelho das costas e a canela até ao chão. Colocar a anca o mais possível na parte da frente do tapete. Para um alongamento mais moderado, mantenha os braços direitos e as mãos planas no chão.

Para aumentar o alongamento, pode baixar até aos antebraços, ou mesmo descer todo o caminho para se deitar sobre a perna dianteira. Deve sentir o estiramento no exterior da anca direita e no colar. Segure durante pelo menos 30 segundos, depois repita do outro lado. (Se esta pose se sentir demasiado desconfortável ou magoada, colar com a Agulha.)

Double Pigeon Pose

Sente-se no seu tapete numa posição de pernas cruzadas com a perna ESQUERDA cruzada à frente. Usando os braços para ajudar a mover-se para a pose, agarre o tornozelo esquerdo e puxe suavemente o tornozelo para o colocar em cima do joelho DIREITO. As canelas devem agora ser empilhadas com a perna ESQUERDA em cima.

Se as ancas estiverem realmente apertadas, o joelho direito pode ser levantado um pouco para fora do chão, mas à medida que as ancas se abrirem mais, o joelho acabará por baixar. Para intensificar a pose, pode caminhar ligeiramente as mãos para a frente para se aprofundar no estiramento. Mantenha durante pelo menos 30 segundos, depois repita no lado oposto.

Lunge Lunge baixo

Iniciar com o pé direito para a frente e as mãos no tapete de cada lado do pé da frente. Baixe o joelho e a canela para o chão e levante cuidadosamente o peito e os braços para cima, descansando as mãos na coxa dianteira.

Cuidado em manter os abdominais ocupados e não permita que as costas arqueiem (isso irá retirar o alongamento). Para aumentar o estiramento, alcance os braços para cima, e incline-se muito ligeiramente para a frente, certificando-se novamente de não arquear a parte inferior das costas. Manter durante 30 segundos e repetir do outro lado.

Crescent Lunge

Inicie novamente o seu runner’s lunge, desta vez mantendo o joelho levantado. Tire lentamente as mãos do tapete, trazendo-as primeiro para a coxa dianteira. Permita que as ancas se afundem mais abaixo à medida que se quadram as ancas à frente do tapete.

P>Agenda os braços para cima e para cima à medida que ataca os abdominais. Concentre-se no alongamento através da perna de trás e continue a afundar e a quadrar as ancas para aprofundar o alongamento. Mantenha durante pelo menos 30 segundos de cada lado.

Adicionar uma, algumas, ou todas estas poses de yoga à sua rotina de treino diário pode ajudar a melhorar e manter as ancas flexíveis e saudáveis. Sentir-se-á mais móvel e poderá até reparar que ganha força nas ancas e pernas.

(O Seu Próximo Exercício: A Rotina do Esticar da Manhã Perfeita)