8 stiramenti yoga per l’anca che ti fanno sentire benissimo
Se passi molto tempo seduto, scoprirai che questi semplici stiramenti yoga per l’anca ti fanno sentire semplicemente benissimo!
Ho già parlato dell’importanza della mobilità e della flessibilità in tutto il corpo. Ma oggi, parleremo dell’importanza di mantenere la flessibilità dei fianchi, e dei migliori esercizi per i fianchi che puoi fare per contrastare i danni dello stare seduti.
Nel mondo di oggi, la maggior parte di noi sta seduta alla scrivania tutto il giorno, e stare seduti per periodi prolungati ogni singolo giorno crea inevitabilmente fianchi tesi e compromette la mobilità.
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Pericoli di fianchi stretti:
- Squilibri muscolari – La parte anteriore dei tuoi fianchi, i flessori dell’anca, sono i muscoli che si stringono e si accorciano mentre sei seduto per ore ogni giorno. Mentre siete seduti, la parte posteriore dei vostri fianchi, i vostri glutei e i vostri estensori dell’anca, si stirano eccessivamente. Ma il fatto che si stiano rispettivamente stringendo e allungando non giova a nessuno dei due. Sono anche indeboliti a causa della mancanza di uso di ogni gruppo muscolare.
- Dolore alla schiena – Con i glutei e gli estensori dell’anca troppo tesi e i flessori dell’anca stretti, il bacino inizierà ad essere tirato fuori posto in un’inclinazione innaturale. Questa inclinazione e i muscoli tesi cominceranno anche a tirare i muscoli nella parte bassa della schiena, uno dei reclami più comuni da coloro che hanno i fianchi molto tesi.
- Scarso equilibrio e postura – Poiché il flessore dell’anca è un importante stabilizzatore del bacino, quando i flessori dell’anca sono deboli, può compromettere l’equilibrio e causare una cattiva postura.
Prendere tempo ogni giorno per allungare i fianchi può aiutare a contrastare le ore trascorse seduti a una scrivania. Per non parlare del fatto che aumentare la mobilità dei fianchi può anche aiutare ad aumentare la forza e la potenza nei vostri allenamenti.
Lo yoga tende ad essere uno dei modi più popolari per gli individui di guadagnare flessibilità nei loro fianchi, a causa delle numerose posizioni di apertura dei fianchi. Queste posizioni sono alcune delle migliori aperture delle anche che vedrete in molte lezioni di yoga.
Posa dell’ago
Si sdrai sulla schiena con i piedi piatti sul pavimento e le ginocchia piegate. Incrociate la caviglia destra sul ginocchio sinistro come se faceste una figura a “4”. Mantenendo i fianchi a terra e la parte bassa della schiena che preme sul tappetino, tirate il ginocchio sinistro verso il petto, infilando la mano destra tra le gambe.
Richiudete le mani sotto il ginocchio sinistro per aiutare a tirare il ginocchio più a fondo nell’allungamento. Concentratevi sul mantenere il ginocchio DESTRO aperto per allungare veramente l’anca. Respira profondamente e mantieni per almeno 30 secondi su ogni lato.
Happy Baby Pose
Si stende sulla schiena sul tappetino e tira le ginocchia al petto. Mettete le mani sull’arco interno dei piedi e aprite le ginocchia oltre la larghezza delle spalle. Mantenendo la schiena premuta nel tappetino il più possibile, premete i vostri piedi nelle mani mentre tirate giù i piedi, creando resistenza. Respira profondamente e mantieni per almeno 30 secondi.
Butterfly Pose
Siedi in alto sul tuo tappetino con le ginocchia piegate e le mani al tuo fianco sul tappeto. Porta le piante dei piedi insieme e lascia che le ginocchia si aprano di lato. Usate i muscoli delle gambe per aprire le ginocchia e avvicinarle al pavimento.
Dovreste sentire l’allungamento nell’interno delle cosce. Per approfondire l’allungamento dei fianchi, potete avvicinare i piedi verso di voi, o potete piegarvi in avanti e portare le mani davanti a voi. Mantieni la posa per 30 secondi.
Frog Pose
Questa posa è piuttosto intensa, quindi assicurati di non subire lesioni alle ginocchia o alle caviglie. Per entrare nella posizione, mettiti a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sul tuo tappetino, o anche sulle coperte per una maggiore imbottitura.
Lentamente e delicatamente, allarga le tue ginocchia fino a sentire un comodo allungamento nell’interno delle cosce. Assicurati di mantenere le caviglie in linea con le ginocchia, e i piedi e i polpacci a terra per tutto il tempo. Se ne siete capaci, abbassatevi fino agli avambracci. Tenere per almeno 30 secondi.
Metà Posa del Piccione
Il miglior Il modo migliore per entrare in questa posizione è iniziare con un affondo del corridore con il piede DESTRO in avanti ed entrambe le mani sul tappetino su entrambi i lati del piede anteriore. Con la maggior parte del peso nelle mani, fate scivolare il piede anteriore verso la mano sinistra, e abbassate il ginocchio a destra.
Posizionate la parte esterna del polpaccio destro sul tappetino in modo che sia parallelo alla parte anteriore del tappeto. Abbassare lentamente il ginocchio posteriore e la tibia sul pavimento. Inquadrare i fianchi il più possibile verso la parte anteriore del tappetino. Per un allungamento più moderato, tenete le braccia dritte e le mani piatte sul pavimento.
Per aumentare l’allungamento, potete abbassarvi fino agli avambracci, o anche abbassarvi completamente fino a stendervi sopra la gamba anteriore. Dovreste sentire l’allungamento sulla parte esterna dell’anca destra e nel gluteo. Tenere per almeno 30 secondi, poi ripetere dall’altro lato. (Se questa posa è troppo scomoda o fa male, continuate con Thread the Needle.)
Double Pigeon Pose
Siedi sul tuo tappetino in posizione a gambe incrociate con la gamba sinistra incrociata davanti. Usando le tue braccia per aiutarti a spostarti nella posa, afferra la tua caviglia SINISTRA e tira delicatamente la caviglia per metterla sopra il ginocchio DESTRO. Gli stinchi dovrebbero ora essere impilati con la gamba SINISTRA sopra.
Se i vostri fianchi sono molto stretti, il ginocchio destro può essere sollevato un po’ da terra, ma come i vostri fianchi si aprono di più, il ginocchio alla fine si abbasserà. Per intensificare la posa, potete camminare leggermente con le mani in avanti per entrare più profondamente nel tratto. Tenere per almeno 30 secondi, poi ripetere sul lato opposto.
Affondo basso
Iniziare con un affondo da corridore con il piede DESTRO in avanti e le mani sul tappetino ai lati del piede anteriore. Abbassate il ginocchio posteriore e lo stinco a terra e sollevate con attenzione il petto e le braccia verso l’alto, appoggiando le mani sulla coscia anteriore.
Assicuratevi di mantenere gli addominali impegnati e non permettete alla schiena di inarcarsi (ciò toglierà l’effetto dello stretching). Per aumentare l’allungamento, allungate le braccia verso l’alto e sporgetevi leggermente in avanti, sempre facendo attenzione a non inarcare la parte bassa della schiena. Tenere per 30 secondi e ripetere dall’altro lato.
Affondo ascendente
Iniziare nuovamente con l’affondo del corridore, questa volta tenendo il ginocchio sollevato. Lentamente portate le mani fuori dal tappetino, portandole prima alla coscia anteriore. Permettete ai fianchi di affondare più in basso mentre squadrate i fianchi verso la parte anteriore del vostro tappetino.
Portate le braccia in alto e sopra la testa mentre impegnate gli addominali. Concentrarsi sull’allungamento attraverso la gamba posteriore e continuare ad affondare e squadrare le anche per approfondire il tratto. Tieni premuto per almeno 30 secondi su ogni lato.
Aggiungere una, alcune o tutte queste posizioni yoga alla tua routine di allenamento quotidiano può aiutare a migliorare e mantenere le anche flessibili e sane. Vi sentirete più mobili e potreste anche notare che state guadagnando forza nei fianchi e nelle gambe.
(Il tuo prossimo allenamento: la perfetta routine di stretching mattutino)