Aliments énergétiques pendant la grossesse
Trop crevée pour sortir ces jours-ci (ou pour rencontrer des amis pour le dîner, ou pour faire la moitié de cette liste de choses à faire, ou pour vraiment rester debout pour une émission spéciale en prime time – sans parler du late show) ? Bien sûr que vous l’êtes… vous êtes enceinte ! Et même si rien ne prouve encore à l’extérieur que vous êtes en train de construire un bébé, il se passe beaucoup de choses à l’intérieur à 9 semaines de grossesse – et c’est un travail difficile, le travail le plus difficile que votre corps ait jamais fait. Pour alimenter l’usine à bébés qui fonctionne 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, vous produisez plus de sang, votre rythme cardiaque est élevé, votre métabolisme brûle de l’énergie en permanence (même lorsque vous êtes allongée) et vous consommez plus de nutriments et d’eau. De plus, votre corps est encore en train de fabriquer le placenta de votre bébé (ce qui ne sera pas terminé avant le quatrième mois). Il n’est pas surprenant que vous luttiez en permanence contre la fatigue – et que vous ayez l’impression de mener une bataille perdue d’avance.
Alors, que peut faire une future maman épuisée (à part se traîner au lit à la première occasion) ? Vous pensez à tendre la main vers une barre chocolatée, un grand Frappuccino Caramel ou l’une de ces boissons énergisantes en boîte pour relancer votre moteur (au moins suffisamment pour que vous puissiez tenir jusqu’à la fin de l’après-midi) ? Vous devriez peut-être y réfléchir à deux fois… avant de vous faire prendre la main dans le sac. Si ces stimulants énergétiques populaires fonctionnent, ils ne le font que brièvement – et à un coût élevé pour votre énergie. Le mélange de sucre et de caféine qu’ils contiennent provoque une forte augmentation du taux de sucre dans le sang, suivie d’une chute rapide et profonde, vous laissant encore plus fatigué que lorsque vous avez défait l’emballage ou pris une gorgée. Faire de telles montagnes russes de glycémie n’est jamais une bonne idée (les hauts et les bas peuvent être vertigineux), mais c’est une stratégie particulièrement mauvaise maintenant que vous avez quelqu’un d’autre avec vous. Pour le bien du bébé et le vôtre (et pour tout le travail que vous avez à faire), vous avez besoin d’un regain d’énergie qui dure – et qui, de préférence, ajoute une valeur nutritionnelle à votre journée. Vous ne trouverez pas cela dans les en-cas sucrés et/ou caféinés. (L’excès de caféine peut être dangereux pour votre bébé pour un certain nombre d’autres raisons – voir Apprivoiser l’habitude de la caféine pour plus de détails). Mais vous en trouverez dans les aliments énergisants de haute qualité. Voici le topo sur les aliments qui vous donneront un lift qui dure :
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Pro-protéines énergétiques. Les protéines sont l’ultime remontant de la nature. Elles vous fournissent le type d’énergie qui vous permet de continuer à avancer – au lieu de vous laisser à plat (et à plat sur le dos) au milieu de la journée. Mieux encore, les acides aminés contenus dans les aliments riches en protéines contribuent également au développement des cellules à reproduction rapide de votre bébé. Vous en avez besoin d’environ 75 grammes par jour lorsque vous attendez un enfant – et heureusement, la plupart des gens obtiennent cette quantité de protéines chaque jour sans même essayer (surtout s’ils ont pris l’habitude de consommer beaucoup de protéines en suivant un régime pauvre en glucides). Vous pouvez tout absorber (et même plus) en mangeant un seul steak de 9 onces, mais ce n’est pas la meilleure façon de faire le plein de protéines pendant la grossesse. Tout d’abord, il est difficile de mâcher autant de viande lorsque vous êtes épuisée (et nauséeuse). Deuxièmement, la digestion d’une grande quantité de nourriture (surtout lorsqu’elle est riche en graisses) nécessite de l’énergie que vous n’avez pas et peut vous rendre plus fatiguée. Troisièmement, il est préférable de consommer vos protéines (et tous vos nutriments) par petites bouchées, littéralement – faire cinq ou six petits repas par jour est un moyen beaucoup plus efficace de maintenir votre énergie à un niveau constant. Heureusement, le steak n’est pas le seul aliment disponible. Vous pouvez trouver des sources de protéines moins grasses dans :
- le lait
- le fromage
- les œufs
- la viande maigre
- la volaille
- le poisson et les fruits de mer
- le tofu et les produits à base de soja (pâtes de soja, edamame)
- fèves, lentilles, pois cassés
- quinoa
- noisettes et graines
Les glucides complexes nous appellent. Le mot « glucides » est-il devenu un mot à quatre lettres dans votre plan de régime ? Redéfinissez-le en choisissant des glucides complexes sains qui nourrissent votre bébé et alimentent vos besoins énergétiques. Consultez cette liste d’options de glucides sains qui se lit comme la liste d’une équipe d’étoiles de la nutrition (pas de Krispy Kremes en vue) :
- fruits frais
- fruits séchés et lyophilisés
- légumes frais
- pains, crackers et céréales à grains entiers
- pommes de terre cuites au four (avec la peau)
- haricots et pois secs
Introduire du fer. La fatigue, surtout si elle tient vraiment à bout de bras une bonne femme enceinte, peut être liée à une anémie ferriprive, surtout lorsque la grossesse progresse et que les exigences de la fabrication du sang commencent à faire sentir leurs effets. En veillant à consommer quotidiennement des aliments riches en fer (ainsi qu’un supplément de fer après la 20e semaine), vous maintiendrez vos réserves de fer à un niveau élevé et contribuerez à augmenter votre niveau d’énergie. Vous pouvez trouver du fer dans ces sources saines :
- céréales enrichies en fer
- fruits secs
- épinards
- produits à base de soja
- viande rouge maigre
- canard
- mollusques et crustacés
- haricots secs cuits
Et assurez-vous d’obtenir votre part de calories de grossesse. Maintenant que vous faites un bébé, vous avez besoin de 300 calories supplémentaires pour alimenter sa croissance. Obtenez moins que cette quantité, et vous sous-estimez l’énergie nécessaire à la croissance d’un bébé – ainsi que l’énergie dont vous avez besoin pour passer votre journée.
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