Avant, pendant et après la course : que dois-je manger ?

Vous vous êtes inscrit à une course – c’est génial ! Le jour de la course, vous allez être gonflé d’énergie et d’adrénaline et prêt à tout déchirer ! Mais vous êtes probablement venu à cet article parce que vous savez qu’une bonne alimentation pour la course est vitale pour votre entraînement, n’est-ce pas ? Quel que soit ce que vous mangez le jour de la course, vous devez également l’avoir mangé avant (pendant et après) vos courses d’entraînement. Tout comme vous vous entraînez à courir pour le grand jour, vous devez également vous entraîner à la nutrition le jour de la course.

Voici comment alimenter au mieux votre corps & recharger vos batteries avant, pendant et après votre course.

Ce que tu dois manger avant ta course

Petit déjeuner : 3 – 4 heures avant la course

Les coureurs ont besoin de glucides. L’ancien coureur de fond autrichien, Günther Weidlinger, souligne : « Les athlètes d’endurance ont non seulement besoin de vitamines, de minéraux, de protéines et de graisses, mais aussi – et surtout – de glucides. »

Voici quelques suggestions pour un petit-déjeuner léger, riche en glucides, pauvre en fibres et en graisses & faciles à digérer :

• pain blanc avec du miel et/ou de la confiture
• avoine ou granola avec du lait écrémé
• fraise, banane & smoothie à l’avoine
• gâteau de riz avec du miel & un peu de beurre de cacahuète

Essayez notre calculateur de besoins en liquides pour connaître la quantité d’eau dont vous avez besoin :

Collation : 30 min – 1 heure avant la course

Si vous en avez envie (et si vous l’avez essayé pendant votre phase d’entraînement), vous pouvez prendre une petite collation riche en féculents peu avant le départ :

• craquelins salés
• banane & biscuits à l’avoine
• banane
• barre Granola

…plus quelques gorgées d’eau.

Que manger pendant votre course

Lorsque vous courez pendant plus d’une heure, il est logique de prévoir un apport énergétique supplémentaire pour alimenter votre course. Mais n’oubliez pas que vous voulez avoir pratiqué cela pendant vos courses d’entraînement également. Votre système digestif a besoin de temps pour s’y habituer. Les meilleures options sont les boissons sportives et les petites collations :

• boissons isotoniques
• banane & biscuits à l’avoine
• banane
• gels sportifs

Essayez de prendre quelques gorgées toutes les 15 à 20 minutes pour rester hydraté. Les boissons isotoniques sont idéales car elles compensent le manque à la fois de liquides et d’électrolytes. Assurez-vous de savoir quand les stations d’hydratation arrivent sur votre parcours de course. Si vous avez besoin de plus d’hydratation que ce qui est proposé, apportez votre propre sac à dos ou ceinture d’hydratation (mais assurez-vous de vous être entraîné à le porter également).

Que manger après votre course

« Les glucides jouent également un rôle important pour la récupération. Lorsque vous arrivez sur la ligne d’arrivée, épuisé, vous avez besoin d’un regain d’énergie rapide. Cependant, veillez à faire le plein dans le bon ordre : d’abord les liquides, puis les purées, et enfin les aliments solides ! De cette façon, vous vous assurez que votre corps récupère aussi vite que possible », explique Güther.

Comme le flux sanguin vers votre estomac ne sera pas idéal juste après la course, suivez les conseils de Güther et passez des liquides aux solides :

• Jus de fruits, petit-lait, boissons pour sportifs (hypertoniques)
• Shakes à base de yaourt
• Yaourt à faible teneur en matières grasses avec banane, corn flakes avec du lait écrémé ou riz au lait avec du lait écrémé et du miel
• porridge ou crêpes à la semoule
• pâtes, riz ou pommes de terre avec du poisson ou de la viande maigre, des légumes

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