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En tant que kinésithérapeute, j’entends souvent des plaintes de douleurs aux poignets pendant les push ups. Bien que cela puisse indiquer une blessure, cela signifie plus souvent que vous devez peaufiner votre forme. La bonne nouvelle est que vous pouvez vous débarrasser de cette douleur simplement et facilement. Cet article va présenter certaines des erreurs courantes qui conduisent à des douleurs au poignet, et comment les corriger.

Évaluez votre push up actuel

Mettez-vous dans la position de départ d’un push up.

• Où sont vos mains ?
• Où sont vos mains par rapport à vos épaules ?
• Quel contact avez-vous avec le sol sous vous ?
• Où sont vos coudes et vos épaules ?
• Qu’en est-il de votre tronc, de vos hanches et du haut de votre dos ?

Comme vous pouvez le voir, il y a beaucoup de choses auxquelles il faut penser pour évaluer votre push up. Allons aux réponses.

Position des mains

Les débutants ont tendance à garder leurs mains larges et loin devant la poitrine. Ils détendent également leurs mains et leurs doigts. Parfois, je vois même des personnes faire pivoter leurs mains dans une direction ou une autre. Toutes ces positions exercent une pression inutile sur le poignet, ce qui entraîne des douleurs.

Pour éviter les douleurs au poignet, vos mains doivent être écartées d’environ la largeur des épaules et proches de votre poitrine. Au sommet du push up, vos mains doivent être directement sous vos épaules. Placer vos mains devant ou derrière l’épaule augmentera la pression sur vos poignets.

Vos mains doivent être tournées vers l’avant, pas en angle, et toutes les parties de votre main doivent être en contact avec le sol. Évitez de mettre la paume en coupe ou de relever les doigts. Si vous faites cela, le talon de votre main prendra toute la pression et la force, ce qui entraîne inévitablement une certaine gêne au niveau du poignet. Veillez à ce que toutes les parties de votre main et de vos doigts soient en contact avec le sol pour mieux disperser la force et éviter la douleur.

(Remarque : si vous utilisez les poignées de Perfect Pushup, vos paumes doivent se faire face en haut de votre push up et être tournées vers l’arrière en bas.)

Comment NE PAS faire un push up :

La rotation des mains exerce une tension inutile sur le poignet, ce qui entraîne des douleurs.

Position des coudes

Voyez un débutant faire un push up et vous verrez souvent les coudes évasés directement sur le côté. Les personnes qui n’ont pas fait de push up sont généralement plus fortes dans cette position, car elle permet de compenser les faiblesses. Le problème, c’est que les coudes évasés peuvent entraîner des douleurs régulières au poignet, ainsi que des blessures plus graves au poignet, au coude et à l’épaule.

Rappellez-vous que vos mains doivent être sous vos épaules et près de votre poitrine. Vos coudes doivent être en arrière à un angle d’environ 45 degrés, et non pas évasés à côté de vous.

Comment NE PAS faire de push up :

Les coudes évasés peuvent entraîner des douleurs régulières au poignet, ainsi que des blessures plus graves.

Position du tronc

Le manque d’engagement du tronc entraîne un affaissement du torse. Croyez-le ou non, cette position peut également entraîner des douleurs aux poignets, car elle exerce une pression supplémentaire sur eux.

Votre corps doit se soulever et s’abaisser d’un seul bloc. Si vous ressentez un quelconque balancement de la colonne vertébrale ou un affaissement des hanches, cela indique un manque de stabilité du tronc. Soyez attentif à ne pas laisser votre dos se balancer ou vos hanches s’affaisser. Si vous ne pouvez pas empêcher cela, parlez-en à votre entraîneur. Vous pourriez avoir besoin de travailler sur une variation pour développer votre force, comme un push up excentrique ou un push up incliné.

Comment NE PAS faire un push up :

Si vos hanches s’affaissent, vous devez travailler la stabilité du tronc.

À quoi doit ressembler un bon push up

• Les mains sont fermement posées sur le sol, sans que les paumes ne soient en coupe.
• Les mains sont en dessous de la ligne des épaules.
• Les coudes sont à un angle – environ 45 degrés.
• Le noyau est engagé et le corps se déplace comme une unité.
• La tête est dans une position neutre, sans regarder vers le bas.

En perfectionnant votre forme, vous devriez être en mesure d’éliminer la douleur au poignet.

Si vous ressentez toujours une douleur au poignet

Si les correctifs de forme ci-dessus n’aident pas votre douleur au poignet, vous avez peut-être des poignets faibles ou un manque d’amplitude de mouvement. Dans ce cas, je vous recommande d’aller voir un kinésithérapeute qui pourra évaluer vos poignets et vous donner des instructions spécifiques.

En attendant, intégrez des pompes à jarrets dans votre programme. Celles-ci permettront de s’assurer que vos poignets sont alignés. Faites-les sur un tapis jusqu’à ce que vous vous habituiez à la pression sur vos articulations, car elles peuvent être un peu douloureuses au début. Si vous continuez à avoir des douleurs aux poignets même en faisant des push ups sur les jointures, arrêtez jusqu’à ce que vous ayez consulté votre physiothérapeute pour éviter toute autre blessure.