Ce plan de course pour débutants peut vous faire passer du canapé au 5K en 4 semaines

Demandez à n’importe quel coureur comment il a commencé à courir, et il vous fera croire que c’est si simple. Et, en théorie, ça l’est : Prenez une paire de baskets, enfilez un short et bougez. Mais tout comme ce travail de fin d’études que vous avez dû rédiger pendant votre dernière année de collège, commencer quelque chose à partir de zéro peut sembler super intimidant.

Voici le truc : courir (même un tout petit peu) peut vous apporter des tas de bienfaits pour la santé. Selon une étude publiée dans le Journal of Adolescent Health, 30 minutes de course par semaine pendant trois semaines suffisent à améliorer la qualité du sommeil, l’humeur et la concentration pendant la journée. Et pour ceux d’entre vous qui ont utilisé l’excuse « ugh, c’est dur pour mes genoux ! », vous pouvez jeter cette excuse par la fenêtre. Une étude de 2016 a révélé que la course à pied peut en fait être bénéfique pour l’articulation, en modifiant l’environnement biochimique à l’intérieur du genou d’une manière qui pourrait contribuer à son bon fonctionnement.

Encore nerveux ? Je vous entends – mais ne vous stressez pas. Je me suis mis en relation avec des entraîneurs de course de haut niveau pour vous donner toutes les informations dont vous avez besoin pour commencer (et rester !) à bouger. Qu’il s’agisse du bon équipement, de conseils sur les meilleures pratiques ou d’un plan de course pour débutants en 4 semaines, vous allez pouvoir vous lacer et perfectionner votre playlist d’entraînement  » accélérer le rythme  » en un rien de temps.

Première chose, s’équiper

« Porter le bon équipement est l’une des nombreuses façons de rendre votre course plus confortable et moins stressante », explique Becs Gentry, instructrice Peloton Tread et ambassadrice Nike pour la course à pied.

La bonne nouvelle ? Les équipements d’aujourd’hui sont créés avec le confort du coureur en tête, comme l’évacuation de la transpiration, le refroidissement ou le chauffage, la protection contre le vent, la réduction des frottements, le contrôle des ampoules… la liste est longue. Toutes ces caractéristiques vous aident à passer du début à la fin plus calmement et plus sereinement.

Le plus grand conseil de Gentry en matière d’équipement pour les débutants ? Acheter en fonction de l’ajustement et de la fonctionnalité avant la mode. « Regardez le produit de près et pensez à ce que votre corps fait quand vous courez », dit-elle. « Les coutures qui descendent le long de l’arrière de votre genou pourraient provoquer des frottements, car vous êtes constamment en train de fléchir et d’étendre cette zone de votre corps. »

Focalisez-vous sur la forme

Comme pour toute sorte d’entraînement, il est important d’acquérir la forme avant de sortir et, disons, de s’inscrire à un 5 km. Courir correctement est crucial pour améliorer la vitesse globale et réduire le risque de blessure, explique Karli Alvino, coach au Mile High Run Club à New York.

Alvino suggère que tous les coureurs débutants fixent un moment pour une évaluation initiale de la forme avec un coach de course local, où vous pouvez apprendre les bases et vous assurer que vous êtes prêt à réussir des kilomètres en toute sécurité. Mais si cela n’est pas accessible pour vous, considérez les meilleures pratiques d’Alvino, favorables à la forme, à garder à l’esprit lorsqu’il s’agit de battre le pavé.

1. Se tenir droit. Cela vous aidera à garder votre colonne vertébrale alignée. Cela signifie que votre tête, vos épaules, vos hanches et vos pieds restent tous empilés les uns sur les autres. « Les yeux sont levés, la poitrine est ouverte, les hanches sont centrées et les pieds se posent juste sous votre centre de gravité », dit-elle.
2. Trouver un rythme de respiration. Un problème courant pour les coureurs débutants est que vous pouvez vous essouffler beaucoup trop rapidement, ce qui fait que votre endurance semble faible. « Bien que certains rythmes respiratoires existent, assurez-vous simplement de respirer, point final, au début de votre parcours », dit-elle. « Une fois que vous serez un peu plus avancé, vous pourrez tester différents rythmes respiratoires. » (Essayez ces techniques de respiration pour un meilleur entraînement.)
3. Pensez au suivi. Vous voulez que votre foulée ait l’air propre du début à la fin. Cela commence par l’entraînement des genoux, ou le fait de ramener vos genoux vers votre poitrine – ce qui est un excellent moyen de ne pas développer des jambes paresseuses, et de vous assurer que vous ne trébuchez pas, dit Alvino. Ensuite, une fois que votre pied a touché le sol, pensez à poursuivre en ramenant votre pied vers vos fesses. Ce qui non seulement augmente la vitesse et la puissance, mais « réduit également la possibilité de blessure en allumant la partie arrière du corps, donc en enlevant le stress de la partie avant », me dit-elle.

Découvrez comment cette médaillée olympique a complètement transformé sa carrière de coureur :

Gardez quelques conseils dans un coin de votre tête.

Vous êtes presque prêt à vous mettre en mouvement. Avant de faire votre première foulée, gardez à l’esprit ces conseils utiles d’experts :

1. Ne dépassez pas votre objectif dès le départ. Courir – et s’améliorer en course – est un parcours. Avant de vous inscrire à une course, commencez petit avec des objectifs qui vous semblent gérables. « Les progrès humbles prennent du temps et de la patience », dit Gentry. « Plus vous appréciez le processus, plus vous vivrez une aventure. »
2. L’équipe ! S’engager à une séance hebdomadaire avec un ami vous tiendra responsable de l’intégration de la course à pied dans votre routine. C’est encore mieux si vous pouvez trouver quelqu’un d’un peu plus expérimenté que vous – les recherches montrent que s’entraîner avec un partenaire  » plus capable  » peut vous encourager à vous entraîner plus longtemps. « Apprenez d’eux et écoutez leur histoire, car ils sont peut-être passés par les mêmes hauts et les mêmes bas que vous », dit-elle. « Cela peut donner l’impression que la course à pied est moins solitaire et que vous faites davantage partie de la communauté mondiale des coureurs. »
3. Ecrire des choses. Qu’il s’agisse d’un jogging super léger en rattrapant un ami ou d’une séance plus difficile et à plus grande vitesse, noter vos entraînements est un excellent moyen de suivre vos progrès. « J’ai des journaux et des journaux détaillant comment je me sentais mentalement et physiquement, ainsi que ce qui se passait dans d’autres domaines de ma vie, comme le sommeil ou la nutrition », déclare Gentry. « C’est même un excellent moyen de décompresser après une course ».

Suivez ce plan de 4 semaines

Ok, vous êtes prêt à bouger. Je me suis associé au coach de course Nike+ Jes Woods pour créer un plan de course de 4 semaines, parfait pour les débutants.

« En seulement quatre semaines, nous allons introduire tous les outils nécessaires dans votre boîte à outils de course à pied : récupération, vitesse, force et endurance », explique Woods. « Ceux-ci feront non seulement de vous un meilleur coureur, mais ils vous aideront aussi à garder les choses intéressantes. »

Suivez ce plan de course pour débutants, et faites défiler vers le bas pour en savoir plus sur les objectifs recommandés par Woods pour chaque semaine.

Jewelyn Butron

Objectif de la semaine 1 : sortez et amusez-vous !

Cette semaine, mettons-nous à l’aise pour bouger et intégrer la course à pied dans votre routine hebdomadaire. La course à pied peut ne pas sembler naturelle (ou même amusante) au début, donc la cohérence est essentielle au début. La musique peut rendre la course plus facile. Nous l’intégrerons à deux de vos courses cette semaine.

Jour 1 : Course facile

• 10 minutes : Échauffement à la marche
• 5 à 8 minutes : Courir à un rythme confortable (facile)
• 5 minutes : Récupération à la marche

Woods dit :  » Trouvez un rythme confortable en insistant sur le terme confortable. Cela signifie qu’il s’agit d’une conversation. Si vous vous trouvez incapable de chanter en même temps que votre musique, ralentissez-la. « 

Jour 2 : repos

Jour 3 : intervalles de vitesse (Fartlek)

• 10 minutes : Échauffement à la marche
• Répétition pendant trois chansons : Poussez le rythme pendant le refrain, et marchez (ou joggez facilement) pour récupérer pendant chaque couplet
• 5 minutes : Marche de récupération

Woods dit :  » C’est normal de commencer à être essoufflé pendant ces poussées de jeu de vitesse. Contrairement à votre course facile plus tôt dans la semaine, si vous vous retrouvez incapable de chanter en même temps que le refrain, vous faites bien les choses ! « 

Jour 4 : Repos

Jour 5 : Repos

Jour 6 : Course longue

• 5 minutes : Échauffement à la marche
• 10 minutes : Course continue, rythme facile
• 5 minutes : Retour au calme en marchant

Woods précise :  » Cela doit ressembler à votre course facile, mais plus longue.  »

Jour 7 : Repos

Objectif de la semaine 2 : devenir plus fort

Cette semaine, nous introduisons un entraînement de force en trouvant votre rythme de seuil. L’allure seuil peut sembler intimidante et super scientifique, mais vous pouvez vous en approcher assez près simplement au toucher et en restant en phase avec votre respiration. Vous devez avoir la sensation d’un effort de 7 sur 10, en termes d’effort perçu. Votre rythme seuil est le point de basculement magique entre l’aérobie (conversation) et l’anaérobie (essoufflement). Si vous écoutez toujours de la musique pendant votre course, le test respiratoire du rythme seuil consiste à trouver un rythme où vous pouvez chanter juste une phrase rapide de votre chanson, puis avoir besoin de quelques respirations avant de chanter une autre phrase rapide.

Jours 8 : Entraînement de force

• 10 minutes : Échauffement à la marche
• 3 fois 5 minutes : Course à un rythme soutenu
• 5 minutes : Marche de récupération

Jour 9 : Repos

Jour 10 : Course de récupération

• 5 minutes : Échauffement à la marche
• 10 minutes : Course continue à un rythme conversationnel (moyen)
• 5 minutes : Marche de récupération

Jour 11 : Repos

Jour 12 : Repos

Jour 13 : Longue course

• 5 minutes : Échauffement à la marche
• 15 à 20 minutes : Course continue à un rythme conversationnel (moyen)
• 5 minutes : Refroidissement par la marche

Jour 14 : Repos

Objectif de la semaine 3 : Accélérer le rythme

Cette semaine, nous travaillons à rendre votre vitesse plus rapide. Lorsque vous faites cela, vous remarquerez que toutes vos allures vont commencer à devenir plus rapides. Par exemple, votre allure facile commencera à devenir plus rapide alors que vous êtes toujours capable de tenir une conversation.

Jour 15 : Intervalles de vitesse

• 5 minutes : Échauffement en jogging
• 5 à 6 fois : 2 minutes de marche (course), 2 minutes d’arrêt (jogging ou marche)
• 5 minutes : Récupération en jogging

Woods dit :  » Lorsque vous courez, augmentez progressivement la vitesse jusqu’à ce que vous soyez essoufflé. Puis ralentissez jusqu’à ce que votre respiration soit sous contrôle, un jogging ou une marche facile. »

Jours 16 : Repos

Jours 17 : Course de récupération

• 5 minutes : Échauffement à la marche
• 15 minutes : Course continue à un rythme conversationnel (moyen)
• 5 minutes : Marche de récupération

Jour 18 : Repos

Jour 19 : Repos

Jour 20 : Course longue

• 5 minutes : Échauffement à la marche
• 15 à 20 minutes : Course continue à un rythme conversationnel (moyen)
• 5 minutes : Marche de récupération

Jour 21 : Course de récupération (facultatif)

• 5 minutes : Échauffement par le jogging
• 15 minutes : Course continue à un rythme conversationnel (moyen)
• 5 minutes : Retour au calme en marchant

Objectif de la semaine 4 : aller plus loin

Aller plus loin ne consiste pas seulement à développer l’endurance physique, mais aussi l’endurance mentale. Ce n’est pas le moment de paniquer. Prenez un ami, trouvez un équipage, cherchez un groupe de course local. Les longues courses sont toujours plus faciles (et plus amusantes) avec des amis.

Journée 22 : Repos

Journée 23 : Course en côte

• 10 minutes : Échauffement en jogging
• 3 fois 30 secondes (courte colline), 3 x 45 secondes (colline moyenne), 3 x 60 secondes (longue colline)
• 5 minutes : Récupération en jogging

Woods dit :  » Les collines sont un travail de vitesse déguisé. Vous devez courir les collines avec le même effort intense que la semaine dernière, en utilisant un jogging ou une marche facile en descente pour récupérer. »

Jour 24 : Course de récupération

• 5 minutes : Échauffement à la marche
• 2 x 10 minutes : Course à allure facile (récupération de 2 minutes de marche entre les deux, si nécessaire)
• 5 minutes : Récupération en jogging

Jour 25 : Repos

Jour 26 : Repos

Jour 27 : Course longue

• 5 minutes : Échauffement en jogging
• 20 à 30 minutes : Course continue avec votre copain de course ou votre équipe (moyenne)
• 5 minutes : Récupération en jogging

Jour 28 : Repos

Jour 29 : Repos

Jour 30 : Course de récupération

• 5 minutes : Échauffement en jogging
• 15 minutes : Course à allure facile

Et à la fin de la quatrième semaine : « Vous avez réussi ! » dit Woods. « C’est votre tour d’honneur. Vous avez maintenant tous les outils nécessaires pour faire de la course à pied une partie intégrante de votre style de vie. » »

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