This Beginner’s Running Plan Can Take Your From Couch To 5K In 4 Weeks
Ask any runner how they started running, and they’ll make it so so so so so so simple. E, em teoria, é: Agarra num par de ténis, veste uns calções, e põe-te a andar. Mas tal como aquele trabalho final do último ano da faculdade, começar tudo do zero pode parecer super intimidante.
Aqui está a coisa: Correr (mesmo que só um pouco) pode trazer-lhe gobs de benefícios para a saúde. Apenas 30 minutos de corrida por semana durante três semanas podem aumentar a qualidade do sono, o humor e a concentração durante o dia, de acordo com um estudo do Journal of Adolescent Health. E para aqueles de vós que têm usado a desculpa “ugh, é difícil para os meus joelhos”, podem atirar isso pela janela. Um estudo de 2016 concluiu que correr pode de facto beneficiar a articulação, alterando o ambiente bioquímico dentro do joelho de formas que poderiam ajudar a mantê-lo a funcionar sem problemas.
Ainda nervoso? Ouço-o – mas não se enerve. Liguei-me a alguns treinadores de topo para lhe dar toda a informação de que necessita para começar (e ficar!) a andar. Desde o equipamento certo e dicas de melhores práticas até um plano de corrida de 4 semanas, para principiantes, estará a fazer o lacing up e a aperfeiçoar a sua lista de treino de “apanhar o ritmo” num instante.
As primeiras coisas em primeiro lugar, engrenagem acima
“Usar o equipamento certo é uma das muitas formas de ajudar a tornar a sua corrida mais confortável e menos stressante”, diz Becs Gentry, instrutor de Peloton Tread e embaixador de corrida da Nike.
As boas notícias? O equipamento de hoje é criado tendo em mente o conforto de um corredor, tal como o suor, o arrefecimento ou o aquecimento, a protecção contra o vento, a minimização da irritação, o controlo da bolha…a lista continua. Todas estas características ajudam a obter do princípio ao fim mais calma e recolhida.
Os maiores conselhos de equipamento para principiantes? Compra com base no ajuste e funcionalidade antes da moda. “Olhe atentamente para o produto e pense no que o seu corpo faz quando corre”, diz ela. “
Concentra-te na forma
Apenas como com qualquer tipo de treino, é importante baixar a forma antes de sair e, digamos, inscrever-se para um 5K. Correr correctamente é crucial para melhorar a velocidade geral e reduzir o risco de lesões, diz Karli Alvino, um treinador do Mile High Run Club em Nova Iorque.
Alvino sugere que todos os corredores principiantes estabeleçam um horário para uma avaliação inicial da forma com um treinador de corrida local, onde possa aprender o básico e assegurar-se de que está preparado para milhas bem sucedidas e seguras. Mas se isso não for acessível para si, considere as melhores práticas de Alvino em termos de forma amigável, a ter em mente quando se trata de pavimento asfaltado.
- Ficar de pé. Isto irá ajudar a manter a sua coluna vertebral alinhada. Isso significa que a sua cabeça, ombros, ancas e pés ficam todos empilhados uns sobre os outros. “Os olhos estão para cima, o peito está aberto, os quadris estão centrados, e os pés aterram mesmo debaixo do seu centro de gravidade”, diz ela.
- Encontra um ritmo de respiração. Um problema comum para os corredores principiantes é que pode sair da respiração demasiado depressa, fazendo com que a sua resistência se sinta baixa. “Embora existam certos ritmos respiratórios, não deixe de respirar, ponto final, à medida que começa a sua viagem”, diz ela. “Assim que se tornar um pouco mais avançado, poderá testar diferentes ritmos de respiração”. (Experimente estas técnicas de respiração para um melhor treino.)
- Pense em seguir em frente. Quer que os seus passos pareçam limpos do princípio ao fim. Isto começa com o joelho, ou trazer os joelhos para cima em direcção ao peito – o que é uma óptima maneira de evitar o desenvolvimento de pernas preguiçosas, e garantir que não tropeça, diz Alvino. Depois, depois do pé tocar no chão, pense em seguir em frente e trazer o pé até ao rabo. O que não só aumenta a velocidade e a potência, mas também “reduz a possibilidade de lesões ao disparar o lado de trás do corpo, tirando assim o stress do lado da frente”, diz-me ela.
- Não exagere desde o início. Correr – e ficar melhor em correr – é uma viagem. Antes de se inscrever para uma corrida, comece pequeno com objectivos que se sintam manejáveis. “O progresso humilde leva tempo e paciência”, diz Gentry. “Quanto mais gostar do processo, mais aventura terá”
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Saiba como esta medalhista olímpica transformou completamente a sua carreira de corrida:
Dê algumas dicas no fundo da sua mente.
Está quase pronta para começar a correr. Antes de dar o seu primeiro passo, tenha em mente estas dicas úteis de peritos:
li> Equipa de corrida! Comprometer-se a uma sessão semanal com um amigo vai responsabilizá-lo pela incorporação da corrida na sua rotina. Ainda melhor se conseguir encontrar alguém que seja um pouco mais experiente do que você-pesquisar mostra que trabalhar com um parceiro “mais capaz” pode encorajá-lo a treinar durante mais tempo. “Aprenda com eles e ouça a sua história, pois podem ter passado por altos e baixos semelhantes aos seus”, diz ela. “Pode fazer com que a corrida se sinta menos solitária e como se você fizesse mais parte da comunidade de corrida global”li> Escreve coisas. Quer se trate de uma corrida super leve enquanto alcança um amigo ou de uma sessão mais dura e de maior velocidade, anotar os seus treinos é uma óptima forma de acompanhar o seu progresso. “Tenho diários sobre diários detalhando como me sentia tanto mental como fisicamente, juntamente com o que se passava noutras áreas da minha vida como o sono ou a nutrição”, diz Gentry. “É até uma excelente forma de descomprimir depois de uma corrida”.
Seguir este plano de 4 semanas
Okay, estás pronto para avançar. Juntei-me à Nike+ Run Coach Jes Woods para criar um plano de corrida de 4 semanas, perfeito para principiantes.
“Em apenas quatro semanas, vamos introduzir todas as ferramentas necessárias no seu kit de ferramentas de corrida: recuperação, velocidade, força, e resistência”, diz Woods. “Estas não só farão de si um corredor melhor, como também ajudarão a manter as coisas interessantes”
Seguir este plano de corrida para principiantes, e percorrer para baixo para ler mais sobre os objectivos recomendados por Woods para cada semana.
Objectivo da Semana 1: Basta ir lá fora e divertir-se!
Esta semana, vamos pôr-nos à vontade em movimento e tornar a corrida parte da sua rotina semanal. Correr pode não parecer natural (ou mesmo divertido) no início, por isso a coerência é fundamental no início. A música pode tornar mais fácil o seu regresso. Iremos incorporá-la em duas das suas corridas esta semana.
Dia 1: Corrida Fácil
- 10 minutos: Aquecimento a pé
- 5 a 8 minutos: Correr a um ritmo confortável (easy)
- 5 minutos: Caminhar a arrefecer
Woods diz: “Encontre um ritmo confortável com ênfase no conforto. Isto significa que é conversacional. Se não conseguir cantar com a sua música, abrande-a”
Dia 2: Descanso
Dia 3: Intervalos de velocidade (Fartlek)
- 10 minutos: Aquecimento a pé
- Repetição para três canções: Empurrar o ritmo durante o refrão, e caminhar (ou corrida fácil) para recuperar durante cada verso
- 5 minutos: Caminhar a arrefecer
Woods diz: “Não faz mal começar a ficar sem fôlego durante estes surtos de jogo de velocidade. Ao contrário da sua corrida fácil no início desta semana, se não conseguir cantar ao coro, está a fazê-lo correctamente””
Dia 4: Descanso
Dia 5: Descanso
Dia 6: Longa Corrida
- 5 minutos: Aquecimento a pé
- 10 minutos: Corrida contínua, ritmo fácil
- 5 minutos: Andar a arrefecer
Woods diz: “Isto deve parecer a sua corrida fácil, mas mais longa”.
p> Dia 7: Descanso
Objectivo da Semana 2: Fique mais forte
Esta semana, estamos a introduzir um treino de força ao encontrar o seu ritmo limite. O ritmo do limiar pode parecer assustador e super científico, mas pode chegar muito perto dele simplesmente por sentir e por se manter em sintonia com a sua respiração. Deve sentir-se como um 7 em cada 10 esforços, em termos de esforço percebido. O seu ritmo de limiar é o ponto de viragem mágico entre aeróbico (conversacional) e anaeróbico (falta de ar). Se ainda estiver a ouvir música na sua corrida, o teste do ritmo de respiração limite é encontrar um ritmo onde possa cantar apenas uma frase rápida da sua canção, depois precisa de algumas respirações antes de cantar outra frase rápida.
Dia 8: Exercício de Força
- 10 minutos: Aquecimento a pé
- 3 vezes 5 minutos: Correr a um ritmo difícil
- 5 minutos: Esfriamento da caminhada
Dia 9: Descanso
Dia 10: Corrida de recuperação
- 5 minutos: Caminhada de aquecimento
- 10 minutos: Corrida contínua ao ritmo de conversação (média)
- 5 minutos: Caminhada de arrefecimento
Dia 11: Descanso
Dia 12: Descanso
Dia 13: Longa corrida
- 5 minutos: Aquecimento a pé
- 15 a 20 minutos: Corrida contínua ao ritmo de conversação (média)
- 5 minutos: Caminhada de arrefecimento
Dia 14: Descanso
Objectivo da semana 3: Apanhar o ritmo
Esta semana, estamos a trabalhar para tornar o seu ritmo mais rápido. Quando o fizerem, notarão que todos os vossos passos começarão a ser mais rápidos. Por exemplo, o seu ritmo fácil começará a ser mais rápido enquanto ainda consegue manter uma conversa.
Dia 15: Intervalos de Velocidade
- 5 minutos: Jogging warm-up
- 5 a 6 vezes: 2 minutos ligado (corrida), 2 minutos desligado (jogging ou caminhada)
- 5 minutos: Jogging cool-down
Woods diz: “Quando estás a correr, aumenta gradualmente a velocidade até ficares sem fôlego. Depois devagar até a respiração estar sob controlo, uma corrida ou caminhada fácil”
Dia 16: Descanso
Dia 17: Corrida de recuperação
- 5 minutos: Aquecimento da caminhada
- 15 minutos: Corrida contínua ao ritmo de conversação (média)
- 5 minutos: Caminhada de arrefecimento
Dia 18: Descanso
Dia 19: Descanso
Dia 20: Longa Corrida
- 5 minutos: Aquecimento a pé
- 15 a 20 minutos: Corrida contínua ao ritmo de conversação (média)
- 5 minutos: Caminhada de arrefecimento
Dia 21: Corrida de recuperação (opcional)
- 5 minutos: Corrida de aquecimento
- 15 minutos: Corrida contínua ao ritmo de conversação (média)
- 5 minutos: Andar para arrefecer
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Week 4 goal: Go longer
Ir mais longe não é apenas construir resistência física, mas também construir resistência mental. Agora não é o momento de entrar em pânico. Agarrar um amigo, encontrar uma equipa, procurar um grupo de corrida local. Corridas longas são sempre mais fáceis (e mais divertidas) com amigos.
Dia 22: Descanso
Dia 23: Corrida de montanha
- 10 minutos: Jogging warm-up
- 3 vezes 30 segundos (colina curta), 3 x 45 segundos (colina média), 3 x 60 segundos (colina longa)
- 5 minutos: Jogging cool-down
Woods diz: “As colinas são trabalho de velocidade disfarçado”. Deve-se correr as colinas com o mesmo esforço intenso que na semana passada, usando uma corrida fácil ou caminhar para baixo para recuperar”
Dia 24: Corrida de recuperação
- 5 minutos: Aquecimento a pé
- 2 x 10 minutos: Corrida de ritmo fácil (2 minutos de caminhada de recuperação no meio, se necessário)
- 5 minutos: Jogging cool-down
Dia 25: Descanso
Dia 26: Descanso
Dia 27: Longa duração
- 5 minutos: Jogging warm-up
- 20 a 30 minutos: Corrida contínua com o seu companheiro de corrida ou tripulação (médio)
- 5 minutos: Jogging cool down
Dia 28: Descanso
Dia 29: Descanso
Dia 30: Corrida de recuperação
- 5 minutos: Aquecimento de Jogging
- 15 minutos: Correr ao ritmo fácil
E no final da quarta semana: “Conseguiste!” diz Woods. “Esta é a tua volta de vitória. Tem agora todas as ferramentas necessárias para fazer da corrida uma parte integrante do seu estilo de vida””