Dit beginners hardloopplan kan je in 4 weken van bank naar 5K brengen
Vraag een willekeurige hardloper hoe hij is begonnen met hardlopen, en het klinkt zo eenvoudig. En in theorie is het dat ook: Pak een paar gymschoenen, trek een korte broek aan, en ga in beweging. Maar net als dat eindwerkstuk dat je in het laatste jaar van je studie moest schrijven, kan het heel intimiderend zijn om helemaal opnieuw te beginnen.
Hier komt het op neer: hardlopen (al is het maar een beetje) kan je enorm veel gezondheidsvoordelen opleveren. Slechts 30 minuten hardlopen per week gedurende drie weken kan de slaapkwaliteit, het humeur en de concentratie overdag verbeteren, zo blijkt uit een onderzoek in het Journal of Adolescent Health. En voor degenen onder jullie die het “ugh, het is zwaar voor mijn knieën!” excuus hebben gebruikt, kun je dat uit het raam gooien. Een onderzoek uit 2016 heeft aangetoond dat hardlopen in feite gunstig kan zijn voor het gewricht, door de biochemische omgeving in de knie te veranderen op manieren die kunnen helpen om de knie soepel te laten werken.
Nerveus? Ik hoor je, maar stress je niet. Ik heb contact opgenomen met een aantal top hardloopcoaches om je alle informatie te geven die je nodig hebt om in beweging te komen (en te blijven!). Van de juiste uitrusting en best-practice tips tot een 4-weeks, beginners hardloop plan, je zult je schoenen in een mum van tijd aantrekken en je “pick up the pace” workout playlist perfectioneren.
Eerst een goede uitrusting
“De juiste uitrusting dragen is een van de vele manieren om je loop comfortabeler en minder stressvol te maken,” zegt Becs Gentry, Peloton Tread instructeur en Nike hardloopambassadeur.
Het goede nieuws? De huidige uitrusting is gemaakt met het comfort van een hardloper in gedachten, zoals transpiratieafvoer, koeling of verwarming, windbescherming, schurend minimaliseren, blaarcontrole … de lijst gaat maar door. Al deze eigenschappen helpen je om rustiger en beheerst van start tot finish te komen.
Gentry’s grootste advies voor nieuwkomers? Koop eerder op basis van pasvorm en functionaliteit dan op basis van mode. “Kijk goed naar het product en bedenk wat je lichaam doet als je hardloopt,” zegt ze. “Naden die over de achterkant van je knie lopen, kunnen schuurplekken veroorzaken, omdat je dat deel van je lichaam voortdurend buigt en strekt.”
Focus op vorm
Net als bij elke training is het belangrijk om de vorm onder de knie te krijgen voordat je naar buiten gaat en je bijvoorbeeld inschrijft voor een 5K. Correct hardlopen is cruciaal voor het verbeteren van de algehele snelheid en het verminderen van het risico op blessures, zegt Karli Alvino, een coach bij Mile High Run Club in New York City.
Alvino stelt voor dat alle beginnende hardlopers een tijd afspreken voor een eerste vormbeoordeling met een plaatselijke hardloopcoach, waar je de basisbeginselen kunt leren en er zeker van kunt zijn dat je bent voorbereid op succesvolle, veilige kilometers. Maar als dat niet voor u toegankelijk is, overweeg dan Alvino’s vorm-vriendelijke, best-practices om in gedachten te houden als het gaat om het stampen van de stoep.
- Sta rechtop. Dit helpt je ruggengraat in lijn te houden. Dat betekent dat je hoofd, schouders, heupen en voeten allemaal op elkaar gestapeld blijven. “Ogen zijn omhoog, borst is open, heupen zijn gecentreerd, en voeten landen precies onder je zwaartepunt,” zegt ze.
- Vind een ademhalingsritme. Een veel voorkomend probleem voor beginnende hardlopers is dat je veel te snel buiten adem raakt, waardoor je uithoudingsvermogen laag aanvoelt. “Hoewel er bepaalde ademhalingsritmes bestaan, moet je er gewoon voor zorgen dat je ademt, punt, als je aan je reis begint,” zegt ze. “Zodra je wat meer gevorderd bent, kun je verschillende ademhalingsritmes uitproberen.” (Probeer deze ademhalingstechnieken voor een betere workout.)
- Denk na over de follow-up. Je wilt dat je pas er van begin tot eind goed uitziet. Dit begint met knee drive, oftewel je knieën omhoog brengen naar je borst, wat een geweldige manier is om te voorkomen dat je luie benen ontwikkelt en ervoor zorgt dat je niet struikelt, zegt Alvino. Nadat je voet de grond raakt, denk je eraan door te zetten en je voet naar je kont te brengen. Dat verhoogt niet alleen de snelheid en kracht, maar “vermindert ook de kans op blessures doordat de achterkant van het lichaam wordt geactiveerd, waardoor de voorkant minder wordt belast”, vertelt ze.
Lees hoe deze Olympische medaillewinnares haar hardloopcarrière compleet veranderde:
Houd een paar tips in je achterhoofd.
Je bent bijna klaar om in beweging te komen. Voordat u uw eerste stap zet, kunt u deze nuttige tips van experts in gedachten houden:
- Overschrijd de grenzen niet vanaf het begin. Hardlopen – en beter worden in hardlopen – is een reis. Voordat je je inschrijft voor een wedstrijd, begin klein met doelen die haalbaar lijken. “Nederige vooruitgang kost tijd en geduld,” zegt Gentry. “Hoe meer je van het proces geniet, hoe meer avontuur je zult hebben.”
- Squad up! Een wekelijkse sessie met een vriend houdt je verantwoordelijk voor het opnemen van hardlopen in je routine. Nog beter is het als je iemand kunt vinden die een beetje meer ervaren is dan jij – onderzoek toont aan dat trainen met een “meer capabele” partner je kan aanmoedigen om langer te trainen. “Leer van hem of haar en luister naar zijn of haar verhaal, want misschien heeft hij of zij wel dezelfde hoogte- en dieptepunten als jij meegemaakt”, zegt ze. “Het kan ervoor zorgen dat hardlopen minder eenzaam aanvoelt en alsof je meer deel uitmaakt van de wereldwijde hardloopgemeenschap.”
- Schrijf dingen op. Of het nu gaat om een superlicht joggen tijdens het inhalen met een vriend of een hardere, langere snelheidssessie, het opschrijven van je workouts is een geweldige manier om je vooruitgang bij te houden. “Ik heb dagboeken na dagboeken waarin ik beschrijf hoe ik me mentaal en fysiek voelde, samen met wat er op andere gebieden in mijn leven gebeurde, zoals slaap of voeding,” zegt Gentry. “Het is zelfs een geweldige manier om te decompresseren na een run.”
Volg dit 4-weekse plan
Okay, je bent klaar om te bewegen. Ik werkte samen met Nike+ Run Coach Jes Woods om een 4-weeks hardloopplan te maken, perfect voor nieuwelingen.
“In slechts vier weken introduceren we alle tools die je nodig hebt in je hardlooptoolkit: herstel, snelheid, kracht en uithoudingsvermogen,” zegt Woods. “Deze zullen je niet alleen een betere loper maken, maar ook helpen om de dingen interessant te houden.”
Volg dit beginners hardloopplan, en scroll naar beneden om meer te lezen over Woods’ aanbevolen doelen voor elke week.
Doel van week 1: Gewoon naar buiten gaan en plezier maken!
Deze week gaan we ons op ons gemak voelen bij het bewegen en maken we hardlopen onderdeel van je wekelijkse routine. Hardlopen voelt in het begin misschien niet natuurlijk (of zelfs leuk), dus consistentie is in het begin de sleutel. Muziek kan het makkelijker maken om er achteraan te gaan. We zullen het deze week in twee van je hardlooprondjes verwerken.
Dag 1: Easy Run
- 10 minuten: Warming-up
- 5 tot 8 minuten: Lopen op comfortabel tempo (easy)
- 5 minuten: Walking cool-down
Woods zegt: “Zoek een comfortabel tempo met de nadruk op comfortabel. Dit betekent dat het een gespreksonderwerp is. Als je merkt dat je niet met je muziek kunt meezingen, doe het dan wat rustiger aan.”
Dag 2: Rust
Dag 3: Snelheidsintervallen (Fartlek)
- 10 minuten: Wandel warming-up
- Drie nummers herhalen: Verhoog het tempo tijdens het refrein, en wandel (of jog) om te herstellen tijdens elk couplet
- 5 minuten: Wandelend afkoelen
Woods zegt: “Het is niet erg om buiten adem te raken tijdens deze snelheidsuitbarstingen. In tegenstelling tot je easy run eerder deze week, als je merkt dat je het refrein niet mee kunt zingen, doe je het goed!”
Dag 4: Rust
Dag 5: Rust
Dag 6: Long Run
- 5 minuten: Warming-up lopen
- 10 minuten: Continue hardlopen, rustig tempo
- 5 minuten: Walking cool-down
Woods zegt: “Dit moet aanvoelen als je easy run, maar dan langer.”
Dag 7: Rust
Doel van week 2: sterker worden
Deze week introduceren we een krachttraining door je drempeltempo te vinden. Drempel tempo klinkt misschien ontmoedigend en super wetenschappelijk, maar je kunt het vrij dicht benaderen door gewoon te voelen en door in harmonie te blijven met je ademhaling. Het moet aanvoelen als een 7 op 10 inspanning, in termen van waargenomen inspanning. Je drempeltempo is het magische omslagpunt tussen aëroob (een gesprek voeren) en anaëroob (ademloos). Als je nog steeds naar muziek luistert tijdens je run, is de drempeltempo ademtest om een tempo te vinden waarbij je slechts één snelle zin van je liedje kunt zingen, en vervolgens een paar ademhalingen nodig hebt voordat je nog een snelle zin zingt.
Dag 8: Krachttraining
- 10 minuten: Walking warm-up
- 3 keer 5 minuten: Hardlopen op zwaar tempo
- 5 minuten: Walking cool-down
Dag 9: Rust
Dag 10: Herstelloop
- 5 minuten: Loop warming-up
- 10 minuten: Continue hardlopen op conversatietempo (gemiddeld)
- 5 minuten: Walking cool-down
Dag 11: Rust
Dag 12: Rust
Dag 13: Lange duurloop
- 5 minuten: Warming-up
- 15 tot 20 minuten: Continu hardlopen op gemoedelijk tempo (gemiddeld)
- 5 minuten: Walking cool-down
Dag 14: Rust
Doel van week 3: het tempo opvoeren
Deze week werken we aan het sneller maken van je snelheid. Als je dit doet, zul je merken dat al je tempo’s sneller zullen worden. Bijvoorbeeld, je gemakkelijke tempo zal sneller worden terwijl je nog steeds in staat bent om een gesprek te voeren.
Dag 15: Snelheidsintervallen
- 5 minuten: Jogging warming-up
- 5 tot 6 keer: 2 minuten op (hardlopen), 2 minuten af (joggen of wandelen)
- 5 minuten: Jog cool-down
Woods zegt: “Als je rent, bouw dan geleidelijk snelheid op totdat je buiten adem bent. Dan langzaam totdat je ademhaling onder controle is, een gemakkelijke jog of wandeling.”
Dag 16: Rust
Dag 17: Herstelloop
- 5 minuten: Wandel-warming-up
- 15 minuten: Continue hardlopen op conversatietempo (gemiddeld)
- 5 minuten: Walking cool-down
Dag 18: Rust
Dag 19: Rust
Dag 20: Lange duurloop
- 5 minuten: Loop warming-up
- 15 tot 20 minuten: Continue hardlopen op conversatietempo (medium)
- 5 minuten: Walking cool-down
Dag 21: Herstelloop (optioneel)
- 5 minuten: Jogging warming-up
- 15 minuten: Continue hardlopen op conversatietempo (gemiddeld)
- 5 minuten: Walking cool-down
Week 4 doel: langer gaan
Verder gaan gaat niet alleen over het opbouwen van fysiek uithoudingsvermogen, maar ook over het opbouwen van mentaal uithoudingsvermogen. Het is nu niet het moment om in paniek te raken. Neem een vriend mee, zoek een team, zoek een lokale loopgroep. Lange runs zijn altijd makkelijker (en leuker) met vrienden.
Dag 22: Rust
Dag 23: Heuvelloop
- 10 minuten: Jogging warming-up
- 3 keer 30 seconden (korte heuvel), 3 x 45 seconden (middelzware heuvel), 3 x 60 seconden (lange heuvel)
- 5 minuten: Jogging cool-down
Woods zegt: “Heuvels zijn snelheidswerk in vermomming. Je moet de heuvels met dezelfde intense inspanning lopen als vorige week, waarbij je een gemakkelijke jog of wandeling bergaf gebruikt om te herstellen.”
Dag 24: Herstelloop
- 5 minuten: Warming-up
- 2 x 10 minuten: Easy tempo run (2 minuten wandelen herstel tussen, indien nodig)
- 5 minuten: Jogging cool-down
Dag 25: Rust
Dag 26: Rust
Dag 27: Lange duurloop
- 5 minuten: Jogging warming-up
- 20 tot 30 minuten: Continue hardlopen met je loopmaatje of crew (medium)
- 5 minuten: Jogging cool down
Dag 28: Rust
Dag 29: Rust
Dag 30: Herstelloop
- 5 minuten: Jogging warming-up
- 15 minuten: Lopen in rustig tempo
En aan het eind van week vier: “Je hebt het gehaald!” zegt Woods. “Dit is je overwinningsronde. Je hebt nu alle tools die nodig zijn om hardlopen een naadloos onderdeel van je levensstijl te maken.”