La pâtisserie sans sucre

Quoi de plus agréable que de partager un gâteau fait maison avec sa famille et ses amis ? La pâtisserie est l’un des plaisirs de la vie, mais si, comme beaucoup d’entre nous, vous prenez des mesures pour réduire le sucre dans votre alimentation, cela ne doit pas signifier la fin de celle-ci. Les substituts de sucre offrent une façon plus légère de déguster une friandise sucrée, mais il y a certaines choses que vous devez savoir avant de les utiliser. Tout d’abord, ils peuvent être coûteux et si vous ne connaissez pas la meilleure façon de les incorporer dans une recette, vous pourriez gâcher vos efforts.

J’ai parlé à Kerry Torrens, nutritionniste chez Good Food, qui m’a fait remarquer que  » l’utilisation du sucre dans la pâtisserie n’est pas qu’une question de douceur – il nous donne aussi cette texture et cette mie délicieuses, cette belle couleur brun doré et il prolonge la durée de conservation de nos gâteaux. Enfin, il prolonge la durée de conservation des gâteaux, à condition qu’ils soient conservés assez longtemps ! Le sucre maintient également l’humidité des produits de boulangerie, de sorte que les versions sans sucre peuvent avoir besoin d’être emballées avant d’être stockées pour éviter qu’elles ne se dessèchent. »

Alors, quelles sont les alternatives les plus utiles au sucre ?

Fruits & légumes

.sans sucre

« Il existe un certain nombre de substituts du sucre sur le marché, mais les plus naturels sont les fruits et légumes entiers. En les utilisant sous leur forme entière, vous bénéficierez des fibres et des nutriments précieux qu’ils contiennent, tout en appréciant leur saveur naturellement sucrée. Les légumes les plus populaires sont les carottes, les panais et les betteraves, qui se prêtent tous étonnamment bien aux friandises sucrées, tout comme les patates douces, les courges et même les courgettes. Une excellente astuce consiste à combiner des légumes comme ceux-ci avec des amandes moulues pour créer une mie de gâteau friable et naturellement sucrée.

« Les fruits sont incroyablement polyvalents. Les bananes sont un choix évident, mais n’oubliez pas les autres fruits exotiques qui sont naturellement riches en sucre, comme l’ananas et la mangue. L’une des considérations clés lors de l’utilisation des fruits et légumes est de s’assurer qu’ils sont aussi mûrs que possible afin d’optimiser leur douceur naturelle. Vous devez vous attendre à quelques essais et erreurs avant de réussir votre recette préférée. Remplacer le sucre raffiné par une purée de pommes, par exemple, n’est pas une opération simple. Vous devrez donc jouer avec la quantité d’ingrédients liquides et secs avant de trouver la bonne combinaison. Les fruits secs comme les dattes, les sultanines, les pruneaux et les abricots sont des sources concentrées de douceur, riches en fibres et en nutriments, notamment en fer et en potassium. Ils constituent un excellent choix pour renforcer le goût sucré d’une recette ou en tant que purée pour ajouter un supplément d’humidité et de collant.

Xylitol

« Si vous recherchez un substitut qui vous permettra de remplacer directement le sucre, le xylitol peut être la réponse. Malgré son nom à consonance synthétique, le xylitol est extrait d’arbres à bois dur et des fibres de certains fruits et légumes – il a l’apparence et le goût du sucre – bien que certaines personnes ressentent un léger arrière-goût. Avec moins de calories que le sucre raffiné et un faible indice glycémique (IG), il a moins d’impact sur les niveaux de sucre dans le sang, ce qui signifie que vous pouvez profiter de ce goût sucré sans le « rush » résultant que le sucre ordinaire vous donne.

« Le xylitol a un autre avantage – il ne provoque pas de caries dentaires. Vous pouvez l’utiliser comme substitut dans de nombreuses recettes , mais pas celles qui utilisent la levure comme agent levant. Les gâteaux sucrés au xylitol n’ont pas tendance à se colorer beaucoup, mais ce n’est pas un problème pour les gâteaux au café ou au chocolat. Un mot d’avertissement : le xylitol peut avoir un effet laxatif, alors allez-y doucement lorsque vous l’essayez pour la première fois – une tranche de gâteau ne devrait cependant pas poser de problème. Attention cependant, si vous avez un chien dans la famille, tenez-le à l’écart des produits à base de xylitol – il est hautement toxique pour nos amis canins. »

Recettes utilisant du xylitol :
Gâteau au filet de citron sans sucre
Gâteau sandwich au chocolat à faible teneur en sucre
Pudding à la cannelle, aux pommes et aux noix de pécan
Gâteau à l’orange du Maroc & cardamome

Stévia

« Si vous vous inquiétez des calories, essayez la stévia. Fabriquée à partir des feuilles d’une plante qui contient des composés au goût sucré appelés glycosides de stéviol, la stévia est jusqu’à 300 fois plus sucrée que le sucre, de sorte que la quantité que vous utilisez est minuscule en comparaison. De plus, il n’a pas d’impact sur le taux de sucre dans le sang et ne provoque pas de caries dentaires. La stévia est disponible sous forme de granules, de comprimés ou de liquide. Elle est stable à haute température et peut donc être utilisée dans les produits de boulangerie et les puddings. Vous devrez toutefois utiliser une recette spécialement adaptée, car il n’est pas possible de remplacer la quantité de sucre par du stévia. En plus d’être sans calorie, la stévia n’apporte rien sur le plan nutritionnel, c’est donc ce qu’on appelle un édulcorant non nutritif – il fournit ce goût sucré et c’est tout. »

Syrups, sucre de coco, sucre de palme et jaggery

« On me demande souvent quels sont les avantages de certaines alternatives populaires comme l’agave et le sucre de coco. Ces ingrédients sont utilisés de plus en plus fréquemment, mais n’oubliez pas qu’il s’agit simplement de sucre sous un autre nom.

« Les sirops comme l’agave sont des ingrédients populaires pour un flapjack gluant ou un gâteau au gingembre collant – mais que vous optiez pour du sirop doré, du sirop d’érable, du miel, de l’agave ou du sirop de riz, ils sont tous classés comme des sucres  » libres  » – le type de sucre que nous devrions réduire. Donc, si vous utilisez ces alternatives, alors à proprement parler, votre préparation maison n’est pas sans sucre, mais vous pouvez, selon celle que vous utilisez, bénéficier de certains avantages nutritionnels comme des vitamines et des minéraux à l’état de traces, bien que, comme la quantité est si faible, il est peu probable que cela ait un impact sur votre santé.

« Le sucre de coco est fabriqué à partir de la sève du cocotier. Il est fondamentalement le même que le sucre de palme et le jaggery, qui sont respectivement fabriqués à partir de la sève du palmier et de la canne à sucre. Ces sucres subissent moins de transformations et conservent donc quelques traces de nutriments, mais là encore, la quantité est négligeable. Utilisez-les si vous préférez un sucre non raffiné, mais n’oubliez pas qu’ils restent juste cela – une autre forme de sucre. »

Les recettes

Armée de ces informations, j’ai choisi quelques-unes de nos recettes les plus populaires et j’ai substitué les ingrédients.

Premièrement, notre sandwich Victoria classique noté 5 étoiles. J’ai remplacé les 200 g de sucre en poudre par 200 g de xylitol dans la pâte à génoise ; un échange direct car le sucre en poudre n’a pas de saveur particulièrement distinctive, contrairement à ses parents bruns. Le résultat, un gâteau magnifiquement léger avec un peu de couleur. J’ai remplacé la confiture par de la confiture St Dalfour (naturellement sucrée avec du jus de raisin) et j’ai laissé de côté la crème au beurre. Il n’en avait pas besoin mais, si vous étiez désespéré, vous pourriez ajouter de la crème double légèrement fouettée à la place.

Ma deuxième expérience a adapté nos flapjacks abricot, miel & pistache. J’ai essayé de remplacer le sucre roux mou par une quantité égale de sirop d’agave et j’ai gardé le reste des ingrédients identiques. Cela n’a pas fonctionné. Les flapjacks ne se sont pas très bien tenus. Je pense qu’une quantité réduite et sans miel aurait mieux fonctionné. Ils ont un peu trop bruni, aussi, donc baisser la température du four aurait aidé.

Ne voulant pas abandonner le sirop d’agave, je l’ai essayé dans des tranches de carottes à la noix de coco. Au lieu de 300g de sucre muscovado allégé, j’ai utilisé 150g de sirop d’agave. Pour le topping, j’ai utilisé 30g de sirop d’agave et pas de beurre fondu. Tous les autres ingrédients étaient exactement les mêmes, ainsi que la température du four. Ce gâteau s’est avéré très bon. Je le referai certainement.

Enfin, je me suis essayée à l’adaptation des biscuits Anzac que j’ai eu maintes fois. J’ai remplacé le sucre semoule par du xylitol et le sirop doré, par de l’agave. Ils étaient délicieux, bien que leur texture soit un peu pâteuse. Néanmoins, ils ont été un régal.

Easy swaps

Découvrez d’autres ingrédients que vous pouvez utiliser dans vos gâteaux :

• Utilisez des flocons de cacao cru et de la poudre de cacao cru à la place du chocolat. Même le chocolat noir à 70 % de cacao peut contenir du sucre, tout comme la poudre de cacao. Le cacao cru a une saveur riche et est une source de minéraux comme le fer et le magnésium. Utilisez-le dans les gâteaux, les cupcakes, les tartes et les biscuits.
• Utilisez des purées de dattes et d’autres fruits au lieu de la mélasse, du sirop d’or, du sirop d’érable, de l’agave, du sirop de riz ou du miel, qui sont tous classés parmi les sucres  » libres « . Les sirops donnent une texture gluante aux plateaux, aux biscuits et aux tartes, qui est difficile à imiter. Cependant, les purées de fruits apportent douceur et humidité pour en faire une alternative utile.
• Utiliser de la farine complète au lieu de la farine blanche raffinée. Bien que ce ne soit pas un sucre en soi, la farine blanche raffinée est digérée très rapidement, ce qui peut aggraver la glycémie. Utilisez de la farine complète pour ralentir la vitesse à laquelle votre corps absorbe toutes les formes de sucre.
• Utilisez des gousses de vanille au lieu de l’extrait de vanille. Dans le grand schéma des choses, l’extrait de vanille n’est pas trop mauvais, mais si vous êtes désireux d’éviter les produits transformés, optez pour les gousses. Bien qu’elles soient un peu plus chères que l’extrait, il est facile de faire fructifier chaque gousse. Une fois que vous avez retiré et utilisé les graines, gardez les gousses et utilisez-les pour infuser le lait, le yaourt et la crème, ainsi que les compotes et les purées.
• Utilisez une compote de fruits maison au lieu de confitures ou de conserves. Même les confitures et conserves sans sucre ajouté restent une source concentrée en raison de leur forte teneur en fruits. Parfumez naturellement votre compote maison avec des épices comme la cannelle, la vanille ou le gingembre, ou faites une purée de fruits en utilisant de la mangue, de l’ananas ou des abricots.
• Utilisez des garnitures plus légères à la place du glaçage, de la crème au beurre et du glaçage – ces petits extras peuvent plus que doubler les calories par portion. Au lieu de cela, saupoudrez légèrement votre gâteau de poudre de cacao, de cannelle ou de gingembre moulu. Utilisez un nappage de fromage frais parfumé aux zestes d’agrumes, ou une garniture de crème fraîche avec quelques fruits de saison.

Que vous cherchiez des substituts sucrés, des conseils pour réduire votre consommation de sucre ou vos quantités journalières recommandées, trouvez toutes les réponses dans notre hub sucre : Tout ce que vous devez savoir sur le sucre.

Cet article a été révisé pour la dernière fois le 13 septembre 2019 par Kerry Torrens.

Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT est une nutritionniste agréée avec un diplôme de troisième cycle en nutrition personnalisée & thérapie nutritionnelle. Elle est membre de la British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) et membre de la Guild of Food Writers. Au cours des 15 dernières années, elle a contribué en tant qu’auteur à un certain nombre de publications sur la nutrition et la cuisine, notamment BBC Good Food

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Avez-vous essayé des alternatives au sucre dans vos pâtisseries ? Que pensez-vous d’elles ?

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