Les meilleurs et les pires aliments à consommer dans un régime pour le diabète de type 2

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Les meilleurs et les pires choix pour le diabète de type 2 par groupe alimentaire

Alors que vous choisissez les meilleurs aliments pour le diabète de type 2, voici une directive utile du NIDDK à garder à l’esprit : Remplissez la moitié de votre assiette (utilisez un plat de 9 pouces à titre de référence) de légumes non féculents. Un quart de votre assiette devrait comporter votre protéine (comme la viande ou une source végétale), et le dernier quart devrait inclure un grain ou un autre amidon, comme des légumes féculents, un morceau de fruit ou un petit verre de lait.

Parce que les aliments transformés et sucrés sont des glucides malsains, limitez-les dans votre régime de diabète, dit Massey. Cela inclut les sodas, les bonbons et autres snacks emballés ou transformés, tels que les chips de maïs, les chips de pommes de terre et autres. Et si les édulcorants artificiels comme ceux que l’on trouve dans les sodas light ne provoqueront pas nécessairement un pic de glycémie de la même manière que le sucre blanc, ils pourraient tout de même avoir un effet sur votre glycémie et même modifier la réponse de votre organisme à l’insuline.

Une étude précédente a montré que lorsque 17 personnes obèses et non insulino-résistantes ingéraient une boisson traitée avec l’édulcorant artificiel sucralose (vendu sous le nom de Splenda) avant de prendre une dose standardisée de glucose, leur glycémie et leur taux d’insuline augmentaient davantage que lorsqu’elles buvaient de l’eau plate. En revanche, une méta-analyse publiée en mai 2018 dans l’European Journal of Clinical Nutrition a révélé que les édulcorants artificiels n’augmentaient pas la glycémie. D’autres recherches sont nécessaires pour déterminer comment les édulcorants artificiels affectent les personnes atteintes de diabète.

Pour l’instant, voici ce que vous devez savoir pour choisir les aliments les plus favorables au diabète dans chaque groupe alimentaire.

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Quels aliments riches en protéines sont bons pour le diabète de type 2 ?

L’American Diabetes Association (ADA) recommande des protéines maigres et pauvres en graisses saturées aux personnes atteintes de diabète. Si vous suivez un régime végétalien ou végétarien, obtenir suffisamment et le bon équilibre de protéines peut être plus difficile, mais vous pouvez compter sur des aliments comme les haricots (haricots secs ou en conserve, et produits à base de haricots comme le houmous et le falafel), les noix et les pâtes à tartiner à base de noix, le tempeh et le tofu pour obtenir votre dose, note la Cleveland Clinic. Veillez simplement à respecter la taille des portions lorsque vous grignotez des noix, car elles sont également riches en graisses et en calories, selon le Harvard Health. L’American Heart Association (AHA) considère qu’une petite poignée (environ 1,5 oz) de noix entières constitue une portion. Si vous optez pour des amandes non salées, 1,5 once fournira 258 calories et près de 23 g de graisses, selon les estimations du ministère américain de l’Agriculture (USDA).

Pendant ce temps, les aliments transformés ou emballés doivent être évités ou limités dans votre régime alimentaire pour diabétiques car, en plus des sucres ajoutés et des glucides transformés, ces aliments sont souvent riches en sodium, selon l’AHA. Une alimentation trop riche en sodium peut augmenter la pression artérielle et, par conséquent, le risque de maladie cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral (AVC), note le centre de santé de Harvard. Et les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux sont deux complications courantes du diabète, selon la clinique Mayo. Il est important de garder votre tension artérielle sous contrôle lorsque vous gérez votre diabète.

En plus de consommer suffisamment de fibres, l’incorporation d’aliments riches en protéines dans votre alimentation peut vous aider à rester rassasié et favoriser la perte de poids, selon une revue passée. Il a été démontré que perdre seulement 5 % du poids corporel améliore le contrôle de la glycémie chez les personnes en surpoids et obèses atteintes de diabète de type 2, selon une revue publiée en juin 2014 dans l’International Journal of Clinical Practice.

Les meilleures options, selon l’ADA :

• Le poisson riche en acides gras oméga-3, comme le saumon, les sardines, le thon germon, le maquereau et la truite arc-en-ciel
• Les crustacés, y compris les palourdes, le crabe, les imitations de crustacés, le homard, les pétoncles, les crevettes, et les huîtres
• Dindon sans peau
• Poulet sans peau
• Fèves et légumineuses
• Fromage blanc
• Noisettes et noix à tartiner, comme le beurre d’amande (avec modération)
• Les œufs entiers
• Tofu

Les pires options, selon la clinique Mayo, l’ADA et le NIDDK :

• Plusieurs charcuteries, comme la mortadelle, le salami, le jambon et le rosbif (la dinde est une option acceptable)
• Hot dogs
• Saucisses et pepperoni
• Jerky de boeuf
• Bacon
• Noix sucrées ou aromatisées, comme celles grillées au miel ou épicées
• Les shakes protéinés sucrés ou les smoothies

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Contrairement à la croyance populaire, tous les glucides ne sont pas interdits si vous gérez le diabète. En fait, l’ADA recommande les céréales complètes riches en vitamines dans un régime sain pour le diabète. Ces aliments contiennent des fibres, qui sont bénéfiques pour la santé digestive. Les fibres peuvent également favoriser la sensation de satiété, vous empêchant ainsi de vous rabattre sur des en-cas malsains, et elles peuvent contribuer à ralentir l’augmentation de la glycémie, selon la Mayo Clinic. De plus, les grains entiers contiennent des vitamines, des minéraux et des antioxydants sains pour tout le monde, quel que soit le statut du diabète.

En revanche, les grains sous forme d’aliments populaires tels que le pain blanc, ainsi que les grains sucrés, transformés ou emballés, doivent être évités ou limités pour aider à prévenir les pics de glycémie indésirables. En outre, si certaines farines blanches raffinées sont enrichies – ce qui signifie que les vitamines B et le fer qui ont été retirés au cours du processus de mouture sont réintroduits – elles ne contiennent pas les fibres des céréales complètes, prévient l’USDA. Les fibres alimentaires ralentissent la décomposition de l’amidon (un type de glucide) en glucose (sucre), ce qui aide à maintenir la glycémie stable, explique la Harvard TH Chan School of Public Health.

Ne perdez pas de vue que si Harvard classe les céréales complètes parmi les sources de glucides les plus saines, il est toujours important de surveiller votre nombre global de glucides et de pratiquer le contrôle des portions pour maintenir votre glycémie stable, selon le NIDDK.

Les meilleures options (avec modération), selon l’ADA et le NIDDK :

• Riz sauvage ou brun
• Quinoa
• Orge
• Pains complets, comme le pain 100 % complet (vérifiez que chaque tranche offre au moins 3 g de fibres)
• Céréales complètes, comme l’avoine coupée à l’acier
• Pâtes de blé entier

Les pires options, selon la clinique Mayo et l’ADA :

• Pain blanc
• Pâtisseries
• Céréales de petit-déjeuner sucrées
• Riz blanc
• Pâtes blanches

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Quels types de produits laitiers les personnes diabétiques peuvent-elles consommer ?

Les produits laitiers, lorsqu’ils sont bien choisis et consommés avec modération, peuvent être un excellent choix pour les personnes diabétiques. En fait, une revue publiée en septembre 2017 dans Nutrients a révélé que les produits laitiers tels que le lait et le yaourt offrent des avantages protecteurs contre le diabète de type 2. Dans la mesure du possible, optez pour des options de produits laitiers à faible teneur en matières grasses et sans matières grasses afin de limiter les calories et de tenir à distance les graisses saturées malsaines. Essayez également d’éviter les produits laitiers aromatisés, comme les laits et les yaourts, sans sucre ajouté.

Les meilleures options, selon l’ADA et la clinique Mayo :

• Lait d’amande non sucré
• Lait de soja non sucré
• Yogourt grec nature non gras
• Fromage blanc non gras et faible en sodium
• Fromage allégé (avec modération)
• Non gras, kéfir non sucré
• Lait écrémé

Les pires options, comme le notent les pages de l’ADA sur les graisses saines et les super aliments, et la clinique Mayo :

• Lait entier ou à teneur réduite en matières grasses (2 %), en particulier le chocolat ou d’autres laits aromatisés
• Fromage blanc entier ou à teneur réduite en matières grasses
• Yogourt entier ou sucré
• Fromage entier
• Kéfir entier et sucré

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Quels légumes sont bons pour les personnes atteintes de diabète et lesquels ne le sont pas ?

Les légumes sont un groupe alimentaire important à inclure dans tout régime alimentaire sain, et un régime pour le diabète ne fait pas exception. Les légumes sont pleins de fibres et de nutriments, et les variétés sans féculents sont faibles en glucides – une victoire pour les personnes diabétiques qui veulent contrôler leur taux de glycémie, dit Massey.

En ce qui concerne l’emballage, les légumes surgelés sans sauce sont tout aussi nutritifs que les frais, et même les légumes en conserve à faible teneur en sodium peuvent être un bon choix si vous êtes à court d’argent. Veillez simplement à surveiller votre consommation de sodium pour éviter l’hypertension artérielle, et pensez à égoutter et à rincer les légumes en conserve salés avant de les consommer, selon l’ADA. Si possible, optez pour des légumes en conserve à faible teneur en sodium ou sans sodium si vous empruntez cette voie.

Suivez cette règle générale : Visez à remplir la moitié de votre assiette avec des légumes sans féculents, comme le recommande le NIDDK. Et si vous avez envie de purée de pommes de terre blanches, essayez la purée de chou-fleur, suggère Massey.

Les meilleures options de légumes, selon l’ADA :

• Les verts, comme les épinards, le chou frisé et la bette à carde
• Les légumes crucifères, comme le brocoli et le chou-fleur
• Concombres
• Asperges
• Jicama
• Choux de Bruxelles
• Oignons
• Cœurs d’artichaut
• Poivrons
• Betons

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Visez à remplir un quart de votre assiette avec des légumes féculents, qui comptent dans votre objectif quotidien de glucides.

Les légumes à consommer avec modération, comme le note l’ADA :

• Maïs
• Patates blanches
• Patates douces
• Yams
• Pois

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Quels fruits sont bons pour le diabète et lesquels faut-il éviter ?

Les fruits ont souvent mauvaise réputation en raison de leur teneur en glucides, mais ce groupe d’aliments peut en fait être excellent dans un régime de diabète lorsqu’il est choisi judicieusement et consommé avec modération. En particulier, les fruits peuvent remplacer avantageusement les sucreries transformées malsaines, telles que les pâtisseries, les gâteaux et les biscuits, tout en fournissant des antioxydants, des vitamines et des minéraux qui combattent les maladies, ainsi que des fibres rassasiantes par-dessus le marché.

Mais tout comme pour les céréales, il est important de déployer vos compétences en matière de comptage des carbones lorsque vous grignotez des bonbons de la nature. L’ADA note qu’un petit morceau de fruit entier ou ½ tasse de fruits en conserve ou congelés contient généralement 15 g de glucides, tandis que le jus de fruits – une source de fruits moins idéale pour le diabète – peut en avoir autant dans 1/3 à ½ tasse.

De plus, les fruits secs ne sont peut-être pas la meilleure façon d’obtenir votre dose. Parce qu’une grande quantité d’eau est retirée, une portion de cette variété est beaucoup plus petite et généralement moins rassasiante que les fruits entiers – l’ADA avertit que seulement 2 cuillères à soupe de raisins secs contiennent les mêmes 15 g qu’un petit morceau de fruit entier!

Il en va de même pour les fruits en conserve : Cette variété contient souvent du sirop sucré à forte concentration, ce qu’il faut éviter à tout prix. Cherchez plutôt des termes comme « emballé dans son propre jus », « non sucré » ou « sans sucre ajouté », indique l’ADA. Les jus à la mode sont également moins qu’idéaux, car ils sont dépouillés des fibres bénéfiques que l’on trouve dans les fruits entiers avec la peau.

Mais une bonne nouvelle : Lorsqu’ils sont consommés avec modération et réalisés avec des ingrédients entiers et sans sucre ajouté, les smoothies aux fruits peuvent être un bon aliment pour le diabète. Envisagez de stocker dans votre réfrigérateur des fruits congelés non sucrés afin de pouvoir en préparer un à la hâte pour le petit-déjeuner, et dans chaque smoothie, n’ajoutez pas plus d’une tasse de fruits pour garder les glucides sous contrôle. L’ajout d’ingrédients contenant des protéines, comme du yaourt ou une petite quantité de beurre de noix, aidera également votre corps à décomposer les glucides plus lentement, ce qui entraînera un pic de glycémie moins important.

En cas de doute, consultez la charge glycémique (une échelle qui peut vous aider à mesurer dans quelle mesure une portion d’un certain aliment est susceptible de faire monter votre glycémie) pour choisir un fruit adapté au diabète. Votre équipe soignante peut également vous aider à incorporer en toute sécurité des fruits dans votre régime alimentaire pour diabétiques.

Vous avez de nombreux choix de fruits à votre disposition, selon l’ADA. Les meilleures options pour les fruits comprennent :

• Les baies, comme les myrtilles, les fraises, et les framboises
• Les pommes avec la peau
• Les pêches avec la peau
• Les cerises acidulées
• Les abricots avec la peau avec la peau
• Poires avec la peau
• Oranges
• Kiwi
• Bananes
• Raisins
• Melon

Les pires options, comme le souligne le NIDDK et l’ADA :

• Fruits secs
• Jus emballés
• Fruits en conserve dans du sirop

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Quelles sources de graisses sont bonnes et mauvaises pour le diabète ?

Les graisses ne sont pas l’ennemi ! En vérité, consommer suffisamment du bon type de graisse peut finalement vous aider à réduire la résistance à l’insuline et à atteindre un meilleur contrôle de votre glycémie, selon une méta-analyse publiée en juillet 2016 dans PLoS Medicine. La clé est de savoir comment distinguer les bonnes graisses des mauvaises.

Les graisses monoinsaturées que l’on trouve dans les avocats, les amandes et les noix de pécan ou les graisses polyinsaturées que l’on trouve dans les noix et l’huile de tournesol, qui peuvent aider à réduire le cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol), sont de bons choix lorsque vous mangez pour le diabète de type 2, selon l’ADA.

En revanche, les graisses saturées et les graisses trans peuvent nuire à votre cœur et à votre santé globale, selon l’AHA. Pour repérer les gras trans, recherchez le terme « hydrogéné », ou « huiles partiellement hydrogénées » sur les étiquettes des aliments transformés, comme les collations emballées, les produits de boulangerie et les craquelins. « Je dis toujours à mes clients de revérifier la liste des ingrédients pour s’assurer qu’ils ne voient pas d’huile partiellement hydrogénée dans leurs produits alimentaires », dit Massey.

Les meilleures options, selon l’ADA :

• Avocados
• Noix, comme les amandes, les noix de cajou, les noix de pécan, les noix et les arachides
• Bruts de noix
• Vies
• Huiles végétales, comme l’huile de soja, l’huile de maïs, l’huile d’olive et l’huile de tournesol
• Les graines, comme les graines de lin et les graines de chia
• Le poisson, comme le saumon et le thon
• Tofu

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Les pires options, selon l’ADA :

• Fast food
• Bœuf, hot-dogs, saucisses, bacon, spareribs et porc salé
• Produits laitiers complets
• Huiles de coco et de palme
• Snacks emballés, comme les crackers, les chips de maïs et les chips de pommes de terre
• Les sucreries transformées, comme les beignets, les gâteaux, les biscuits et les muffins
• La margarine en bâton et le beurre

Rapport complémentaire de Lauren Bedosky.