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On pourrait dire que les épinards ont été le « super aliment » original. Ils ont longtemps été vantés pour leur valeur nutritionnelle et recommandés comme une source élevée de fer en particulier. Mais est-ce vraiment le fer contenu dans les épinards qui a donné à Popeye sa force surhumaine ? Enquêtons….

En termes d’étiquetage ? Non

Pour pouvoir affirmer qu’un aliment est une « source de » fer, une portion de 100g doit contenir au moins 15% de l’apport journalier recommandé en fer (14mg). Pour qu’un aliment soit classé comme « riche en » fer, il doit en contenir le double.

Par rapport à ses amis feuillus comme le chou frisé (1,7mg/100g), la teneur en fer des épinards est élevée (entre 2,1 et 2,7mg/100g) , cependant cela reste bien en deçà des 4,2mg/100g nécessaires pour déclarer l’aliment « riche en fer ».

Donc, au mieux, les épinards sont une « source de » fer et non « riche en » fer.

En termes de biodisponibilité ? Non

Vous avez probablement entendu dire qu’une forte proportion du fer contenu dans les épinards a une faible biodisponibilité. Cela se traduit par le fait que la majorité du fer contenu dans les épinards n’est pas absorbé par l’intestin grêle et qu’il n’est donc pas utilisable par l’organisme. Des études ont montré qu’à peine 2 % du fer contenu dans les épinards est réellement absorbé par l’organisme. C’est assez faible si l’on considère que l’absorption moyenne du fer provenant de la viande est d’environ 15 à 35 % .

Alors pourquoi ?

Premièrement, la forme de fer présente dans les épinards est non hémique qui est généralement mal absorbée dans l’intestin par rapport au fer hémique provenant de sources animales. Le fer hémique résiste mieux aux changements de pH gastrique et aux interactions des autres composants alimentaires, il est donc plus biodisponible.

Deuxièmement, les épinards ont des niveaux si élevés d’acide oxalique. Cet acide est naturellement présent dans les légumes et se lie au fer, ce qui bloque son absorption dans l’intestin. Les épinards ont un niveau plus élevé d’oxalique par rapport à la plupart des légumes avec une concentration approximative de 1000mg/100g .Ceci est significativement plus élevé que d’autres légumes tels que le chou frisé (20mg/100g) , la carotte (49mg/100g) , la betterave (67mg/100g) et le soja (497mg/100g) .

Ne laissez pas tomber les épinards tout de suite !

Réduction de l’acide oxalique dans les épinards

La question de savoir s’il est possible de diminuer la concentration d’acide oxalique dans divers légumes et la meilleure façon d’y parvenir (principalement par la cuisson) suscite de nombreux débats.

Une étude de 2014 a révélé que le trempage des épinards à 80ºC pendant différentes périodes peut réduire considérablement la concentration d’acide oxalique. Bien que faire tremper des épinards pendant 80min soit assez irréaliste pour la cuisine moyenne, une réduction de 20 % pendant 10 minutes semble réalisable .

Une autre étude a révélé que faire bouillir des épinards pendant 12 à 15 minutes réduisait la concentration soluble totale d’acide oxalique de 975mg à 477mg/100g . En général, l’ébullition a été rapportée pour réduire les oxalates de 30% à 87% .

Les épinards cuits et crus ont des & avantages nutritionnels abondants en plus du fer et sont très faibles en calories. Par exemple, les épinards crus sont plus riches en vitamine C et les épinards cuits sont plus riches en folate . Manger une combinaison d’épinards cuits et crus est le meilleur moyen de s’assurer que vous obtenez le meilleur des deux et vous empêche de vous ennuyer.

Combinaison alimentaire

Savoir quels aliments manger et ne pas manger avec des épinards peut aider à maximiser votre absorption de fer. Les épinards doivent être consommés en combinaison avec des facilitateurs de fer tels que la vitamine C . Manger des aliments riches en fer non hémique avec des aliments riches en fer hémique comme la viande peut également aider à augmenter l’absorption .

Pour assurer une absorption maximale du fer, il est bon d’éviter les inhibiteurs de fer tels que l’acide phytique (qui sont élevés dans les céréales et les légumineuses), les tanins, les polyphénols (présents dans le thé) et le calcium lors de la consommation de repas riches en fer non héminique .

• Nutritics Research Edition v4.097
• Commission européenne (2015). Les allégations nutritionnelles. Disponible sur : ec.europa.eu
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