Nutritics Blog

Je zou kunnen zeggen dat spinazie het oorspronkelijke “superfood” was. Spinazie wordt al lang geroemd om zijn voedingswaarde en wordt aanbevolen als een belangrijke bron van met name ijzer. Maar is het echt het ijzer in de spinazie dat Popeye zijn bovenmenselijke kracht gaf? Laten we dat eens onderzoeken….

In termen van etikettering? Nee

Om te mogen beweren dat een voedingsmiddel een “bron van” ijzer is, moet een portie van 100 gram minstens 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer (14 mg) bevatten.

Vergeleken met zijn bladrijke vrienden zoals boerenkool (1,7mg/100g) bevat spinazie veel ijzer (tussen 2,1 en 2,7mg/100g), maar lang niet zoveel als de 4,2mg/100g die nodig is om spinazie als “rijk aan ijzer” te bestempelen.

Spinazie is dus in het beste geval een “bron van” ijzer en niet “rijk aan” ijzer.

In termen van bio-beschikbaarheid? Nee

Je hebt waarschijnlijk gehoord dat een groot deel van het ijzer in spinazie een lage biologische beschikbaarheid heeft. Dit betekent dat het grootste deel van het ijzer in spinazie niet door de dunne darm wordt opgenomen en dus niet door het lichaam kan worden gebruikt. Studies hebben aangetoond dat slechts 2% van het ijzer uit spinazie daadwerkelijk door het lichaam wordt opgenomen. Dit is vrij laag als je bedenkt dat de gemiddelde ijzeropname uit vlees tussen de 15 en 35% ligt.

Waar ligt dit aan?

Op de eerste plaats is de vorm van ijzer in spinazie niet-heemijzer, dat over het algemeen slecht door de darm wordt opgenomen in vergelijking met heemijzer uit dierlijke bronnen. Hemijzer is beter bestand tegen veranderingen in de pH-waarde in de maag en tegen interacties met andere voedingsbestanddelen, en is dus beter biologisch beschikbaar.

Ten tweede: spinazie bevat zo’n hoog gehalte aan oxaalzuur. Dit zuur is van nature aanwezig in groenten en bindt zich met ijzer, waardoor de absorptie ervan in de darm wordt geblokkeerd. Spinazie heeft een hoger oxaalzuurgehalte dan de meeste groenten, met een concentratie van 1000mg/100g. Dit is aanzienlijk hoger dan andere groenten zoals boerenkool (20mg/100g), wortel (49mg/100g), rode biet (67mg/100g) en soja (497mg/100g).

Geef spinazie nog niet op!

Vermindering van oxaalzuur in spinazie

Er is veel discussie over de vraag of het mogelijk is om de concentratie oxaalzuur in verschillende groenten te verlagen en hoe dit het beste bereikt kan worden (voornamelijk door koken).

Uit een onderzoek uit 2014 is gebleken dat het weken van spinazie bij 80ºC gedurende verschillende perioden de concentratie oxaalzuur aanzienlijk kan verlagen. Hoewel het weken van spinazie gedurende 80 minuten voor de gemiddelde keuken vrij onrealistisch is, lijkt een vermindering van 20% gedurende 10 minuten haalbaar

Een andere studie wees uit dat het koken van spinazie gedurende 12-15 minuten de totale oplosbare concentratie van oxaalzuur verminderde van 975mg tot 477mg/100g . In het algemeen wordt gemeld dat koken de oxalaten met 30% tot 87% vermindert.

Zowel gekookte als rauwe spinazie heeft verschillende & overvloedige voedingsvoordelen naast ijzer en is zeer laag in calorieën. Zo is rauwe spinazie rijker aan vitamine C en gekookte spinazie rijker aan foliumzuur. Het eten van een combinatie van gekookte en rauwe spinazie is de beste manier om ervoor te zorgen dat je het beste van beide krijgt en je je niet verveelt.

Combinatie eten

Weten welke voedingsmiddelen je wel en niet moet eten met spinazie kan helpen je ijzeropname te maximaliseren. Spinazie moet worden gegeten in combinatie met ijzerbevorderaars zoals vitamine C. Het eten van non-heemijzerrijk voedsel in combinatie met heemijzerrijk voedsel, zoals vlees, kan ook helpen de absorptie te verhogen.

Om een maximale ijzeropname te garanderen, is het een goed idee om ijzerremmers zoals fytinezuur (die veel voorkomen in granen en peulvruchten), tanninen, polyfenolen (die in thee voorkomen) en calcium te vermijden bij het eten van maaltijden met veel niet-heemijzer .

• Nutritics Research Edition v4.097
• Europese Commissie (2015). Voedingsclaims. Beschikbaar op: ec.europa.eu
• Scrimshaw NS. (1991). IJzertekort. Sci Am. 265(4):46-52
• Insel, PM, Turner RE, and Ross D. (2003). Voeding. 3e editie. Jones and Bartlett
• Muhammad Shoaib Akhtar , Beenish Israr , Nighat Bhatty & Amanat Ali (2011) Effect of Cooking on Soluble and Insoluble Oxalate Contents in Selected Pakistani Vegetables and Beans, International Journal of Food Properties, 14:1, 241-249