Blog de Nutrição
Pode-se dizer que o espinafre foi o “super-alimento” original. Há muito que foi tocado pelo seu valor nutricional e recomendado como uma fonte elevada de ferro, em particular. Mas será realmente o ferro no espinafre que deu ao Popeye a sua força sobre-humana? Vamos investigar….
Em termos de rotulagem? Não
Para afirmar que um alimento é uma “fonte de” ferro, uma porção de 100g deve conter pelo menos 15% da dose diária recomendada de ferro (14mg). Para que um alimento seja classificado como “rico em” ferro, precisa de ter o dobro deste número.
Comparado com os seus amigos folhosos como a couve (1,7mg/100g), o teor de ferro de espinafre é elevado (entre 2,1 e 2,7mg/100g), no entanto, este valor fica muito aquém dos 4,2mg/100g necessários para declarar o alimento “rico em ferro”.
Assim, na melhor das hipóteses, o espinafre é uma “fonte de” ferro e não de “rico em” ferro.
Em termos de biodisponibilidade? Não
Provavelmente já ouviu dizer que uma elevada proporção de ferro no espinafre tem uma biodisponibilidade baixa. Isto faz com que a maior parte do ferro no espinafre não seja absorvida pelo intestino delgado e, portanto, não é utilizável pelo organismo. Estudos demonstraram que apenas 2% do ferro do espinafre é realmente absorvido pelo organismo. Isto é bastante baixo considerando que a absorção média de ferro da carne é de cerca de 15 -35% .
Então porque é que isto?
P>Primeiro a forma de ferro encontrada no espinafre é não heme que é geralmente pouco absorvida no intestino em comparação com o ferro heme de fontes animais. O ferro heme é mais resistente a alterações no pH gástrico e a interacções de outros componentes dietéticos, pelo que é mais biodisponível.
Segundo, o espinafre tem níveis tão elevados de ácido oxálico. Este ácido está naturalmente presente nos vegetais e liga-se com o ferro que bloqueia a sua absorção no intestino. O espinafre tem um nível mais elevado de oxálico em comparação com a maioria dos vegetais com uma concentração aproximada de 1000mg/100g. Isto é significativamente mais elevado do que outros vegetais tais como couve (20mg/100g) , cenoura (49mg/100g) , beterraba (67mg/100g) e soja (497mg/100g) .
Não desista ainda do espinafre!
Redução do Ácido Oxálico em Espinafres
Há muito debate sobre se é possível diminuir a concentração de ácido oxálico em vários vegetais e qual a melhor forma de o conseguir (principalmente através da cozedura).
Um estudo de 2014 descobriu que mergulhar espinafres a 80ºC durante vários períodos de tempo pode reduzir significativamente a concentração de ácido oxálico. Embora a demolha de espinafres a 80mins seja bastante irrealista para a cozinha média, uma redução de 20% durante 10 minutos parece realizável .
Um outro estudo descobriu que o espinafre em ebulição durante 12 – 15 minutos reduziu a concentração total solúvel de ácido oxálico de 975mg para 477mg/100g . Em geral, a ebulição tem sido relatada para reduzir os oxalatos em 30% a 87% .
Os espinafres cozidos e crus têm diferentes& abundantes benefícios nutricionais para além do ferro e são muito baixos em calorias. Por exemplo, os espinafres crus são mais elevados em vitamina C e os cozidos são mais elevados em folato. Comer uma combinação de espinafres cozinhados e crus é a melhor forma de garantir que está a obter o melhor de ambos e evita que se aborreça.
Combinação Comer
Saber que alimentos comer e não comer com espinafres pode ajudar a maximizar a sua absorção do ferro. Os espinafres devem ser consumidos em combinação com facilitadores de ferro como a Vitamina C . Comer alimentos não ricos em ferro heme com alimentos ricos em ferro heme, tais como carne, também pode ajudar a aumentar a absorção .
Para garantir a máxima absorção de ferro, é uma boa ideia evitar inibidores de ferro como o ácido fítico (que são ricos em grãos e leguminosas), taninos, polifenóis (encontrados no chá) e cálcio ao comer refeições de ferro não heme elevadas .
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- Nutritics Research Edition v4.097
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