Nutrition | Médecine de style de vie Ornish

Délicieux & Ingrédients nutritifs pour l’inversion

Notre approche de la nutrition consiste à se sentir bien, à éprouver une joie de vivre et non une peur de mourir. Lorsque vous mangez de cette façon, vous perdez du poids et gagnez en santé. Ce qui est durable, c’est le plaisir et le fait de se sentir bien, alors délectez-vous de cette façon délicieuse et nutritive de manger !

Il a été scientifiquement prouvé que la médecine de style de vie Ornish inversait la progression des maladies coronariennes, du diabète de type 2, de l’hypercholestérolémie et de l’hypertension artérielle, même sévères, ainsi que le ralentissement, l’arrêt, voire l’inversion de la progression du cancer de la prostate à un stade précoce, dans une série d’essais contrôlés randomisés publiés dans des revues à comité de lecture de premier plan.

Nous avons également constaté que le changement de mode de vie modifie vos gènes – en activant les gènes protecteurs et en désactivant les gènes qui favorisent l’inflammation, le stress oxydatif et les oncogènes qui favorisent le cancer de la prostate, le cancer du sein et le cancer du côlon – plus de 500 gènes en seulement 3 mois. En outre, ces changements de mode de vie allongent les télomères, les extrémités de nos chromosomes qui régulent le vieillissement, commençant ainsi à inverser le vieillissement au niveau cellulaire.

Ornish Lifestyle Medicine™ Dietary Guidelines

Les aliments ne sont ni bons ni mauvais, mais certains sont plus sains pour vous que d’autres – principalement les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les produits à base de soja, les produits laitiers non gras et les blancs d’œufs sous leur forme naturelle, ainsi que certaines bonnes graisses qui contiennent des acides gras oméga 3. Ce sont les aliments riches en bons glucides, bonnes graisses, bonnes protéines et autres substances protectrices. Ces aliments contiennent au moins 100 000 substances qui ont de puissantes propriétés anti-cancer, anti-maladie cardiaque et anti-âge. Ce que vous incluez est aussi important que ce que vous excluez.

Mangez surtout des végétaux sous leur forme naturelle

Vos calories ne sont pas limitées, sauf si vous cherchez à perdre du poids. De petits repas fréquents répartis tout au long de la journée vous permettront d’éviter la faim et de maintenir votre niveau d’énergie constant. Le contrôle des portions vous aidera à atteindre et à maintenir un poids santé et à contrôler la glycémie. Les produits laitiers sans matières grasses (pas plus de 2 portions/jour) et les blancs d’œufs sont inclus. Remarque : la viande, la volaille, le poisson et tous les produits fabriqués à partir de ces aliments sont éliminés.

Limiter les mauvais glucides

Le sucre est autorisé avec modération, mais pas encouragé. Il est recommandé de limiter les sucres ajoutés tels que le sirop d’érable, l’agave, le miel, le sucre blanc ou brun, ainsi que les sucreries non grasses, et les glucides raffinés à plus de 2 portions/jour. (Voir l’article d’Ornish Living, Comprendre le sucre : ajouté Vs naturel)

L’alcool, est autorisé en quantité limitée, mais n’est pas encouragé. Si vous en consommez, consommez une portion par jour : 1,5 once de liqueur, 4 onces de vin ou 12 onces de bière.

4 grammes par jour de bonnes graisses

Pas plus de 10% des calories proviennent des graisses. Pour y parvenir, il suffit de ne pas ajouter de graisses, d’huiles, d’avocats, de noix de coco et d’olives à un régime essentiellement végétal. Les 10 % de calories provenant des graisses proviennent des graisses présentes naturellement dans les céréales, les légumes, les fruits, les haricots, les légumineuses, les aliments à base de soja – et de petites quantités de noix & graines.

Limiter le cholestérol à 10 milligrammes ou moins par jour. Pour atteindre cet objectif, les produits laitiers non gras sont facultatifs et limités à 2 portions par jour. Les produits laitiers non gras sont facultatifs. Les alternatives non laitières sont encouragées, telles que le lait de soja, car elles sont sans cholestérol et riches en nutriments bons pour le cœur.

Les noix sont autorisées en petites quantités. Pour maintenir l’objectif de faible teneur en matières grasses de 10 % des calories provenant des matières grasses, la taille des portions pour les noix est limitée car elles sont très concentrées en matières grasses. Un exemple de quelques portions pour les noix est présenté ci-dessous. Le type de graisses contenues dans les fruits à coque est principalement insaturé, certains d’entre eux, comme les noix, constituant une bonne source d’oméga 3, bons pour le cœur. Des noix spécifiques(amandes, pistaches, noix, noix de pécan, noix de cajou et cacahuètes) et des graines (notamment les graines de lin, de tournesol et de citrouille) riches en antioxydants et en composés phytochimiques cardio-protecteurs tels que les polyphénols ont été sélectionnées sur la base de recherches sur leurs bienfaits pour la santé cardiovasculaire.

Exemple : 1 portion d’aliments à faible teneur en matières grasses (≤ 3 gm de matières grasses) équivaut à :

• 5 amandes
• 9 pistaches
• 1 noix entière
• 3 moitiés de noix de pécan
• 2 noix de cajou
• 6 arachides (sans coque)
• 2.5 cuillères à café de graines de lin, moulues
• 2 cuillères à café de graines de chia ou de tournesol, décortiquées
• 1,5 cuillère à café de graines de citrouille

Trois portions ou moins d’aliments à faible teneur en matières grasses ou de noix peuvent être incluses par jour. Les aliments à faible teneur en matières grasses tels que les aliments emballés comme les hamburgers végétariens, les craquelins à grains entiers à faible teneur en matières grasses ou les céréales qui contiennent ≤ 3 gm de matières grasses par portion. Ces aliments pauvres en graisses peuvent contenir une quantité minimale de graisses ajoutées principalement insaturées, comme l’huile d’olive ou de canola. Les aliments emballés à faible teneur en matières grasses ne sont pas encouragés, mais sont facultatifs à l’occasion pour des raisons de commodité et pour maintenir un mode de vie durable agréable.

Mangez surtout des protéines d’origine végétale

Sodium

Utilisation modérée du sel, sauf indication médicale contraire. Il est encouragé de parfumer les aliments avec des épices, des herbes et d’autres exhausteurs de goût naturels tels que les agrumes, et les vinaigres.

Caféine

Notre programme de médecine du mode de vie encourage la réduction de la consommation de stimulants tels que la caféine afin de faciliter un mode de vie plus équilibré, calme et paisible. On inclut depuis de nombreuses années jusqu’à 2 tasses/jour de thé vert en raison de sa forte concentration en polyphénols antioxydants qui favorisent la santé et protègent les cellules, et dont il a été démontré qu’ils améliorent la santé cardiovasculaire. Le thé noir et le café contiennent également ces polyphénols antioxydants et d’autres composés bioactifs qui ont des effets cardio-protecteurs. Le café et le thé sont facultatifs si vous buvez déjà du café et si vous supportez bien la caféine. Le café est limité à 1 tasse ou moins de café ou jusqu’à 2 tasses de décaféiné ou jusqu’à 2 tasses de thé noir par jour.

Nous n’encourageons pas les personnes qui ne le font pas déjà à commencer à boire du café ou du thé, et celles qui souffrent d’arythmie, d’hypertension artérielle, d’anxiété, d’insomnie, de reflux gastro-œsophagien ou qui sont sensibles à la caféine doivent continuer à l’éviter. Veuillez consulter votre médecin si vous avez des inquiétudes.

Suppléments

Nous recommandons un supplément multivitaminé et minéral à faible dose avec du B-12 (sans fer, si vous n’êtes pas en âge de procréer), de l’huile de poisson et, éventuellement sur avis d’un médecin, des suppléments de calcium.