Recomposition corporelle : Le guide du minimaliste pour couper sans perdre de muscle
Écrit par : Adam Ali
La recomposition corporelle est un sujet délicat dans le monde de la perte de graisse et du gain de muscle.
Vous avez le camp qui prétend qu’elle est inutile et puis vous avez d’autres qui vivent et meurent par son efficacité.
Comme pour tout dans le monde du fitness, il n’y a pas de réponse » noire ou blanche « , juste beaucoup de zone grise.
J’ai utilisé la recomposition corporelle sur moi-même et avec mes clients. Si elle est faite correctement et dans les bonnes circonstances, c’est un excellent moyen de construire un meilleur physique.
Cependant, il est difficile de la réaliser correctement et beaucoup de gens essaient d’utiliser le terme pour vous vendre des revendications ridicules. Mon objectif ici est de vous montrer que la recomposition corporelle est possible, et comment s’y prendre avec succès.
La recomposition définie
La recomposition corporelle, ou simplement, » recomp » est le processus de réduction de la graisse corporelle et d’ajout de masse musculaire.
Chaque fois que quelqu’un est passé du statut de gros à celui de maigre, tout en conservant ou en gagnant du muscle, c’est un exemple de » recomposition corporelle « , même s’il est simpliste.
Lorsque je parle de recomposition, non seulement dans le cadre de cet article mais de manière générale, je fais référence au processus consistant à brûler la graisse corporelle tout en ajoutant simultanément du muscle sur une courte période de temps.
Ouais, je sais. Je vous entends déjà – ‘Bullshit ! vous ne pouvez pas construire du muscle et brûler de la graisse en même temps !’
C’est vrai.
En quelque sorte.
Le problème lorsqu’on essaie de construire du muscle et de perdre de la graisse en même temps
Vous entendrez couramment des histoires de Bros naïfs, faisant un » bulk d’une semaine » suivi d’une » coupe d’une semaine « , dans l’espoir de perdre de la graisse et de construire du muscle en même temps.
Le problème avec cette approche est que vous ne donnez pas assez de temps à votre corps pour construire de nouveaux muscles ou brûler la graisse corporelle.
Pour brûler la graisse, vous devez être dans un déficit calorique et pour construire du muscle, vous devez être dans un surplus calorique.
Vous comprenez maintenant pourquoi essayer d’atteindre les deux objectifs simultanément a tendance à être délicat.
Il existe cependant un moyen de surmonter en grande partie ce problème.
Le vélo calorique : La clé de la recomposition corporelle
Le cycle calorique consiste à alterner votre apport calorique entre des jours à forte et faible teneur en calories tout au long de la semaine. Ce sera la clé pour obtenir l’effet de recomp.
La recomp sera structurée comme suit.
Les jours où vous soulevez, vous mangerez des calories d’entretien, c’est-à-dire la quantité de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids corporel actuel. Chaque jour où vous ne soulevez pas, vous mangerez avec un léger déficit calorique. Cela inclut les jours où vous faites du cardio.
Cela vous aide à continuer à progresser dans la salle de sport, malgré un déficit tout au long de la semaine.
L’autre facteur que nous devons aborder est la récupération. Pour que notre corps puisse s’adapter à un nouveau stimulus et construire de nouveaux muscles, il a besoin de suffisamment de calories pour reconstruire les tissus musculaires dégradés. D’où la raison pour laquelle la récupération commence à être nulle lorsque quelqu’un entre dans un grand déficit calorique.
Manger à l’entretien avec un (https://evidencemag.com/lifting-rules-podcast) créera un environnement anabolique suffisant pour favoriser la croissance musculaire et les gains de force.
Les jours de déficit seront utilisés les jours où vous ne vous entraînez pas pour provoquer une petite perte de graisse et vous assurer que vous ne mangez pas trop lorsque vous ne vous entraînez pas. Votre dépense énergétique ces jours-là ne sera pas aussi importante que les jours d’entraînement, vous n’aurez donc pas besoin de l’excès de calories.
Avant de poursuivre, je dois préciser qu’une recomp peut ne pas être la meilleure solution pour tout le monde.
Pour qui cela fonctionne, et ne fonctionne pas
Je veux clarifier certaines choses pour que nous soyons sur la même longueur d’onde. Autant cette approche fonctionne, autant elle est lente.
Si vous vous lancez dans cette démarche avec des attentes irréalistes, et que vous pensez que vous allez gagner une quantité folle de muscles tout en perdant une tonne de graisse, alors fermez cette fenêtre et retournez lire Men’s Health ou n’importe quel autre magazine de fitness que vous utilisez pour nourrir vos fantasmes.
Si vous êtes un compétiteur physique ou quelqu’un plié sur le gain de muscle ou la perte de graisse aussi vite que possible, alors vous êtes mieux avec la coupe et le bulking.
Ok, maintenant que les avertissements, les mises en garde et les conditions préalables sont hors du chemin, parlons de qui cela fonctionne effectivement.
1. Le gros débutant
Le recomping est un excellent outil pour quelqu’un qui commence tout juste son parcours physique.
Je ne suis pas un fan des débutants qui se mettent en déficit calorique. Les 6-12 premiers mois du voyage physique d’un débutant sont des » primetime » pour la croissance. Alors profitez de cette période (la seule exception à cette règle est si vous êtes vraiment en surpoids ou obèse au départ).
2. Le débutant ‘Skinny Fat’
Quelqu’un qui est ‘Skinny Fat’ n’a pas beaucoup de muscles sur son cadre et porte beaucoup de graisse, souvent autour du ventre.
Tout comme leurs frères maigres, un déficit calorique direct ne fera qu’empirer leur apparence, car ils manquent de muscle pour avoir l’air déchiqueté. Un argument pourrait être fait que si ce groupe mangeait dans un surplus calorique droit, ils pourraient voir des résultats en termes de croissance musculaire. Mais, ces personnes ont souvent tendance à (https://evidencemag.com/fat-gain-explained) facilement. Le recomp est un excellent moyen de trouver l’équilibre parfait entre la perte de graisse et la croissance musculaire.
Si vous êtes quelqu’un de naturellement maigre, aka ‘le type hardgainer’ – le recomp n’est pas pour vous. Entrez dans un surplus calorique et concentrez-vous sur le gain de taille et de force. Point.
3. Toute personne déterminée à rester maigre toute l’année
Si vous voulez rester maigre tout le temps, vous ne pouvez pas vous permettre de longues périodes de bulking et de cutting.
La recompensation permet de conserver plus facilement un physique prêt à être photographié, tout en réalisant des gains de muscle et de force constants.
Si vous voulez être vraiment maigre pour une fête, des vacances ou une séance photo, vous pouvez couper pendant quelques semaines pour vous » resserrer » avant.
*(Note d’Armi : Essayer de rester super maigre toute l’année rend la construction musculaire beaucoup plus difficile, mais c’est très bien si votre objectif principal est de rester maigre.*
4. Lifters qui veulent se débarrasser de la graisse à l’intérieur d’un cycle de Bulking
J’utilise souvent le protocole recomp comme une phase à l’intérieur de mes phases de gain musculaire pour se débarrasser de l’excès de graisse.
Je suis un fan des périodes de gain musculaire prolongées, souvent huit mois ou plus. Inévitablement, plus je m’enfonce dans cette phase, plus je vais accumuler de la graisse corporelle. J’aime organiser une période de quatre à cinq mois de surplus calorique, suivie d’une période de récupération de deux mois (ou plus) pour éliminer la graisse. Ensuite, je reviens à un surplus et je reprends la phase de prise de masse.
Beaucoup de gens diront qu’une mini-coupe sera beaucoup plus bénéfique pendant un bulk. Je suis d’accord, et j’ai utilisé des mini-coupes avec succès dans le passé. Cependant, cela se résume à l’état d’esprit de l’individu. Souvent, les personnes qui sont en mode « bulk » ne veulent pas entrer dans un déficit calorique direct et risquer de perdre leurs gains. C’est un phénomène courant chez les ex-skinny Bros.
Comment mettre en place un régime de recompensation
Étape 1 : définir des calories d’entretien.
L’entretien est un terme extrêmement arbitraire, et changera au jour le jour en fonction de votre degré d’activité ou d’inactivité. Mais pour des raisons de simplicité, l’entretien sera votre point de départ calorique.
Utilisez cette formule pour définir vos calories d’entretien.
Votre poids corporel (en livres) x = calories d’entretien
J’ai choisi cette formule parce qu’elle est simple et à environ cinq pour cent des formules plus compliquées.
Si vous êtes quelqu’un de sédentaire (quelqu’un qui travaille dans un bureau, par exemple) et que vous ne faites pas beaucoup d’efforts physiques en dehors de la salle de sport, il est préférable d’aller avec l’extrémité inférieure de 12. Si vous êtes quelqu’un d’extrêmement actif (par exemple – vous êtes un ouvrier du bâtiment et vous faites également de la musculation), allez avec la fourchette supérieure de 16.
Vous n’êtes pas sûr ? Jouez la sécurité et allez avec la fourchette moyenne de 14.
Dames – allez avec la fourchette basse de 12-14.
Ce ne sont que des points de départ, et vous devrez probablement ajuster votre apport calorique au fur et à mesure de votre recompensation.
Par exemple, Brohan, un étudiant universitaire, pèse 170 livres. Il vient de commencer à faire de l’haltérophilie et est un peu du côté « pelucheux ».
Brohan n’est pas complètement sédentaire tout au long de la journée en raison des promenades sur le campus, des sorties avec des amis, etc… Nous multiplions donc son poids corporel par 15.
170 x 15 = 2 550
Donc Brohan doit consommer 2 500 calories (arrondi à la baisse) pour maintenir son poids actuel de 170 livres.
Étape 2 : Définir les calories hors jour.
Soustrayez 150 à 200 calories de vos calories d’entretien.
Pour Brohan, ce serait 2 300 calories.
Étape 3 : Définir les macros.
Même si fixer les calories nous donne un bon point de départ, pour vraiment optimiser votre physique, vous devez fixer vos macros – protéines, graisses et glucides.
Macros pour les jours d’entraînement.
Protéines – 1 gramme par livre de poids corporel total.
Graisses – 25 à 30 % des calories totales.
Les glucides – les calories restantes une fois que les protéines et les graisses sont fixées.
En utilisant l’exemple de tout à l’heure de l’entretien de 2 500 calories de Brohan, voici à quoi ressemblent les mathématiques.
Définir les protéines : 170 x 1 = 170 grammes par jour (680 calories).
Définir les graisses : Calories quotidiennes (2 500) x 0,3 (30 %) = 750 calories.
750 / 9 (neuf calories par gramme de graisse) = ~80 grammes.
Définir les glucides :
680+750 = 1 430
2 500 – 1 430 = 1 070
1 070 / 4 (quatre calories par gramme de glucides) = 267.5 (arrondi à 270)
Donc ses macros de jour d’entraînement ressemblent à ceci.
Calories : 2 500
Protéines : 170 grammes
Graisses : 80 grammes
Carboïdes : 270 grammes
Macros de jour de repos.
Lors de ses jours de repos, Brohan réduira les glucides de 50 grammes, ce qui le placera dans un léger déficit calorique. Voici à quoi ressemblent ses macros les jours off.
Calories : 2 300
Protéines : 170 grammes
Matières grasses : 80 grammes
Carboïdes : 230 grammes
Maintenant que nous avons le régime alimentaire trié, il y a quelques autres choses que nous devons aborder. Mes TOC ne me laisseront pas terminer cet article sans les mentionner.
Les petits détails : Réalimentations, repas libres, entraînement et cardio
Je veux aborder quelques détails supplémentaires qui font partie d’un protocole de recomposition corporelle.
Vous allez avoir des jours où vous allez sortir avec vos amis et votre famille et vous devez avoir un plan pour gérer ces situations. (Aka le contrôle de YOLO).
En outre, j’ai constaté que certaines personnes bénéficient effectivement de savoir qu’elles recevront plus de calories un jour de la semaine, ce qui aide à l’adhésion (ce qui est essentiel lorsqu’on fait quelque chose d’aussi méticuleux qu’une recomposition).
Un refeed est normalement un jour par semaine où les calories sont augmentées, par le biais des glucides, pour vous ramener à la « maintenance ». »
L’idée derrière les refeeds est que cela va booster les niveaux de leptine et augmenter votre métabolisme (qui ralentit pendant un déficit calorique prolongé) et finit par aider à la perte de graisse à long terme.
Cependant, pour la plupart, vous serez à des calories de maintenance, donc les refeeds ne seront pas vraiment nécessaires. Personnellement, je préfère les repas libres.
Les repas libres
Un repas libre fonctionne beaucoup mieux qu’un refeed et peut aider à l’adhésion.
Au lieu de se concentrer uniquement sur le « refeeding » en glucides, qui peut être assez restrictif, un repas libre vous permet de profiter de tous les aliments dont vous avez envie. Il vous permet également de sortir avec vos amis et votre famille sans devenir névrosé à l’idée de devoir faire un suivi (ou de préparer un tupperware).
Pour avoir un repas libre, atteignez vos macros alloués pour la journée et prenez un repas en plus qui n’est pas suivi. Cela signifie que vous mangerez légèrement plus de calories d’entretien ce jour-là.
Veillez à garder le repas gratuit avec modération – un jour dans la semaine. De préférence un jour où vous vous entraînez pour une meilleure partition des calories supplémentaires.
Entraînement
Concentrez-vous sur la surcharge progressive en vous concentrant fortement (sans jeu de mots) sur les grands mouvements – squat, deadlift, bench, presse militaire, chin-ups, etc. Tant que vous vous améliorez – en soulevant plus de poids ou en faisant plus de répétitions d’une semaine à l’autre – il y a fort à parier que vous construisez du muscle.
Cardio
Écoutez, si vous ne voulez pas faire de cardio, très bien. C’est votre choix. Mais d’après mon expérience de recomping et avec des clients, le cardio est un outil génial à avoir dans votre programmation à n’importe quelle étape de votre parcours physique (bulking ou cutting) et ne devrait pas être différent lorsque vous recomping.
Vous devez supprimer cette idée que le cardio est un mal nécessaire, et voir les avantages supplémentaires pour la santé comme un outil qui vous permettra d’atteindre votre objectif plus rapidement.
Voici quelques lignes directrices pour le cardio.
– Le cardio de style HIIT (High Intensity Interval Training) doit être fait au maximum 1 à 2 fois par semaine.
– Essayez les MetCons, les Kettlebells, les complexes BB, le tabata et d’autres entraînements pour mélanger votre HIIT et vous garder motivé.
– Le cardio de style LISS (Low Intensity Steady State) peut être fait plus généreusement. Nous vivons dans une société extrêmement sédentaire, (assis toute la journée au travail, assis dans le bus pour rentrer à la maison, conduire partout). Levez-vous au lieu de vous asseoir, faites des promenades, soyez plus actif en général. Ne pensez pas que juste parce que vous faites de la musculation, cela suffira à vous maintenir en bonne santé. Ce n’est probablement pas le cas.
Comment faire des ajustements à votre programme de recomp
Le but de la recomp est de garder votre poids *presque* le même pendant que des changements se produisent dans votre composition corporelle. Au fil du temps, vous serez probablement un peu plus lourd après avoir ajouté du muscle. Inévitablement, il y aura des moments où vous perdrez et gagnerez du poids en raison d’une foule d’autres variables.
Ci-après, j’ai détaillé comment faire des ajustements pour les changements les plus susceptibles de se produire.
Perdre du poids ? Augmenter l’apport en glucides de 30 à 50 grammes par jour.
Prendre du poids et avoir l’air plus mou dans le miroir ? Réduisez l’apport en glucides de 30 à 50 grammes par jour.
Pour prendre du poids mais avoir la même apparence ? Laissez les choses en l’état.
Pour prendre du poids, avoir l’air plus gros mais aussi plus doux ? Réduisez l’apport en glucides de 20 à 30 grammes par jour.
Perdre du poids mais avoir l’air plus serré et plus maigre ? Laissez les choses telles qu’elles sont.
Le recomping fonctionne, si vous l’utilisez correctement pour les bons objectifs
Le recomping est un processus méticuleux. Il nécessite une attention aux détails et surtout, de la patience. Si vous luttez avec l’un ou l’autre, alors optez pour un protocole direct de perte de graisse ou de bulking.
Si vous n’êtes pas sûr que cela vous convienne, prenez votre propre décision en fonction des avantages et des inconvénients énumérés ci-dessous et voyez ce qui vous convient le mieux.
**Les avantages**
– Meilleure rétention du muscle pendant la coupe.
– Plus facile psychologiquement – on n’a pas l’impression de faire un régime.
– Moins stressant pour les personnes qui s’inquiètent de perdre du muscle tout en coupant.
Les inconvénients**
– Beaucoup plus fastidieux.
– Nécessite une énorme quantité de patience.
– N’est pas pour quelqu’un qui veut perdre de la graisse rapidement.
Sur le plan du style de vie, la recomp est un outil brillant. Il n’est pas aussi agressif que de courir un déficit calorique abrupt, donc il n’affectera pas votre vie quotidienne comme un déficit calorique peut le faire (brouillard cérébral, manque d’énergie, etc.)
En même temps, je veux juste réitérer, que le protocole de recomposition que j’ai exposé n’est pas une affaire magique simultanée de type « construire du muscle et brûler de la graisse ». C’est un changement plus progressif de l’accent mis sur la perte de graisse ou le gain de muscle.
Gardez vos objectifs à l’esprit et utilisez la recomposition comme vous le voyez avec vos objectifs.
*Adam est un nerd autoproclamé, un connaisseur de café et un badass évangélique à physiqonomics.com, où il écrit sur tout ce qui concerne le fitness, la nutrition et la badasserie. Adam enseigne aux gars comment atteindre un physique de badass tout en faisant de toute cette histoire de fitness un style de vie.*