Thermorégulation

Rester au frais quand votre corps est chaud
Chantal A. Vella, M.S et Len Kravitz, Ph.D.
Introduction
Maintenir une hydratation suffisante peut être un défi pour les participants aux cours d’exercices aquatiques en extérieur et en intérieur. Le maintien de l’hydratation est essentiel pour les fonctions corporelles normales et pour une performance d’exercice optimale. Beaucoup de vos élèves n’associent pas les exercices aquatiques à un risque potentiel de déshydratation, mais il s’agit pourtant d’un problème fondamental dans les exercices aquatiques. Cet article présente, discute et explique certains des concepts physiologiques clés de la régulation de la température corporelle et de l’hydratation pour les professionnels des exercices aquatiques. En outre, des recommandations spécifiques pour une hydratation optimale pendant l’exercice et l’exercice aquatique sont fournies.
Comment le corps régule-t-il la température corporelle ?
Le corps humain régule la température en maintenant un équilibre serré entre le gain de chaleur et la perte de chaleur. Votre système de régulation de la température est plus analogue au fonctionnement d’une chaudière domestique, par opposition à la fonction d’un climatiseur. Les êtres humains régulent la production et la conservation de la chaleur pour maintenir la température interne du corps ou température centrale. La température centrale normale au repos varie entre 36,5 et 37,5 °Celsius (°C), soit 97,7 à 99,5 °Fahrenheit (°F). La température centrale est régulée par l’hypothalamus (dans le cerveau), qui est souvent appelé le thermostat du corps. L’hypothalamus réagit à divers récepteurs de température situés dans tout le corps et effectue des ajustements physiologiques pour maintenir une température centrale constante. Par exemple, lors d’une journée chaude, les récepteurs de température situés dans la peau envoient des signaux à l’hypothalamus pour refroidir le corps en augmentant le taux de transpiration.
Pendant tous les types d’exercice, la capacité du corps à thermoréguler est mise à l’épreuve. La chaleur est produite comme un sous-produit du métabolisme (le métabolisme est défini comme l’ensemble des réactions qui se produisent dans le corps humain). Cependant, le corps humain n’est efficace qu’à 25 %, ce qui signifie que vous perdez environ 75 % de votre énergie sous forme de chaleur. Pendant l’exercice, la chaleur est produite principalement par les contractions musculaires de travail et la température centrale peut dépasser 40 °C (104 °F).
Comment le corps perd-il de la chaleur ?
Comme nous l’avons vu précédemment, le corps régule la température comme un four. Il produit constamment de la chaleur, puis la disperse à travers divers processus. La chaleur peut être perdue par les processus de conduction, convection, radiation et évaporation. La conduction est le processus de perte de chaleur par contact physique avec un autre objet ou corps. Par exemple, si vous vous asseyez sur une chaise en métal, la chaleur de votre corps sera transférée à la chaise froide en métal. La convection est le processus de perte de chaleur par le mouvement des molécules d’air ou d’eau sur la peau. L’utilisation d’un ventilateur pour rafraîchir le corps est un exemple de convection. La quantité de chaleur perdue par convection dépend du flux d’air ou, dans le cas d’exercices aquatiques, du flux d’eau sur la peau. Le rayonnement est une forme de perte de chaleur par les rayons infrarouges. Il s’agit du transfert de chaleur d’un objet à un autre, sans contact physique. Par exemple, le soleil transfère la chaleur à la terre par rayonnement. Le dernier processus de perte de chaleur est l’évaporation. L’évaporation est le processus de perte de chaleur par la conversion de l’eau en gaz (évaporation de la sueur). Le principal processus de perte de chaleur pour les amateurs d’aquagym est la convection, cependant, dans une piscine extérieure par une journée chaude, l’évaporation jouera également un rôle primordial dans la perte de chaleur.
Combien d’eau y a-t-il dans le corps ?
L’eau représente environ 60 % de la composition totale de votre corps. En outre, 73 % de la masse corporelle maigre ou des muscles sont composés d’eau. L’eau est le nutriment essentiel à la survie et est nécessaire à toutes les fonctions cellulaires. L’eau est également un constituant important de la thermorégulation, car elle est une composante majeure du volume sanguin. Elle est principalement perdue par la sueur, la respiration et les déchets. Cependant, lorsque l’organisme est déshydraté, la majeure partie de l’eau perdue provient du sang.
Les bases de la sueur
La personne moyenne possède 2,6 millions de glandes sudoripares. La sueur est composée d’eau et d’électrolytes tels que le sodium, le chlorure et le potassium. Lorsque l’hypothalamus détecte une augmentation de la température centrale, il agit en augmentant le flux sanguin vers la peau, ce qui stimule les glandes sudoripares. Il en résulte une augmentation du taux de perte d’eau par la transpiration.
Lors d’un exercice d’intensité faible à modérée de moins d’une heure, les pertes d’électrolytes sont minimes car le corps réabsorbe la plupart des électrolytes de la sueur. Cependant, lors d’un exercice d’intensité modérée à élevée de plus d’une heure, la perte d’électrolytes dans la sueur devient importante et le taux de sueur est trop rapide pour la réabsorption des électrolytes.
Combien d’eau est perdue pendant l’exercice ?
Lors d’un exercice de haute intensité, une personne peut perdre jusqu’à 2,0 litres d’eau par heure ! Cependant, 1,0 litre d’eau par heure est plus courant. Le taux de transpiration peut varier en fonction de la température ambiante, de l’humidité, du type de vêtements portés pendant l’exercice, de l’intensité de l’exercice, du niveau de forme physique de l’individu et de son acclimatation à l’environnement. Il est très important de remplacer les liquides pendant et après l’exercice pour rester hydraté et prévenir la déshydratation. Les signes de déshydratation comprennent une urine de couleur foncée (l’urine doit avoir la couleur de l’eau avec un filet de citron), des crampes musculaires, une diminution du taux de transpiration et une augmentation de la fatigue.
Quelle est la meilleure façon de rester hydraté ?
Selon l’American College of Sports Medicine (ACSM), avant, pendant et après l’exercice, il est recommandé de boire de l’eau ou une boisson glucidique/électrolyte pour rester hydraté. La boisson choisie doit être froide et avoir un goût agréable pour l’individu. Si elle est plus appétissante pour la personne, elle en ingérera davantage !
ACSM fait les recommandations générales suivantes concernant la quantité et le type de liquide à ingérer avant, pendant et après l’exercice :
*Approximativement 24 heures avant l’exercice, il est recommandé à un individu de consommer des liquides et des aliments pour favoriser l’hydratation. Les fruits, les légumes et les glucides sont des exemples d’aliments qui favorisent l’hydratation. En outre, il faut éviter de consommer trop d’alcool et de caféine, car ces liquides peuvent entraîner une perte d’eau et favoriser la déshydratation.
*Deux heures avant l’exercice, il faut ingérer 16 onces (2 tasses) de liquide pour favoriser l’hydratation et laisser le temps d’excréter l’excès d’eau.
*Pendant un exercice de moins d’une heure, il est recommandé d’ingérer de l’eau toutes les 15 minutes pour prévenir la déshydratation. La perte d’électrolytes est négligeable ; une boisson glucidique n’est donc pas nécessaire.
*Lors d’un exercice de plus d’une heure, il est recommandé d’ingérer une boisson glucidique et électrolytique toutes les 15 minutes.
*Ne jamais restreindre les liquides pendant l’exercice ! Bien au contraire. Encouragez vos élèves à faire des pauses eau pendant le cours. De nombreux professionnels de l’exercice aquatique planifient en fait les pauses d’hydratation dans la structure du cours.
*Après l’exercice, ingérez une solution de glucides et d’électrolytes. Les glucides reconstitueront les réserves de glycogène (réserves de glucides des muscles) et les électrolytes reconstitueront le sodium, le chlorure et le potassium perdus dans la sueur. En outre, évitez les boissons gazeuses, car elles donnent une sensation de satiété et diminuent l’apport en liquide.
Suggestions spécifiques pour le moniteur d’aqua
En tant que moniteurs d’aqua, il est essentiel de favoriser l’apport en liquide avant, pendant et après l’exercice. De nombreuses personnes n’associent pas la déshydratation à l’exercice en piscine. Cependant, dans un environnement chaud et humide, la déshydratation est un risque potentiel pour vos étudiants en aquagym. Pendant un cours de 60 à 90 minutes, encouragez les participants à faire une pause eau toutes les 15 minutes. Par temps chaud et humide, une boisson à base de glucides et d’électrolytes est préférable à l’eau. Cependant, par temps frais ou modéré, l’eau est suffisante pour maintenir l’hydratation pendant l’exercice. Après chaque cours, rappelez aux élèves de continuer à se réhydrater tout au long de la journée. Conseillez à vos élèves de boire un ou deux verres d’eau au moins une heure avant le début de chaque séance d’exercice. Pour la santé, la sécurité et le plaisir de vos élèves, les professionnels de l’exercice aquatique sont encouragés à développer des stratégies d’enseignement qui sensibilisent les élèves à une hydratation correcte et appropriée avant, pendant et après l’exercice. À long terme, cela aidera vos élèves à réaliser leurs objectifs de remise en forme.

Il s’agit là d’un moyen d’aider vos élèves à réaliser leurs objectifs de remise en forme.