Un plan d’entraînement cycliste de 6 semaines pour la vitesse, la force et l’endurance
- Les cyclistes dédiés et les cyclistes occasionnels qui n’ont pas encore essayé un plan d’entraînement devraient s’en tenir à un plan d’entraînement cycliste bien conçu et éprouvé pour apporter une amélioration drastique à la forme physique et aux compétences de maniement du vélo.
- Ce plan d’entraînement cycliste couvre tout, du virage à la cadence, tout en vous initiant à la conduite dans différentes zones d’intensité.
- Les séances d’entraînement ci-dessous sont efficaces mais suffisamment faciles à comprendre pour tout niveau de cycliste. Vous vous sentirez plus fort, plus énergique, plus vif et plus heureux – et il y a de fortes chances que vous constatiez également des changements sur la balance.
La liste des avantages du vélo est longue : Il brûle des calories à un rythme régulier, contribue à réduire le risque de diabète et de maladies cardiaques, améliore votre mémoire et votre puissance cérébrale, et permet un sommeil plus profond et plus réparateur. Il est doux pour les articulations et, ce qui est peut-être le plus important, le vélo est amusant.
Alors, comment récolter cette manne de bonne santé et de taille plus fine, même pendant l’hiver ? Nous avons créé un plan d’entraînement cycliste de six semaines, puis nous avons recruté un panel de vraies personnes – des débutants qui cherchent à perdre un peu de poids aux coureurs en forme qui veulent devenir plus minces et plus forts – pour l’essayer.
Ce plan étape par étape est parfait pour les nouveaux coureurs, mais il fonctionne tout aussi bien pour les cyclistes intermédiaires. Les séances d’entraînement sont conçues pour solliciter vos muscles et votre système cardiovasculaire et renforcer vos capacités sur le vélo dans un laps de temps soigneusement calibré (mais relativement court). Plus vous vous concentrez et suivez le programme, plus les résultats sont importants.
A propos de ces résultats : Vous vous sentirez plus fort, plus énergique, plus vif et plus heureux. Et il y a de bonnes chances pour que vous voyiez un certain changement sur la balance, aussi. Alors, sortez votre vélo du garage et rejoignez la balade.
Le plan d’entraînement
Suivez ce programme hebdomadaire pour les randonnées et les entraînements. Pour les jours d’entraînement croisé, des activités comme la course, la natation ou même la marche fonctionnent bien – il suffit de rester actif et de s’étirer quotidiennement. Pour les entraînements de base, trouvez l’inspiration ici ou obtenez le programme complet d’entraînement de base dans Bike Your Butt Off ! A Breakthrough Plan to Lose Weight and Start Cycling (No Experience Necessary !) de Selene Yeager et Leslie Bonci.
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Une astuce : si vous ne vous souvenez pas des détails des balades, faites une capture d’écran sur votre téléphone ou écrivez des notes sur du ruban de masquage et collez-les sur le tube supérieur de votre vélo.
L’intensité
Vous trouverez ci-dessous des estimations approximatives des niveaux d’intensité de chaque entraînement. Tant de facteurs affectent la vitesse (vent, terrain, type de vélo), qu’il est impossible de tous les prendre en considération. Ne vous attachez pas aux chiffres, c’est l’effort qui compte. Le niveau d’effort maximal n’entre pas en ligne de compte dans ce programme, mais il apparaît dans la deuxième moitié du plan dans Bike Your Butt Off !
Semaine 1:
L’entraînement de cette semaine vise à vous mettre sur la route. Il vous aidera à prendre confiance dans le maniement de base du vélo et à contrôler vos efforts lors des randonnées.
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Semaine 2:
L’entraînement de cette semaine vous aide à gagner en confiance en utilisant vos vitesses pour contrôler votre cadence de pédalage et votre effort, afin que vous soyez plus à l’aise pour vous attaquer à des randonnées plus longues. Pour les cyclistes plus expérimentés, le fait de pousser contre les plus grandes vitesses et de tourner rapidement dans les plus petites vous aide à gagner en force en faisant travailler différents groupes musculaires.
Semaine 3:
L’entraînement de cette semaine met l’accent sur les compétences en matière de maniement du vélo et sur le pédalage à un rythme doux et régulier. Il vous aidera à vous sentir à l’aise en roue libre dans les virages en douceur et à prendre les virages comme un pro.
Semaine 4 :
Au début, il peut sembler peu naturel de rouler à 90 ou 100 tr/min, mais avant longtemps, vous remarquerez qu’une cadence supérieure à 80 donne l’impression de moins travailler, ce qui est utile pour les randonnées plus longues. Cet entraînement rend ces efforts à haut régime plus confortables et vous apprend à utiliser la cadence pour contrôler votre effort. Ne sacrifiez pas une forme correcte pendant ce segment de l’entraînement. Si vous commencez à basculer au niveau des hanches ou à flotter au niveau des genoux, baissez votre cadence jusqu’à ce que vous contrôliez la situation, puis réessayez.
Semaine 5 :
L’entraînement de cette semaine conditionne vos poumons et vos jambes pour qu’ils résistent aux défis du maintien d’un effort régulier et vous prépare à répondre aux exigences de randonnées plus longues et plus difficiles.
Semaine 6 :
La position debout permet à vos jambes de se reposer et vous aide à gravir les pentes raides parce que vous mettez tout votre poids dans vos pédales – mais elle augmente aussi votre rythme cardiaque parce que votre haut du corps doit travailler plus fort pour soutenir votre torse et vous maintenir en équilibre. L’entraînement de cette semaine va booster votre forme physique et vos compétences en matière de vélo.
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Cet article est adapté du livre Bike Your Butt Off ! A Breakthrough Plan to Lose Weight and Start Cycling (No Experience Necessary !) de Selene Yeager et Leslie Bonci (Rodale Books, 2014) qui comprend des informations nutritionnelles, des conseils, un plan d’entraînement de six semaines et des exercices de combustion des graisses pour les cyclistes débutants et expérimentés.