Vous avez une rotule lâche ? Essayez ces 7 exercices pour le suivi de la rotule, la subluxation et la dislocation

Vous n’êtes pas familier avec tout ce jargon médical ? Ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas seul ! Les troubles du suivi rotulien font référence à différentes conditions médicales qui font que votre rotule se déplace hors de sa place lorsque vous pliez ou redressez votre jambe. Généralement, votre rotule se déplace trop vers l’extérieur de votre jambe (latéralement), mais vous pouvez également subir un déplacement vers l’intérieur de votre jambe (médialement).

Les exercices de renforcement de la rotule peuvent-ils diminuer votre douleur au genou ?

Bien qu’il existe plusieurs causes sous-jacentes au désalignement rotulien, la faiblesse des muscles autour de vos genoux et de vos hanches fait partie des principaux suspects. Par conséquent, il est important de renforcer les muscles, tels que les muscles de vos cuisses (quadriceps), qui stabilisent votre rotule (patella).

Ne vous inquiétez pas ! Les exercices pour le trouble du suivi rotulien, qui corrigent l’instabilité de la rotule, ne sont pas compliqués et peuvent être réalisés à la maison en 20 minutes ou moins ! Ils amélioreront votre suivi rotulien et la stabilité globale de votre genou. Les 7 exercices énumérés ci-dessous vous aideront à garder les muscles autour de vos genoux et de vos hanches forts et flexibles !

7 Exercices de suivi rotulien qui amélioreront votre vie

Contraction des quadriceps (Quad Sets)

1. S’asseoir avec les deux jambes étendues devant vous. Glissez une serviette ou une couverture enroulée sous un genou de façon à ce qu’il soit légèrement plié.
2. Soulevez votre pied du sol de façon à ce que votre genou se redresse complètement.
3. Tenez votre genou verrouillé en extension pendant cinq secondes, puis détendez vos quadriceps et redescendez lentement votre jambe dans sa position de repos.
4. Faites cela pendant 8 à 12 répétitions plusieurs fois par jour.

Glissement mural

1. Débutez en vous tenant debout avec vos talons à environ 15 cm d’un mur et vos pieds écartés d’environ un pied. Votre dos et vos fesses doivent être appuyés contre le mur.
2. Glissez lentement vos hanches le long du mur jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à un angle d’environ 45 degrés.
3. Maintenez cette position pendant environ 5 secondes, puis glissez lentement jusqu’à la position de départ.
4. Répétez 8 à 12 fois, au moins 3 fois par jour.

Straight-Leg Raise to the Front

1. S’allonger avec 1 jambe pliée à un angle de 90 degrés avec le pied à plat sur le sol et étendre complètement l’autre jambe.
2. Tendez le quadriceps (muscle de la cuisse) à l’intérieur de votre jambe tendue et levez-la à un angle de 45 degrés.
3. Tenez votre jambe dans cette position élevée pendant une seconde ou 2 avant de la redescendre lentement au sol.
4. Faites 8 à 12 répétitions, 3 fois par jour

Note : Pour les exercices d’élévation de la jambe droite, votre physiothérapeute peut vous faire ajouter des poids légers pour les chevilles à mesure que vous devenez plus fort.

L’élévation de la jambe droite vers l’intérieur

1. Allongez-vous sur le côté, la jambe que vous allez exercer en bas et votre autre pied soit en haut sur une chaise, soit à plat sur le sol devant votre genou.
2. Tendez les muscles de vos cuisses, puis levez votre jambe tout droit en l’éloignant du sol.
3. Tenez pendant environ 6 secondes, redescendez lentement la jambe, et reposez-vous quelques secondes.
4. Faites 8 à 12 répétitions, 3 fois par jour.

Relevés de jambe droite vers l’extérieur

1. Allongez-vous sur le côté avec la jambe que vous allez exercer sur le dessus.
2. Tendez les muscles de vos cuisses, puis levez votre jambe bien droite en l’éloignant du sol.
3. Gardez votre hanche et votre jambe bien droites dans l’alignement du reste de votre corps, et gardez votre genou dirigé vers l’avant. Ne laissez pas tomber votre hanche en arrière.
4. Tenez pendant environ 6 secondes, redescendez lentement votre jambe, et reposez-vous quelques secondes.
5. Faites 8 à 12 répétitions, 3 fois par jour.

Les élévations des jambes droites vers le dos

1. S’allonger sur le ventre.
2. Tendez les muscles de vos cuisses, puis soulevez votre jambe droite en l’éloignant du sol.
3. Tenez pendant environ 6 secondes, redescendez lentement votre jambe et reposez-vous quelques secondes.
4. Faites 8 à 12 répétitions, 3 fois par jour.

Flexions du genou debout peu profondes

1. Standez avec vos mains légèrement posées sur un comptoir ou une chaise devant vous. Placez vos pieds à la largeur des épaules.
2. Pliez lentement vos genoux de façon à vous accroupir comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Assurez-vous que vos genoux ne passent pas devant vos orteils.
3. Vous abaissez d’environ 15 cm. Vos talons doivent rester sur le sol à tout moment.
4. Restez lentement jusqu’à une position debout.
5. Faites 8 à 12 répétitions, 3 fois par jour.

L’idée fausse la plus courante sur l’exercice pour les troubles du suivi rotulien

• L’exercice fait plus de mal que de bien

Au début, directement après une blessure ou une poussée de trouble du suivi rotulien, de subluxation rotulienne ou de luxation rotulienne, l’activité du genou doit être réduite. Cependant, vous devriez commencer à faire de l’exercice dès que vos symptômes disparaissent et que votre médecin ou votre kinésithérapeute vous autorise à faire de l’exercice. En plus de votre programme d’exercice, de nombreux médecins recommanderont l’utilisation d’une orthèse ou d’une technique de taping pour maintenir votre rotule dans un alignement correct.

• Posséder une orthèse de genou peut changer votre vie

Si vous êtes inquiet de voir votre rotule se subluxer ou se luxer à nouveau, essayez de porter une orthèse de genou tout au long de la journée et pendant l’exercice pour éviter un mauvais alignement de votre rotule. Les attelles de genou limitent tout mouvement dommageable tout en améliorant la stabilisation de la rotule pendant la récupération.

Cette attelle de genou en J est idéale si vous luttez contre une subluxation ou une luxation latérale (extérieure du genou). Elle dispose d’un contrefort en forme de C et d’un système de sangles polyvalent, qui soutient et aide à assurer un mouvement correct de votre rotule. Cette genouillère peut aider à traiter un certain nombre de blessures impliquant un suivi de la rotule, une irritation de la rotule ou un désalignement de la rotule.

Si vous luttez contre un désalignement médial ou latéral de la rotule, nous vous recommandons vivement cette genouillère courte et légère. Le contrefort en forme de C de cette genouillère peut être déplacé pour un désalignement latéral ou médial de la rotule. La conception ouverte de la rotule de cette orthèse améliore sa flexibilité et maintient la pression sur votre rotule douloureuse.