Hoher Ausfallschritt, Halbmondvariation

Hoher Ausfallschritt, Halbmondvariation: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Schritt 1

Starten Sie in Adho Mukha Svanasana (Abwärtsgerichteter Hund). Atmen Sie aus und treten Sie mit dem rechten Fuß zwischen den Händen nach vorn, wobei Sie das Knie über der Ferse ausrichten. Halten Sie das linke Bein stark und fest.

Schritt 2

Atmen Sie ein und heben Sie den Oberkörper in die Senkrechte. Gleichzeitig strecken Sie die Arme weit zu den Seiten und heben sie mit den Handflächen nach oben.

Schritt 3

Achten Sie darauf, den unteren Rücken nicht zu überdehnen. Verlängern Sie Ihr Steißbein in Richtung Boden und gehen Sie mit der linken Ferse nach hinten. Das bringt die Schulterblätter tiefer in den Rücken und hilft, den Brustkorb zu stützen. Schauen Sie nach oben zu Ihren Daumen.

Für weitere Stehhaltungen

Schritt 4

Achten Sie darauf, die vorderen Rippen nicht nach vorne zu drücken. Ziehen Sie sie nach unten und in den Rumpf hinein. Heben Sie die Arme von den unteren hinteren Rippen, indem Sie die kleinen Finger durchstrecken. Halten Sie die Position für 30 Sekunden bis eine Minute.

Schritt 5

Dann atmen Sie aus, lassen den Oberkörper auf den rechten Oberschenkel fallen, führen die Hände zurück auf den Boden und treten mit einem weiteren Ausatmen den rechten Fuß zurück und kehren in den Down Dog zurück. Halten Sie einige Atemzüge lang und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Fuß nach vorne für die gleiche Zeitspanne.

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Haltungsinformationen

Haltungsniveau

Kontraindikationen und Vorsichtsmaßnahmen

Hoher Blutdruck
Herz Probleme

Therapeutische Anwendungen

Sciatica

Vorbereitende Haltungen

Tiefer Ausfallschritt
Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog)
Prasarita Padottanasana (Weit-.Legged Forward Bend)
Supta Virasana (Reclining Hero Pose)
Utkatasana (Chair Pose)
Virasana (Hero Pose)

Follow-up Poses

Virabhadrasana I (Warrior I Pose)
Virabhadrasana II (Warrior II Pose)
Utkatasana (Chair Pose)

Anfänger-Tipp

Zur Verbesserung der Balance, Legen Sie den Oberschenkel des vorderen Beins auf einen Stuhlsitz.