Immer an Essen denken? Hier sind 9 Tipps, wie Sie aufhören können

Zu verstehen, wie Essensgedanken und -verhalten funktionieren – und was sie in Ihrem Körper auslöst – ist eine Möglichkeit, sie besser zu kontrollieren.

Da Essensgedanken durch viele Faktoren verursacht werden, können verschiedene Ansätze, sie zu stoppen, besser oder schlechter funktionieren, je nachdem, welche Ursache Ihren persönlichen Essensgedanken zugrunde liegt.

Daher ist es eine gute Idee, Ihre individuellen Umstände zu bewerten und mehrere Lösungen auszuprobieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Hier sind 9 Tipps, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie versuchen, nicht mehr ständig ans Essen zu denken.

Nehmen Sie es leicht mit sich

Jeder von uns hat eine einzigartige Beziehung zum Essen, die persönlich und komplex ist.

Es kann einige Zeit dauern, bis man seine eigene Beziehung zum Essen vollständig verstanden hat, und in diesem Prozess kann es leicht passieren, dass sich Schuldgefühle, Schuldzuweisungen oder Frustration aufbauen, wenn man nicht aufhören kann, über Essen nachzudenken (19).

Ständig niedergeschlagene Gedanken über das Essen sind jedoch auf Dauer nicht hilfreich.

Einige Studien haben sogar herausgefunden, dass Schuld- oder Schamgefühle über das Essen oder das Gewicht zu übermäßigem Essen führen und es schwerer machen, Gewicht zu verlieren (20, 21).

Anstatt sich selbst die Schuld für die ständigen Essensgedanken zu geben, sollten Sie versuchen zu lernen, sich zurechtzufinden und zu verstehen, warum und wie Ihre Essensgedanken auftreten.

Fragen Sie sich selbst, ob Sie sich entbehrungsreich fühlen

Die Beziehung zwischen Essenseinschränkungen, dem Gehirn und Essensgelüsten ist kompliziert, und Forscher sind immer noch dabei, die Details aufzudecken (22).

Es scheint jedoch, dass die Einschränkung bestimmter Nahrungsmittel bei manchen Menschen dazu führt, dass sie häufiger ans Essen denken, besonders bei denjenigen, die anfällig für starkes Verlangen nach Essen sind (23, 24).

Für viele funktioniert es auf Dauer nicht, sich strenge Regeln zu setzen, was man essen darf und was nicht. Versuchen Sie stattdessen, keine Lebensmittel „tabu“ zu machen und vertrauen Sie den natürlichen Hunger- und Sättigungsgefühlen Ihres Körpers.

Erlauben Sie sich, bestimmte Lebensmittel zu genießen, an die Sie nicht aufhören können zu denken, könnte die Gedanken tatsächlich stoppen. Selbst weniger nahrhafte Lebensmittel können immer noch Teil einer gesunden Ernährung sein, wenn sie in Maßen genossen werden.

Zusätzlich ist es genauso wichtig, sicherzustellen, dass Ihrem Körper keine Kalorien vorenthalten werden, um die Essensgedanken zu kontrollieren. Wenn Sie zu wenig essen und wenig Energie haben, wird das mit ziemlicher Sicherheit den homöostatischen Pfad im Gehirn auslösen und Sie dazu bringen, an Essen zu denken.

Dies kann bei Menschen oft der Fall sein, wenn sie fasten oder zwischen den Mahlzeiten sind.

Unabhängig davon, für welche Art von Ernährungsplan Sie sich entschieden haben, ist es wichtig, dass Sie jeden Tag genügend Kalorien zu sich nehmen, um den Bedarf Ihres Körpers zu decken. Regelmäßige Unterernährung kann zu größeren gesundheitlichen Problemen führen.

Viele Kalorienrechner sind online verfügbar, mit denen Sie Ihren Energiebedarf ermitteln können. Suchen Sie nach einem, der evidenzbasierte Formeln wie die Mifflin-St.-Jeor-Gleichung (25, 26) verwendet.

Gesunde Mahlzeiten und Snacks genießen

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Mahlzeiten und Snacks, die sowohl ernährungsphysiologisch angemessen sind als auch Ihren Geschmack befriedigen, helfen kann, Ihren Appetit zu kontrollieren. Infolgedessen kann dies übermäßige Essensgedanken während des Tages unterdrücken (27).

Nährstoffreiche Lebensmittel sind solche, die signifikante Mengen an Vitaminen, Mineralien und anderen gesunden Nährstoffen wie Phytonährstoffen enthalten. Beispiele dafür sind Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Eier und Meeresfrüchte.

Außerdem sorgen Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Eiweiß, Ballaststoffen und Vollkornprodukten in der Regel für ein längeres Sättigungsgefühl, was die Gedanken ans Essen in Schach halten kann (27).

Hier finden Sie einen Leitfaden, mit dem Sie herausfinden können, wie viel Eiweiß, Ballaststoffe und andere Nährstoffe für Ihre tägliche Kalorienzufuhr empfohlen werden.

Zu den gesunden Snacks, die sowohl nährstoffreich sind als auch viel Protein oder Vollkorn enthalten, gehören:

• Griechischer Joghurt mit Obst
• Äpfel mit Nussbutter
• Gemüsesticks mit Hummus
• Hüttenkäse mit Kirschtomaten
• Vollkorncracker mit Schnittkäse

Außerdem sind unzählige andere Snacks ebenfalls nährstoffreich und sättigend. Denken Sie nur daran, dass die Wahl von Snacks, die Ihren persönlichen Vorlieben entsprechen, auch eine Rolle spielt, wenn es darum geht, zufrieden zu bleiben und die Essensgedanken während des Tages zu kontrollieren.

Genug Wasser trinken

Hunger auf Wasser kann manchmal mit Heißhunger auf Essen verwechselt werden.

Wenn Sie also den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, kann dies dazu beitragen, dass Sie weniger oft an Essen denken.

Ausreichend Wasser zu trinken kann auch dazu beitragen, das Verlangen nach übermäßig schmackhaften Lebensmitteln zu senken, insbesondere nach salzigen Lebensmitteln. Außerdem stellen manche Menschen fest, dass das Trinken von Wasser über den Tag hinweg ihr Hungergefühl unterdrückt (28, 29).

Die Forschung zur Unterstützung dieser Assoziationen ist jedoch derzeit begrenzt, und es werden noch genauere Studien benötigt.

Identifizieren Sie Ihre Muster und Auslöser

Eine weitere Möglichkeit, Essensgedanken besser zu verstehen, besteht darin, zu versuchen, Dinge in Ihrem Leben zu identifizieren, die den hedonischen Pfad auslösen und dazu führen, dass Sie an Essen denken, obwohl Sie nicht hungrig sind.

Häufige Dinge, die Essensgedanken auslösen können, sind:

• Stress
• Langeweile
• Emotionale Gefühle
• Sehen, wie andere Menschen essen
• Aufenthalt in der Nähe von übermäßig schmackhaften Lebensmitteln
• Gespräche über Essen mit Familie oder Freunden
• Werbung für Lebensmittel

Beraten Sie, ein paar Tage lang ein Tagebuch zu führen und alle Auslöser für Essensgedanken zu notieren, die Sie identifizieren. Sie können auch Notizen über Ihre Umgebung machen und darüber, wie Sie sich zu dieser Zeit fühlen.

Anhand dieser Beobachtungen werden Sie wahrscheinlich anfangen, einige Muster in den Auslösern und Umweltzeichen zu bemerken, die Sie dazu bringen, an Essen zu denken.

Wenn Sie sich dieser Muster bewusst sind, können Sie diese Auslöser vielleicht vermeiden oder einschränken – oder Sie können lernen, wie Sie sich ablenken und durch sie hindurch navigieren können, wenn sie auftreten.

Wenn Sie zum Beispiel bemerkt haben, dass die freie Verfügbarkeit von Snacks auf Ihrem Schreibtisch dazu führt, dass Sie an Essen denken, können Sie versuchen, die Snacks in den Schrank oder eine Schublade zu legen, damit Sie sie nicht so oft sehen.

Lernen Sie, die Gedanken vorbeiziehen zu lassen

Einige Gedanken über Essen sind nur vorübergehend.

Wenn Sie bemerken, dass diese Gedanken auftauchen, aber wissen, dass Sie nicht wirklich hungrig sind, können Sie versuchen, Ihren Geist mit Gedanken über andere Dinge als Essen abzulenken. Das kann helfen, dass Essensgedanken oder Heißhunger vorbeigehen.

Ein paar Beispiele für Dinge, die Sie versuchen können, sich abzulenken, sind:

• Pause machen und eine Pause von dem, was Sie gerade tun
• aufstehen und sich strecken
• spazieren gehen
• ein Glas Wasser trinken
• etwas lesen, das Sie interessiert
• einem Lieblingshandwerk oder Hobby nachgehen
• ein paar Minuten lang meditieren, zum Beispiel mit einer App
• Tagebuch darüber führen, wie Sie sich fühlen

Achtsam essen

Achtsames Essen ist eine Technik, die sich dadurch auszeichnet, dass man präsent ist und sich der gesamten Geistes- und Körpererfahrung bewusst ist, die man beim Essen hat.

Achtsames Essen hat viele Vorteile für die Gesundheit, einer davon ist, dass man lernt, positiv auf Umweltreize zu reagieren, die Gedanken über Essen auslösen (30, 31).

In der Praxis umfasst achtsames Essen viele verschiedene Gewohnheiten, wie z. B.:

• langsam essen
• alle Ablenkungen wie den Fernseher oder das Telefon entfernen
• Auf die Farben, Gerüche, Texturen, und Geschmacksrichtungen des Essens
• auf die Hunger- und Sättigungssignale Ihres Körpers während der gesamten Mahlzeit achten

Mehr bewegen

Bilder von Essen sind eine Sache, die den hedonischen Pfad Ihres Gehirns auslösen und Sie dazu bringen können, an Essen zu denken. Interessanterweise könnten einige Arten von körperlicher Bewegung beeinflussen, wie Ihr Gehirn auf diese Bilder reagiert.

Zum Beispiel fanden zwei kleine Studien heraus, dass die Belohnungszentren im Gehirn durch Bilder von kalorienreichen Lebensmitteln nach dem Sport weniger stimuliert wurden als sonst (32, 33).

Auch wenn es scheint, dass körperliche Aktivität und Appetit eng miteinander verbunden sind, ist noch mehr Forschung nötig, um besser zu verstehen, wie körperliche Aktivität den Appetit, das Belohnungszentrum des Gehirns und nachfolgende Gedanken an Essen beeinflusst (34).

Da jedoch bekannt ist, dass körperliche Aktivität viele Vorteile für die Gesundheit hat, kann es einen Versuch wert sein, sich über den Tag verteilt mehr zu bewegen, um die Essensgedanken zu minimieren.

Das U.S. Department of Health and Human Services (HHS) empfiehlt derzeit, dass gesunde Erwachsene mindestens 2,5 bis 5 Stunden körperliche Aktivität von moderater Intensität pro Woche oder 1,25 bis 2,5 Stunden körperliche Aktivität von starker Intensität pro Woche erhalten (35).

Mäßig intensive körperliche Aktivität umfasst:

• Tanzen
• Gartenarbeit
• Wassergymnastik
• Zügiges Gehen
• langsames Fahrradfahren

Starke körperliche Aktivität umfasst:

• Wandern
• schwere Gartenarbeit
• Distanz- oder Rundenschwimmen
• Laufen
• schnell Fahrrad fahren

Wenn Sie mit einer täglichen oder wöchentlichen Bewegungsroutine beginnen möchten, um nicht mehr ans Essen denken zu müssen, ist es vielleicht am besten, mit Aktivitäten mittlerer Intensität zu beginnen und sich langsam an die Einbeziehung stärkerer Aktivitäten heranzutasten.

Wissen, wann man um Hilfe bitten sollte

Es ist wichtig zu wissen, dass Sie manchmal zusätzliche Hilfe brauchen, um zu lernen, Ihre Essensgedanken zu kontrollieren.

Wenn Ihre Gedanken über das Essen, das Körperbild oder Ihre Essgewohnheiten so intensiv geworden sind, dass sie Ihre normalen täglichen Aktivitäten beeinträchtigen, ist es vielleicht an der Zeit, einen geschulten Fachmann zu kontaktieren.

Einen Arzt, Ernährungsberater oder Psychologen aufzusuchen, dem Sie vertrauen, um Ihnen bei diesen Problemen zu helfen, könnte einer der wichtigsten Schritte sein, die Sie unternehmen, um nicht mehr so oft ans Essen zu denken.

ZUSAMMENFASSUNG

Es gibt viele Tipps und Techniken, die Sie ausprobieren können, um nicht mehr ans Essen zu denken, aber nicht jede Technik wird bei jedem funktionieren. Daher kann es einige Experimente erfordern, um herauszufinden, wie Sie Ihre eigenen Gedanken ans Essen am besten unterdrücken können.